bannerimage

Intermittent fasting als methode voor afvallen

Geschreven door: Liesbeth van Duijn
19 oktober 2020

bannerimage

Intermittent fasting als methode voor afvallen

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Tegenwoordig is afvallen door “intermittent fasting” (afwisselend vasten) erg populair. Het kan effectief zijn voor het gewichtsverlies, en kan gunstige gezondheidseffecten hebben voor het lichaam. Echter werkt het zoals bij elk “dieet”; bij de ene persoon wel, en bij de andere persoon niet.  Er zitten niet alleen positieve kanten aan het verhaal. Was jij van plan om dit te gaan proberen? Lees dit dan eerst door.

intermittent fasting

In dit artikel bespreken we de volgende punten:

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting wordt in het Nederlands ook wel onderbroken vasten genoemd. Het is een vorm van afwisselend vasten, en kan op verschillende manieren gebeuren. Intermittent fasting is in feite geen dieet, het schrijft niet voor wat je eet, maar wanneer een hoe lang je wel en niet een, een eetvenster. Het is dus eigenlijk een voedingsschema waarin "vasten" voorkomt. Bekende vormen van intermittent fasting zijn om de dag vasten en periodiek vasten;

Om de dag vasten

Dit houdt in dat de ene dag weinig wordt gegeten (minder dan 25% van je energiebehoefte), en dat de andere dag alles gegeten mag worden.

Periodiek vasten

Dit houdt in dat er 1 of 2 dagen in de week gevast wordt, en de andere dagen in de week niet. Buiten de vast-dagen wordt er dus normaal gegeten.

De varianten/ schema's van I.F. 

Verder zijn er ook mensen die alleen een aantal uren per dag vasten, en alleen op bepaalde tijden eten. Deze mensen maken dus gebruik van een zogenaamd :eetvenster". Een bekende variant hiervan is de Ramadan. Hieronder staan nog een aantal voorbeelden van vast-varianten (ook wel schema's) die gebruikt kunnen worden;

  • De 16/8 methode: 
    Dit is ook wel de bekendste vorm van intermittent fasting. Het 16/8 schema is een geschikte methode om mee te beginnen. Alleen een aantal uren per dag mogen eten. Bij deze methode vast je gedurende 16 aaneengesloten uren waarna je een tijdsbestek hebt van 8 uur waarbinnen je mag eten; dus 16 uren per dag vasten en 8 uren niet. Bij dit schema is het wel de bedoeling dat je 2 of maximaal 3 eetmomenten hebt per dag. Hierbij wordt er vaak pas om 12 uur 's middags gegeten en om 20 uur 's avonds, in feite hoef je dus alleen het ontbijt (en eventuele tussendoortjes) over te slaan. Deze cyclus wordt in principe elke dag van de week aangehouden, maar je kunt er zelf je eigen draai aan geven.
  • Eet-stop-eet/24 uur vasten:
    Bij deze methode wordt er één of twee keer per week gevast voor een periode van 24 aaneengesloten uren. Bijvoorbeeld: laatste maaltijd 18.00u zondagavond, dan is het volgende eetmoment 18.00u maandagavond; er wordt dus na het diner niks meer gegeten tot het diner van de volgende dag. Wanneer je deze methode gebruikt, is het belangrijk dat er op de dagen dat je eet, niet meer gegeten wordt dan dat je normaalgesproken zou doen. De 24 uur vasten methode, is een pittige methode om mee te beginnen. Wanneer je niet gewend bent om te vasten, is 24 uur zonder voeding gelijk erg lang, en heeft je lichaam er moeite mee om eraan te wennen.
  • Het 5:2 dieet: 
    Bij deze methode wordt er 5 dagen per week normaal gegeten, en zijn er 2 vast-dagen. Op de 2 vast-dagen reduceer je je calorieën tot 25% van je normale calorie-inname. Hierdoor is deze methode technisch gezien dus eigenlijk geen vorm van intermittent fasting. Het is beter als de 2 "vast-dagen" geen opeenvolgende dagen zijn.
  • OMAD: One Meal A Day: 
    Bij deze methode wordt er gedurende de dag maar 1 maaltijd gegeten. Hierbij is het vooral belangrijk dat er de rest van de dag wel goed gedronken blijft worden. Deze methode is net als het "24 uur vasten" erg pittig, en is dan ook niet geschikt voor beginners. Het is belangrijk dat de maaltijd die gegeten mag worden, genoeg verschillende voedingsstoffen bevat, let hier dus op.
  • Af en toe een maaltijd overslaan:
    Bij deze "methode" eet je alleen als je honger hebt, en kijk je niet meer op de klok voor vaste eettijden; gewoon af en toe een maaltijd overslaan, net hoe het uitkomt en of je trek hebt. Hierbij hoef je je niet streng aan een eetvenster te houden. Luister gewoon naar je lichaam.
intermittent fasting

Regels, tips en trucs

Intermittent fasting kun je op verschillende manieren in de praktijk brengen. Er is geen goede of slechte methode, als je je maar aan bepaalde richtlijnen houdt.

Bij het vasten moet je er voor zorgen dat je in ieder geval 12 uur achter elkaar vast. Na ongeveer 12 uur, afhankelijk van je leefstijl, zullen de glycogeen-voorraden (energie uit koolhydraten/suikers)  leeg raken en zal je lichaam vet gaan verbranden. Het is belangrijk dat je in de periode dat je vast geen koolhydraten of eiwitten eet of drinkt.

Tijdens het vasten is het wel noodzakelijk dat je voldoende blijft drinken. De uren dat er gevast wordt, mogen er wel drankjes zonder calorieën gedronken worden; denk hierbij maar aan bijv. water, maar ook thee en koffie zonder suiker en melk; melk bevat namelijk lactose, ook wel melksuikers.

Ook mogen supplementen en vitamines ingenomen worden, die geen calorieën bevatten. Er mogen dus alleen calorieën binnenkomen in de uren dat er niet wordt gevast. Alleen de bovenstaande voedingsmiddelen mogen dus worden ingenomen, aangezien deze er namelijk niet voor zorgen dat de spijsvertering wordt gestart. Suikers en eiwitten zullen namelijk een metabole reactie uitlokken, waardoor je bloedglucose kan stijgen en je lichaam insuline gaat aanmaken.

Op de gewone voedingsdagen is het extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen, mineralen binnen te krijgen via de voeding, dit kan door gevarieerd eten. Je lichaam heeft de voedingsstoffen namelijk wel nodig.

Factoren die goed moeten zijn voordat je begint met vasten

  • Je eet gevarieerd
  • Je hebt een regelmatig (voedings-)ritme
  • Je hebt een actieve levensstijl (beweging)

Factoren waardoor het vasten wordt afgeraden

  • Lage bloeddruk
  • Laag bloedsuiker
  • Diabetes, ook bij insulinegebruik
  • Medicatiegebruik*

Maar ook

  • Mensen jonger dan 18 jaar
  • Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger proberen te worden
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Personen die herstellen van een operatie
  • Mensen met chronische stress
  • Mensen die problemen hebben met bepaalde organen als: schildklier, hart
  • Mensen met een eetstoornis hebben of hebben gehad

Voordat je begint...

Om te beginnen met intermittent fasting heb je in feite niks nodig. Wel is het handig om te bedenken; 

  1. Wat is je doel met intermittent fasting?
  2. Welk schema ga je volgen? Denk je dit te kunnen volhouden?
  3. Val je in één van de risicogroepen?

Voordat je begint met intermittent fasting, is het handig als je overlegt met een huisarts of voedingsdeskundige. 

Houdt er rekening mee dat intermittent fasting, vooral aan het begin erg zwaar kan zijn. Probeer het daarom op te bouwen, zodat je lichaam eraan kan wennen en kijk wat er gebeurt. Uiteindelijk wordt het in de loop der tijd dan steeds makkelijker om te vasten.

intermittent fasting

 Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

  • Hoge kans op gewichtsverlies/afvallen
  • Bloedsuikerspiegel blijft constant
  • Tijdbesparend; minder tijd besteden aan bereiden van maaltijden
  • Snellere stofwisseling
  • Verlaging van insuline-spiegel
  • Toename en stimulering aanmaak groeihormonen

Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?

  • Niet geschikt voor alle sporters:
    Door het vasten kan het lichaam misschien niet de optimale hoeveelheid energie produceren die nodig is, waardoor sportprestaties kunnen verminderen.
  • Vergrootte kans op te veel en verkeerd eten:
    Er kunnen eetbuien ontstaan, waardoor er bijv. ongezonde voeding wordt ingenomen.
  • Afhaakpercentage is nog erg hoog:
    Vaak vragen mensen te veel van zichzelf, waardoor ze het vasten niet volhouden. Het is belangrijk om het vasten op te bouwen.

Wat zijn de risico’s?

  • Honger; wanneer je niet gewend bent aan het vasten is het erg wennen, en ben je waarschijnlijk heel de dag alleen maar aan het uit kijken naar het moment dat je eindelijk mag eten.
  • Verhoogde stressniveaus en een verstoorde slaap.
  • Lange periodes van (veel) vasten kan ervoor zorgen dat het overlevingsmechanisme van het lichaam (caloriebehoud) wordt geactiveerd. Dit kan zorgen een vertraagde spijsvertering.
  • Maagzuur; het continu denken aan eten of het ruiken van eten tijdens het vasten, kan lijden tot een extra aanmaak van zuur in de maag, wat weer kan lijden tot maagzuur.
  • Het krijgen van eetbuien, door het vasten.

Kan je echt afvallen met intermittent fasting?

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën via je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Door intermittent fasting verbruik je dus meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. Om de dag vasten schijnt tot groter gewichtsverlies te leiden dan periodiek vasten. Het is niet duidelijk of mensen na langere tijd het verloren gewicht nog steeds kwijt zijn, dit kan namelijk ook per persoon verschillen natuurlijk. Ieder lichaam is verschillend, en heeft andere behoeften.

Het is dus mogelijk om met deze vast-methode snel gewicht te verliezen, maar is dit wel zo gezond voor je lichaam? Het is niet duidelijk wat het vasten met je lichaam doet op lange termijn; levert het gezondheidswinst of gezondheidsrisico’s op? Wanneer je langere tijd doet aan intermittent fasting, is het extra belangrijk om in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de momenten dat je eet.

Kortom:

Met intermittent fasting verander je je eetgewoonten niet. Overigens is elk lichaam verschillend, en heeft ieder lichaam zijn eigen behoeften.
Kies dus voor een verantwoord voedingspatroon, waarbij je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft en je alsnog af kunt vallen. Zonder honger! 

Fasting mimicking diet

Door de meeste mensen wordt er vanaf het moment dat ze opstaan tot dat ze gaan slapen, gegeten. Vaak is dit koolhydraatrijke, bewerkte voeding; waardoor er altijd glucose in voorraad is, en vetreserves bijna niet aangesproken hoeven te worden. Hierdoor keren mensen eigenlijk continu in de metabole staat van koolhydraat verbranding.

Door constant voeding in te nemen, de hele dag door zonder pauzes, krijgt het systeem in het lichaam niet voldoende tijd (niet voldoende de kans), om herstel uit te voeren voor een goede gezondheid. Het is voor het lichaam dus best belastend wanneer er heel de dag door, zonder pauzes, voeding ingenomen wordt.

Vasten wordt door veel mensen als extreem gezien. Maar door omstandigheden van vroeger, is ons lichaam erop gebouwd om een periode van voeding-schaarste te overleven. Het lichaam gaat in de overlevingsstand; Onze genen weten dus hoe zij in omstandigheden met weinig voedsel, zo lang mogelijk kunnen overleven. Tijdens perioden van vasten gaat het lichaam binnen zichzelf opzoek naar energie. Deze energie wordt gehaald uit lichaamsvet (ketose) en door cellen te recyclen (autofagie), waardoor onder andere eiwitten vrijkomen.

Wat is FMD: Fasting mimicking diet?

FMD is een methode waarbij langdurig periodiek vasten van meerdere dagen wordt nagebootst. Het is een methode die de effecten van vasten dus imiteert. Het voordeel van dit "dieet" is dat je wel beperkt mag eten. Gedurende het dieet wordt er gegeten volgens een patroon van een verlaagde calorie-inname; maximaal 30% van je normale dagelijkse kcal met een maximum van 725 kcal. Het aantal dagelijkse kcal wordt bij dit "dieet" bepaald door het lichaamsgewicht in kg x 8,6. Ook is het belangrijk dat hierbij de aantal eiwitten worden geminimaliseerd door alleen plantaardig eten. Met deze manier ondervind je lichaam de voordelen van een 73 uur durende vast-periode, terwijl er toch nog iets gegeten mag worden. Het vasten duurt 5 dagen (120 uur). Tijdens het dieet mag er geen koffie of alcohol gedronken worden, en ook lichamelijke beweging (sport) wordt afgeraden.

Wat gebeurt er als je gaat vasten?

  • Ketonen:
    De aanmaak van ketonen begint zodra suikerreserves op zijn. Dit gebeurt dan vooral als je langdurig gaat vasten (24/48 uur). Zodra je ketenen meet weet je dat je bent overgegaan op vetverbranding. Dit zal tijdens de gehele duur van vasten en vaak ook nog een paar dagen erna, zo blijven.
  • Detoxen:
    In de vetcellen liggen vaak toxische stoffen opgeslagen. Zodra je vetcellen gaat verbranden komen deze stoffen vrij. Deze gifstoffen moeten worden afgevoerd, waardoor er klachten kunnen ontstaan. Het detoxen zal per persoon verschillen, aangezien het afhankelijk is van de hoeveelheid opgeslagen gifstoffen, die het lichaam moeten verlaten.
  • Autofagie:
    Dit is een recycle-proces van eiwitten binnen de cel. Afhankelijk van je leefstijl, vindt dit altijd in meer of mindere mate plaats. Door het vasten of door het nabootsen van vasten, wordt autofagie extra geactiveerd.

Het dieet is gebaseerd op wetenschappelijke principes. De voedselinname moet net laag genoeg zijn om de effecten van vasten na te bootsen. Fasting Mimicking zou voordelen bieden zoals bescherming tegen Diabates type 2. Ook zou het dieet volgens gemakkelijker te volgen en veiliger zijn dan vormen van echt vasten.

Vasten met Nederland Slank

Bij Nederland Slank eet je drie keer per dag volwaardige maaltijden. Tussen de drie eetmomenten heb je een korte vastenperiode van 5 uur. Dit is een milde manier van vasten, zonder dat je honger krijgt. Dat maakt het programma haalbaar voor lang termijn. Het lichaam krijgt genoeg tijd om te herstellen. O.a. de insulinespiegel en de suikerstofwisseling worden beter gereguleerd. Met als gevolg een betere hormoonbalans, meer energie en indien gewenst (makkelijk) afvallen.

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Liesbeth van Duijn

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Diëtist en orthomoleculair therapeut

Werd dietist aan de Haagsche Hogeschool, Orthomoleculair en Epigenetisch therapeut via Natura Foundation en BrainQ en NLP Master practioner bij Richard Bandler zelf. Als diëtiste, die ooit worstelde met overgewicht en slechte eetpatronen, is zij ook ervaringsdeskundige in het afslanken. Daarbij ligt de focus op de hormoonhuishouding, en de besturing van neuro-transmitters welke van groot belang zijn bij succesvol afvallen en fit worden.