Het overgangsdieet: wat kun je het beste eten tijdens de overgang

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van iedere vrouw. Deze periode kan voor verschillende klachten zorgen, waaronder het vasthouden van meer gewicht. Ga je door de overgang en ben je op zoek naar manieren om goed voor je lichaam te zorgen? Hier vind je de beste tips om op gewicht te blijven tijdens de overgang.

In dit artikel wordt het volgende besproken:

Wat is de overgang?

Gewichtstoename tijdens de overgang

Tips voor gewichtsverlies tijdens de overgang

Verminder overgangsklachten met Nederland Slank

Wat is de overgang?

De overgang is de periode die plaatsvindt voor de laatste menstruatie van een vrouw. Gemiddeld vindt dit plaats bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar oud. Deze periode duurt meestal een aantal jaar, waarbij de hormoonhuishouding van de vrouw langzaam verandert. Zo maakt het lichaam minder oestrogeen en progesteron aan. Dit komt doordat er geen nieuwe eitjes in de eileiders worden ontwikkeld, waardoor er ook meteen minder van deze geslachtshormonen wordt aangemaakt.

Deze hormonale veranderingen zorgen voor een aantal vervelende bijwerkingen. Zo kunnen vrouwen last krijgen van:

• Opvliegers

• Nachtzweten

• Stemmingswisselingen

• Concentratieproblemen

• Vergeetachtigheid

• Hoofdpijn

• Verstoorde slaap

• Vaginale droogte

• Een opgeblazen gevoel

Welke symptomen je ervaart is voor iedereen anders. Waar de ene persoon voornamelijk last heeft van opvliegers, kampt de ander vooral met slaapproblemen. Hoe je lichaam op hormonale veranderingen reageert, verschilt van persoon tot persoon. Naast deze algemene symptomen is ook gewichtstoename een veelvoorkomend probleem tijdens de overgang.

Gewichtstoename tijdens de overgang

Voor veel mensen is het moeilijk om af te vallen, maar vrouwen in de overgang ervaren vaak nog wat meer moeite. Waar sommige onderzoekers denken dat dit gewoon met ouderdom te maken heeft, wijzen andere onderzoeken uit dat de hormonale veranderingen tijdens de overgang wel invloed hebben op het gewicht van vrouwen. Er zijn een aantal redenen waarom vrouwen sneller aankomen of moeilijker afvallen tijdens de overgang.

Minder spiermassa en meer vet

Sommige wetenschappers hebben de veranderende samenstelling van het vrouwenlichaam onderzocht. Uit hun onderzoeken blijkt dat vrouwen in de overgang twee keer zoveel vet vasthouden, terwijl hun spiermassa afneemt. Dit zorgt er uiteindelijk weer voor dat het lastiger is om af te vallen, aangezien spieren meer energie verbruiken. Uit het onderzoek blijkt dat de samenstelling van het lichaam van een vrouw in de overgang ongeveer twee jaar verandert, waarna het stabiliseert. Dit heeft dus niet alleen met ouderdom te maken, maar met de hormonale veranderingen tijdens de overgang.

Insulineresistentie

Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor het opnemen van suiker, waardoor je lichaam dit om kan zetten in energie. Wanneer je lichaam niet meer goed op insuline reageert, is je lichaam ook niet goed in staat om suiker en vet om te zetten in energie. Dat maakt afvallen dus moeilijker. Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen in de overgang te maken hebben met insulineresistentie. Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de veranderingen in de hormoonspiegel, waardoor het lichaam ook niet meer goed reageert op insuline. Dit kan gewichtstoename tijdens de overgang dus verklaren.

Vertraagde stofwisseling

De vele veranderingen in het lichaam zorgen ervoor dat vrouwen in de overgang vaak ook minder energie verbruiken. Dit komt deels door de verminderde aanmaak van geslachtshormonen, maar ook door de afnemende spiermassa en het hogere vetpercentage. Een tragere stofwisseling is een normaal verschijnsel wanneer je ouder wordt, maar uit onderzoek blijkt dat de overgang deze vertraging sneller veroorzaakt. Hierdoor is de gewichtstoename bij vrouwen vaak wat sneller, terwijl het bij mannen een geleidelijk proces is.

Tips voor gewichtsverlies tijdens de overgang

Het is misschien demotiverend om te lezen waarom je zo makkelijk aankomt tijdens de overgang. Gelukkig is er door de jaren heen genoeg onderzoek gedaan naar deze fase en hoe je als vrouw het beste kunt afvallen wanneer je in de overgang zit. Je kunt de overgang namelijk niet tegenhouden, maar je kunt je lichaam wel het steuntje in de rug geven dat het nodig heeft. Dit zijn de belangrijkste tips voor gewichtsverlies tijdens de overgang.

Eet minder koolhydraten

Koolhydraten worden door je lichaam omgezet in glucose, wat uiteindelijk weer de aanmaak van insuline stimuleert. Een te hoog insulineniveau kan uiteindelijk voor insulineresistentie zorgen, wat veel voorkomt bij vrouwen in de overgang. Daarom is het beter om koolhydraten zo veel mogelijk uit je voedingspatroon te schrappen. Dat geldt niet alleen voor snelle koolhydraten zoals aardappelen, pasta en brood, maar ook voor volkoren producten.

Een bijkomend voordeel van een koolhydraatarm dieet is dat je lichaam beter in staat is om vet te verbranden. Is er minder insuline aanwezig in je lichaam? Dan zet je lichaam geen suiker om in energie, maar spreekt het je vetvoorraad aan om energie te krijgen.

Daarnaast heeft onderzoek aangetoond dat een voedingspatroon met weinig koolhydraten ervoor kan zorgen dat je stofwisseling versnelt. Je lichaam verbruikt meer energie en zal dus op een sneller tempo door je vetvoorraad heengaan. Dat maakt een koolhydraatarm dieet niet alleen een goede keuze voor mensen in de overgang, maar voor iedereen die snel wil afvallen.

Eet genoeg proteïne

Tijdens je overgang verlies je spiermassa door de hormonale veranderingen in je lichaam. Je kunt dit wat tegengaan door ervoor te zorgen dat je iedere dag genoeg proteïne binnenkrijgt. Uit onderzoek blijkt dat oudere mensen gebaat zijn bij meer proteïne in hun dieet, aangezien hun lichaam minder goed is in het versterken en onderhouden van spieren. Proteïne is een belangrijke bouwsteen voor je spieren, dus het is logisch dat je deze voedingsstof meer in je voedingspatroon moet verwerken wanneer je een overgangsdieet volgt.

Het is vaak al voldoende om aan iedere maaltijd een bron van proteïne toe te voegen. Dit kan een stuk vlees zijn, maar zuivel, eieren en peulvruchten zijn ook goede voorbeelden van proteïnerijke producten. Probeer deze producten een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon te maken om zo de spiergroei te ondersteunen, wat er uiteindelijk weer voor zorgt dat je lichaam meer energie verbruikt.

Een bijkomend voordeel van proteïne is dat het je bloedsuikerspiegel minder sterk laat pieken en dalen. Dat vermindert ook de aanmaak van insuline. Combineer je het eten van proteïne dus met een koolhydraatarm dieet? Dan verminder je het risico op insulineresistentie en maak je het je lichaam makkelijker om vet te verbranden.

Doe spieroefeningen

Je voeding speelt een belangrijke rol bij de samenstelling van je lichaam, maar beweging mag ook niet vergeten worden. Voor spieren geldt dat je ze moet gebruiken om ze sterk te houden. Daarom is het tijdens de overgang extra belangrijk om regelmatig te sporten. Je spiermassa neemt door hormoonprocessen af, maar je kunt dit proces remmen door je spieren sterk en fit te houden met de juiste oefeningen.

Een grotere spiermassa zorgt er niet alleen voor dat je je sterker en gezonder voelt. Het biedt nog meer voordelen, zoals het versnellen van je stofwisseling. Een grotere spiermassa helpt ook met het in balans houden van je bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je ook in ruststand meer energie verbruikt. Al deze zaken maken afvallen tijdens de overgang makkelijker.

Wil je je spieren sterker maken, dan moet je speciale spieroefeningen doen. Denk hierbij aan oefeningen met gewichten of aan oefeningen met een weerstandsband. Dit hoeven geen enorm zware oefeningen te zijn, want simpele, herhalende bewegingen helpen ook al met het ontwikkelen van je spieren. Word eventueel lid van een sportschool of ga op zoek naar oefeningen die je gewoon thuis kunt doen om de lat laag te houden.

Eet minder vaak per dag

Je bloedsuikerspiegel stijgt bij iedere maaltijd, waardoor ook de aanmaak van insuline wordt gestimuleerd. Daarom wordt er bij een overgangsdieet geadviseerd om minder vaak per dag te eten. Kies voor grotere porties en eet slechts twee tot drie keer per dag iets. Hiermee voorkom je grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, wat uiteindelijk ook weer insulineresistentie kan voorkomen.

Sommige mensen kiezen voor intermittent fasting als methode om minder te eten op een dag. Deze techniek houdt in dat je 16 uur per dag niets eet en dus aan het vasten bent. Vervolgens heb je een periode van 8 uur waarin je al je maaltijden nuttigt. Het is dan wel belangrijk dat je in deze periode voedzame maaltijden eet die je lange tijd een vol gevoel geven. Daarom is het beter om koolhydraten te laten staan en vooral vezels, gezonde vetten en proteïne binnen te krijgen.

Er wordt gedacht dat intermittent fasting kan helpen met het voorkomen van insuline resistentie. Daarnaast denken wetenschappers dat het een effectieve manier is om je vetreserves te verbranden, doordat je lichaam een groot deel van de tijd geen energie uit voeding krijgt. Deze energie moet daarom uit vet gehaald worden, waardoor je makkelijker overtollig vet verbrandt.

Probeer zo min mogelijk te snacken

Tijdens de overgang vertraagt je stofwisseling. Daardoor kan zelfs een kleine extra snack al voor gewichtstoename zorgen, vooral wanneer je iedere dag net te veel eet. Snacken is bovendien niet nodig wanneer je volwaardige maaltijden eet die je lichaam van genoeg energie voorzien. Door minder koolhydraten te eten, daalt je bloedsuikerspiegel ook minder snel. Dat voorkomt hongeraanvallen.

Zorg voor gezonde slaapgewoontes

Veel vrouwen in de overgang hebben slaapproblemen. Het is daarom belangrijk om je lichaam zo veel mogelijk te helpen, zodat de omstandigheden optimaal zijn voor een gezonde nachtrust. Te weinig slaap is namelijk net zo schadelijk voor je gezondheid als een slecht dieet en kan ook voor gewichtstoename zorgen.

Goede slaaphygiëne is belangrijk wanneer je van optimale nachtrust wilt genieten. Dat houdt onder andere in dat je één vaste slaapplek hebt, namelijk je bed. Deze plek is alleen bedoeld om te slapen. Lees dus geen boeken en kijk geen televisie wanneer je in bed ligt. Zo associeert je lichaam je slaapkamer met slaap, waardoor je makkelijker in een slaapmodus komt. Probeer ook geen dutjes te doen en altijd op vaste tijden te slapen. Dit zorgt voor een duidelijk ritme.

Daarnaast zijn er nog een paar andere dingen die je kunt doen om je slaap te bevorderen. Kijk niet naar schermen in het uur voordat je gaat slapen en doe ook geen activiteiten die je veel mentale energie kosten. Drink ook geen alcohol voordat je naar bed gaat en eet je laatste maaltijd een paar uur voordat je naar bed gaat. Ben je vooral veel aan het piekeren in bed? Schrijf dan al je gedachten op in een notitieboekje, zodat je ze uit je systeem krijgt.

Ga goed om met stress

We zouden het allemaal wel willen vermijden, maar helaas is stress een normaal onderdeel van het leven. Misschien maak je je zorgen over je persoonlijke leven, heb je problemen op je werk of heb je met een grote verbouwing te maken. Wat de oorzaak ook is, het is belangrijk om goed om te gaan met stress. Stress stimuleert de aanmaak van het stresshormoon, dat in verband wordt gebracht met gewichtstoename.

Maar hoe ga je goed om met stress? Daar zijn verschillende technieken voor. Het is vooral belangrijk om een methode te vinden die bij jou past. Zo vinden sommige mensen sport een uitstekende manier om stress te verlagen. Je maakt je hoofd even helemaal leeg en bent alleen maar bezig met je lichaam. Beweging zorgt bovendien voor de aanmaak van het gelukshormoon, wat je een goed gevoel geeft.

Andere mensen kiezen juist voor speciale ontspanningsoefeningen. Denk hierbij aan yoga, tai chi of meditatie. Volg deze lessen bij een sportschool of maak gebruik van apps die ontspanningslessen aanbieden. Ook bepaalde hobby's kunnen ontspannend werken, van schilderen tot wandelen. Merk je dat je veel aan het piekeren bent of een erg vol hoofd hebt? Maak dan zo snel mogelijk tijd voor ontspannende activiteiten, zodat je even de druk van de ketel kunt halen.

Verminder overgangsklachten met Nederland Slank

De overgang is een natuurlijk proces dat helaas met veel bijwerkingen gepaard gaat. Het is daarom belangrijk om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken tijdens deze periode. Wil je bovendien proberen om wat extra gewicht te verliezen of om zo min mogelijk aan te komen? Dan zijn er nog een paar extra zaken waar je op moet letten. Het helpt dan om je hormoonhuishouding zo veel mogelijk in balans te houden. Nederland Slank is een expert op dat gebied.

Doordat wij gespecialiseerd zijn in de orthomoleculaire voedingsleer, hebben wij alle kennis op zak om overgangsklachten op een gezonde en natuurlijke manier te verminderen. Dit doen we onder andere door tekorten en disbalansen in je lichaam op te zoeken, waarna we deze kunnen corrigeren. Tegelijkertijd bieden we je alle tools om op een gezonde manier af te vallen, zonder jezelf uit te hongeren. Wil je graag in gesprek met een van onze diëtisten en een op maat gemaakt voedingsplan laten maken? Neem dan nu contact met ons op voor een gratis consult.