bannerimage

Gezond blijven na de menopauze, dat doe je zo!

Geschreven door: Liesbeth van Duijn
11 mei 2020

bannerimage

Gezond blijven na de menopauze, dat doe je zo!

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

De menopauze. Niemand zit er op te wachten. Zeker je man niet. Meer kilo's, meer snaaien, minder energie, no lust for life...... 

Maar even zonder dollen:

Na de menopauze zijn vrouwen gevoeliger voor gewichtstoename, insulineresistentie, een verhoogde bloedsuikerspiegel en verhoogde bloedvetten. Dus heb je een hoger risico op onder anderen het metabool syndroom, diabetes, hart- en vaatziekten, osteoporose en kanker.

Maar wat nou als we je vertellen dat je helemaal niet zo heel veel last hoeft te hebben van de menopauze, die kilo's, opvliegers en energie-dips!

Velen zijn je al voor gegaan! Lees het verhaal van Nel.

De meeste overgangsklachten die vrouwen ervaren zijn namelijk geen onontkoombaar gevolg van de menopauze zelf, maar van voedings- en leefstijl factoren!

En dat is goed nieuws. Want aan je voedingspatroon en leefstijl kun je zelf wat doen!

Dus wil je gezond blijven voor en na de menopauze? Lees dan verder of vraag meteen een consult aan... Wel zo makkelijk, want nu wordt het heel serieus.

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

menopauze

Taille weg? 

Een van de grootste zorgen van vrouwen in en na de overgang is dikker worden, vooral rond de buik. Vetopstapeling rond de taille na de menopauze is vaak het gevolg van een gebrek aan oestrogeen en relatief meer testosteron. De verandering in de hormoonhuishouding is dus heel erg van invloed op wat er gebeurt met je gezondheid en je gewicht voor, tijdens en na de menopauze.

Wanneer je hormoonhuishouding dusdanig is verstoord, zorgt dit voor problemen. Raakt je hormoonhuishouding alleen verstoord door het onontkoombare effect van de menopauze of heb je er zelf ook nog invloed op?

Bij vrouwen in de postmenopauze is een hogere concentratie van oestradiol in het bloed gelinkt aan minder buikvet, terwijl een hogere concentratie van oestron gelinkt is aan meer vetopslag rond de taille (Goss AM, 2012).

Oestron wordt aangemaakt uit testosteron en deze aanmaak wordt vooral verhoogd door bepaalde leefstijl factoren (voeding en beweging). Dus zowel te weinig oestrogeen (oestradiol) als te veel oestrogeen (oestron) is een oorzaak van gewichtstoename – en vooral meer vetopslag rond de buik! – bij vrouwen na de menopauze.

Ook veel andere hormonen, zoals insuline, het groeihormoon, cortisol (stresshormoon), schildklierhormoon en melatonine, regelen mee in het reguleren van ons metabolisme (Comitato R, 2015). Wanneer deze hormonen voor en tijdens de menopauze al verstoord zijn heeft dit dus ook een negatief effect op je gezondheid en gewicht na de menopauze.

De activiteit van hormonen en de hormonale balans wordt vooral verstoord door ongezonde eet- en leefgewoonten. Gewichtstoename, vetopstapeling en spierverlies tijdens en na de menopauze kunnen voorkomen worden door een gezonde leefstijl.

Oorzaken van verstoorde  geslachtshormonen op een rij:

  • overgewicht, te veel buikvet
  • gebrek aan beweging
  • onvoldoende blootstelling aan zonlicht overdag
  • chronische, psychische en lichamelijke stress
  • insulineresistentie (te vaak en te veel eten)
  • te hoge inname van koolhydraten en suikers
  • een gebrek aan omega-3 vetzuren

dieet-menopauzebuikvetmenopauze-300x199

Geen overgewicht na de menopauze? Dat doe je zo!

We weten allemaal dat al die extra kilo's niet gezond zijn. Wat is nu precies het effect van overgewicht op onze gezondheid voor en na de menopauze?

Overgewicht verlaagt de algemene levenskwaliteit en verhoogt het risico op ernstige ziektebeelden, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, gewrichtsklachten, osteoporose en depressie. De preventie van overgewicht na de menopauze vormt de basis voor een goede gezondheid.

Wacht dus niet tot je te zwaar bent, maar start vandaag nog!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Niet alleen het verminderen van vetweefsel heeft een gunstig effect op het metabolisme, ook de voedings- en leefstijl factoren die bijdragen aan gewichtsverlies of voor een gezonde lichaamssamenstelling zorgen, spelen een sleutelrol in de bescherming tegen metabole, hormonale, immunologische en neurologische aandoeningen.

Wat eet je tijdens de menopauze? 

Een andere belangrijke factor voor het voorkomen van overgewicht en een verstoord metabolisme na de menopauze is een goed gevarieerde en gebalanceerde voeding. Met name de inname van voldoende fyto-oestrogenen is heel belangrijk. Fyto-oestrogenen kunnen de functies van oestrogeen namelijk deels overnemen (en de gevolgen van een gebrek aan oestrogeen compenseren) en aan de andere kant te veel 'verkeerd' oestrogeen voorkomen.

Een gebrek aan fyto-oestrogenen verstoort het vet- en glucosemetabolisme en de hormoonbalans en kan overgewicht, vetopstapeling en diabetes veroorzaken (Andreoli MF, 2015).

Fyto-oestrogenen waren rijkelijk aanwezig in de oorspronkelijke natuurlijke voeding van de mens: groenten, fruit, wortels, knollen, bladeren, zaden en bessen. Een gebrek aan fyto-oestrogenen in ons huidige moderne westerse voedingspatroon is volgens sommige onderzoekers een van de oorzaken van metabole en hormonale aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, osteoporose, kanker en hersenaandoeningen (Griffiths K, 2014; Sunita P, 2011).

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen bevatten ook nog veel andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor het metabolisme en de hormonale balans, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Geïsoleerde fyto-oestrogenen in supplementen hebben niet hetzelfde veelzijdige effect als de volledige voedingsmiddelen. 

Adviezen die het risico op overgewicht, vetopstapeling en spierverlies verlagen op een rij:

  • regelmatig matig-intensieve beweging (in de buitenlucht!)
  • veel groenten en fruit eten
  • minder koolhydraatrijke voeding en minder maaltijdmomenten
  • omega-3 rijke voeding
  • voldoende fyto-oestrogenen in de voeding

menopauze-3-1024x682

Zwakke botten na de menopauze?

Vrouwen hebben na de menopauze een sterk verhoogd risico op osteoporose, het verlies van botmassa, met als gevolg een verhoogd risico op botbreuken (Watts NB, 2018).

Osteoporose wordt in de reguliere zorg nog altijd beschouwd als het gevolg van te weinig oestrogeen en een gebrek aan calcium (in de voeding). Maar in hoeverre klopt dit?

Uit onderzoek blijkt dat een heel belangrijke factor bij botafbraak heeft te maken met chronische ontsteking (inflammatie) (Iqbal J, 2016).

Fyto-oestrogenen en polyfenolen in de voeding zijn – naast beweging – de sleutelfactoren voor het voorkomen van botverlies na de menopauze. Ze hebben een oestrogeen effect in de botten en kunnen een gebrek aan oestrogeen compenseren. Ze hebben bovendien een positief effect op de metabole factoren die de botopbouw verstoren, zoals chronische inflammatie, een verstoorde darmflora, overgewicht en een hoge bloedsuikerspiegel (Zheng X, 2016; Nicolin V, 2019).

Melk voor sterke botten..?

Melk is goed voor elk en je krijgt er sterke botten van. Het klassieke voedingsadvies voor de preventie van osteoporose..

Maar wist je dat noch zuivelproducten, noch calciumsupplementen de botdichtheid verhogen en ook geen botafbraak en botbreuken kunnen voorkomen (Lanou AJ, 2005; Winzenberg T, 2006; Bischoff-Ferrari HA, 2011)?

Calcium is belangrijk voor de botten, maar het zit normaal voldoende in de voeding, en nee niet perse in zuivel, maar vooral in plantaardige voeding, zoals groene groentes. Het is vooral belangrijk dat het in de botten wordt opgenomen. Dat wordt geregeld door andere voedingsfactoren, zoals vitamine D, vitamine K, magnesium, omega-3 vetzuren en isoflavonen.

Uit enkele onderzoeken blijkt dat een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen verhoogt, vergeleken met voeding rijk aan plantaardige eiwitten (Sellmeyer DE, 2001; Frassetto LA, 2000).

Dierlijke eiwitten, zoals vlees en zuivelproducten, verhogen de afbraak en uitscheiding van calcium. Een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten en weinig plantaardige voedingsmiddelen zorgt voor meer afbraak van calcium en dus voor botafbraak.

Dus voor alle vrouwen voor, tijdens en na de menopauze die osteoporose willen voorkomen, geldt het volgende:

  • ga lekker bewegen en je botten en spieren gebruiken
  • eet gevarieerd, veel groene groentes en niet te veel dierlijke eiwitten
  • neem voldoende vitamine D en omega-3 
  • en kijk uit met te veel zuivelproducten!

Borstkanker en de menopauze

Bij veel vrouwen in de menopauze is er ook een angst voor het krijgen van borstkanker. Vrouwen hebben na de menopauze op zich geen verhoogd risico op borstkanker vergeleken met voor de menopauze. Het zijn vooral leefstijl factoren die de kans op borstkanker na de menopauze verhogen, met als belangrijkste risicofactoren overgewicht, een ongezond voedingspatroon, een gebrek aan beweging en te veel alcohol (Dartois L, 2016; Sebastiani F, 2016; Peters TM, 2009).

Al deze leefstijl factoren zijn gelinkt aan te veel oestrogeen. Te veel oestrogeen verhoogt het risico op borstkanker. Een hoge concentratie oestradiol in het bloed verdubbelt het risico op borstkanker bij vrouwen na de menopauze, vergeleken met een lage concentratie oestradiol (Key T, 2002).

Ja, ik wil gezond blijven tijdens en na de menopauze!

Wil jij ook gezond, slank en zonder vervelende klachten de menopauze doorkomen? Wil jij geen vervelende vetband (meer) rondom je buik en het risico op osteoporose en borstkanker verkleinen? Wil jij gewoon goed, gelukkig en energiek voelen, ondanks je leeftijd? Kom dan in actie!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Referenties

  • Andreoli MF, Stoker C, Rossetti MF, et al. Withdrawal of dietary phytoestrogens in adult male rats affects hypothalamic regulation of food intake, induces obesity and alters glucose metabolism. Mol Cell Endocrinol. 2015 Feb 5;401:111-9.
  • Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011 Apr;26(4):833-9.
  • Comitato R, Saba A, Turrini A, et al. Sex hormones and macronutrient metabolism. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(2):227-41.
  • Dartois L, Fagherazzi G, Baglietto L, et al. Proportion of premenopausal and postmenopausal breast cancers attributable to known risk factors: Estimates from the E3N-EPIC cohort. Int J Cancer. 2016 May 15;138(10):2415-27.
  • Frassetto LA, Todd KM, Morris RC Jr, et al. Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
  • Goss AM, Darnell BE, Brown MA, et al. Longitudinal associations of the endocrine environment on fat partitioning in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):939-44.
  • Iqbal J, Yuen T, Sun L, et al. From the gut to the strut: where inflammation reigns, bone abstains. J Clin Invest. 2016 Jun 1;126(6):2045-8.
  • Key T, Appleby P, Barnes I, et al. Endogenous sex hormones and breast cancer in postmenopausal women: reanalysis of nine prospective studies. J Natl Cancer Inst. 2002 Apr 17;94(8):606-16.
  • Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics. 2005 Mar;115(3):736-43.
  • Lanou AJ. Soy foods: are they useful for optimal bone health? Ther Adv Musculoskelet Dis. 2011 Dec;3(6):293-300.
  • Nicolin V, De Tommasi N, Nori SL, et al. Modulatory Effects of Plant Polyphenols on Bone Remodeling: A Prospective View From the Bench to Bedside. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jul 23;10:494.
  • Peters TM, Schatzkin A, Gierach GL, et al. Physical activity and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP diet and health study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009 Jan;18(1):289-96.
  • Sebastiani F, Cortesi L, Sant M, et al. Increased Incidence of Breast Cancer in Postmenopausal Women with High Body Mass Index at the Modena Screening Program. J Breast Cancer. 2016 Sep;19(3):283-291.
  • Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women. Study of Osteoporotic Fractures Research Group. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):118-22.
  • Sunita P, Pattanayak SP. Phytoestrogens in postmenopausal indications: A theoretical perspective. Pharmacogn Rev. 2011 Jan;5(9):41-7.
  • Watts NB. Postmenopausal Osteoporosis: A Clinical Review. J Womens Health (Larchmt). 2018 Sep;27(9):1093-1096.
  • Winzenberg T, Shaw K, Fryer J, et al. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2006 Oct 14;333(7572):775.
  • Zheng X, Lee SK, Chun OK. Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling. J Med Food. 2016 Jan;19(1):1-14.
Liesbeth van Duijn

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Diëtist en orthomoleculair therapeut

Werd dietist aan de Haagsche Hogeschool, Orthomoleculair en Epigenetisch therapeut via Natura Foundation en BrainQ en NLP Master practioner bij Richard Bandler zelf. Als diëtiste, die ooit worstelde met overgewicht en slechte eetpatronen, is zij ook ervaringsdeskundige in het afslanken. Daarbij ligt de focus op de hormoonhuishouding, en de besturing van neuro-transmitters welke van groot belang zijn bij succesvol afvallen en fit worden.