bannerimage

Slapend afvallen!?

Geschreven door: Liesbeth van Duijn
30 september 2020

bannerimage

Slapend afvallen!?

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Tijdens de eerste uren van de slaap wordt er in de hypofyse het groeihormoon aangemaakt. Dit hormoon heeft een positieve invloed op de opbouw van spieren en botten. Maar belangrijker nog; de lichaamssamenstelling. Bij een tekort aan het groeihormoon krijg je last van een verminderde energie, een verminderde spierkracht en een verandering van de spier/ vet verhouding waardoor afvallen moeilijker wordt.

Hoe werkt dat dan, slapend afvallen?

De overtollige kilo’s of het laatste vetrandje zal niet verdwijnen zolang het groeihormoon niet in balans is. Door een tekort van het groeihormoon zal vet zich opslaan op de verkeerde plekken zoals rondom de buik. Ook de huid lijdt eronder wanneer er een tekort is van het groeihormoon. De huid wordt slapper en droger, wat lijdt tot meer rimpels en een ouder voorkomen en ook mentaal slechter in je vel zitten. Herstel daarom de balans van het groeihormoon en u kunt slapend afvallen.

Hier leggen we dat in het kort uit.

 

 

Insuline en cortisol omlaag

Als insuline en cortisol omlaag gaan, gaat het groeihormoon beter werken. En dan kun je dus na een nacht zomaar flink afgevallen zijn. Nu is natuurlijk de vraag hoe je dat voor elkaar krijgt.

Als je het precies wilt weten, leggen we dat hier uit. 

Maar we hebben ook een uitgebreid artikel voor je uit een vakblad:

 

Wat is groeihormoon?

Groeihormoon (GH) is een hormoon dat aangemaakt wordt in de hypofyse, een klier onderaan de hersenen. De aanmaak wordt gereguleerd vanuit een andere klier in de hersenen, de hypothalamus. De hypothalamus stimuleert de aanmaak van GH door het vrijgeven van somatocrinine (growth hormone releasing hormone, GHRH) en remt de aanmaak van GH door het vrijgeven van somatostatine (growth hormone release inhibiting hormone, GHIH). Hij doet dat op basis van wat er in het lichaam gebeurt, met name onder invloed van de bloedsuikerspiegel. Ook het dag-nachtritme, het zogenaamde circadiaans ritme, bepaalt de aanmaak van groeihormoon. Groeihormoon wordt vooral ’s nachts aangemaakt, wanneer het anabool metabolisme (opbouw en herstel) actief is.

Functies van groeihormoon

  • stimuleert de groei en het herstel van alle cellen en weefsels
  • stimuleert botgroei, inbouw van calcium in botten
  • stimuleert spiergroei
  • stimuleert vetverbranding
  • stimuleert het immuunsysteem
  • verhoogt de aanmaak van immuuncellen (B-cellen, T-cellen, macrofagen, natural killer cellen)
  • verbetert de werking van macrofagen bij het vernietigen van pathogenen
  • stimuleert de groei en het overleven van hersencellen
  • verhoogt de aanmaak van eiwitten
  • vermindert de opname van glucose door de lever
  • stimuleert de aanmaak van glucose uit vetzuren (gluconeogenese)
  • stimuleert de aanmaak van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1)
  • verlaagt de aanmaak van homocysteïne
  • verhoogt HDL, verlaagt LDL
  • stimuleert de aanmaak van collageen en elastine
  • versnelt het genezingsproces (wonden, operatie)

Mogelijke symptomen van een gebrek aan groeihormoon

  • minder spieren, meer vet
  • minder zin in seks
  • vermoeidheid
  • dunner wordende huid
  • rimpels
  • slapper wordende huid
  • dunner wordend haar
  • zwakke botten
  • teruggetrokken tandvlees
  • vertraagd herstel, trage wondgenezing
  • minder snel recupereren na sport
  • verminderde immuniteit
  • depressie
  • psychische en emotionele klachten
  • angst, minder zelfvertrouwen
  • vermijden van sociale contacten
  • stemmingswisselingen
  • achteruitgang van de hersenfunctie

Symptomen bij te veel groeihormoon

  • acromegalie (groot hoofd, handen, armen)
  • grote gestalte

Insulneachtige groeifactor-1

Groeihormoon werkt op twee manieren:

  • rechtstreeks - door zijn boodschap (signaal) door te geven aan de cellen via hun receptoren
  • onrechtstreeks - door de aanmaak van insulineachtige groeifactor-1 (IGF-1)

IGF-1 is een groeifactor met een op insuline lijkende structuur. Het is net als GH belangrijk voor de groei van alle soorten cellen. Het is ook nodig voor de groei en het overleven van zenuwcellen en het behoud van een goede hersenfunctie.

IGF-1 wordt ook gelinkt aan de groei van tumoren en de proliferatie (vermenigvuldiging) van kankercellen. Er zijn hier echter verschillende mechanismen aan het werk. IGF-1 kan namelijk ook gestimuleerd worden door het hormoon insuline en het zit ook in melk- en melkproducten. Het zijn vooral een verhoogde concentratie insuline en hoge waarden IGF-1 uit zuivel die in verband gebracht worden met tumorgroei. 

Insuline

Groeihormoon en insuline zijn antagonisten, dat wil zeggen dat ze een tegengestelde werking hebben en dat ze elkaars aanmaak remmen. Samen regelen ze onder meer de bloedsuikerspiegel, de opslag van vet en de aanmaak van energie.

Insuline wordt aangemaakt in respons op een hoge bloedsuikerspiegel (na een koolhydraatrijke maaltijd). Het brengt glucose naar de spiercellen voor de aanmaak van energie of naar de vetcellen om als vet opgeslagen te worden.

Groeihormoon wordt aangemaakt wanneer de bloedsuikerspiegel laag is (tijdens vasten, na sporten). Het stimuleert de omzetting van vetten in glucose om de bloedsuikerspiegel te verhogen voor de aanmaak van energie. 

Groeihormoon

  • wordt aangemaakt in respons op vasten
  • verhoogt de bloedsuikerspiegel
  • stimuleert de vetverbranding
  • wordt beschouwd als een anti-aging hormoon

Insuline

  • wordt aangemaakt bij een hoge bloedsuikerspiegel
  • verlaagt de bloedsuikerspiegel
  • stimuleert de vetopslag
  • te veel insuline bevordert het ontstaan van degeneratieziekten (o.a. kanker)

Door de insulineaanmaak laag te houden, stimuleer je de aanmaak van groeihormoon. De beste manier om dat te doen is door de bloedsuikerspiegel laag of stabiel te houden door:

  • voeding met een lage glycemische belasting: koolhydraatarm, rijk aan (plantaardige) eiwitten en goede vetten; groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten, vlees, vis en vetten hebben een lage glycemische belasting, ze doen de bloedsuikerspiegel niet te sterk stijgen; geraffineerde koolhydraten en suikers (brood, pasta, snoep, frisdrank, fruitsap) hebben een hoge glycemische belasting; melk en melkproducten verhogen de bloedsuikerspiegel nauwelijks, maar doen de aanmaak van insuline sterk stijgen.
  • vezelrijke voeding
  • caloriebeperking: weinig eten, maar nutriëntenrijke voeding
  • bewegen, sporten
  • stress vermijden

Hoge bloedsuikerspiegel & de glycemische belasting worden besproken in PlaceboNocebo 21.

Vetverbranding na het sporten

Sporten verhoogt de aanmaak van groeihormoon, op voorwaarde dat je meteen erna geen koolhydraatrijke maaltijd eet. Koolhydraten eten of drinken vlak na de training stimuleert de aanmaak van insuline en remt de aanmaak van groeihormoon. 

In de eerste uren na intensieve training (uitputting van glycogeen) wordt meer groeihormoon aangemaakt, wat de vetverbranding en de spieraanmaak stimuleert. Als je na de training koolhydraten eet, stopt de vetverbranding. 

De glycogeenreserves hoeven niet meteen na de training weer aangevuld te worden en al helemaal niet met (snelle) suikers. Ze worden ook aangevuld wanneer je weinig koolhydraten eet. De verhoogde vetverbranding na het sporten dient juist om de glycogeenreserves weer op te bouwen.

Om vetten om te zetten in glucose en glycogeen zijn voldoende B-vitaminen, magnesium, omega-3 vetzuren en carnitine nodig.

Arginine & ornithine

De aminozuren arginine en ornithine staan algemeen bekend als groeihormoonstimulerende nutriënten. Uit studies blijkt dat ze allebei afzonderlijk de aanmaak van groeihormoon verhogen, vooral in combinatie met (intensieve) training. Het effect is groter wanneer arginine en ornithine samen genomen worden, in een verhouding van 2.000 mg arginine/1.000 mg ornithine.

Glutamine

Ook het aminozuur glutamine verhoogt de aanmaak van groeihormoon. Suppletie met minstens 2.000 mg glutamine voorkomt spierafbraak bij mensen die door een operatie of ongeluk lange tijd in bed moeten blijven of na een blessure lange tijd niet kunnen trainen.

Glutamine wordt besproken in PlaceboNocebo 12.

Voedingsbronnen van arginine, ornithine & glutamine

  • arginine: amandelen, pinda’s, walnoten, zaden, zonnebloempitten, peulvruchten, chocolade, knoflook, ginseng, rozijnen, soja, vlees, vis, gevogelte, avocado
  • ornithine: vlees, vis, gevogelte
  • glutamine: bonen, peulvruchten, noten, zaden, eieren, vis, vlees, gevogelte, soja, wei

Slaap

Een goede nachtrust - vooral een diepe slaap - is cruciaal voor de aanmaak van groeihormoon. Aan het begin van de nacht wordt het meeste GH afgescheiden in het bloed. Als je nog eet vlak voor je gaat slapen, wordt de aanmaak van GH geblokkeerd, zeker als je koolhydraten of suikers eet. Het is dus aan te raden om minstens twee uur voor het slapengaan niets meer te eten en ook geen alcohol of frisdranken te drinken.

Groeihormoon stimulators

  • somatocrinine (GHRH)
  • sporten, bewegen (vooral intensief sporten)
  • vasten
  • lage bloedsuikerspiegel
  • diepe slaap
  • optimaal dag-nachtritme
  • oestrogeen, testosteron
  • DHEA
  • melatonine
  • eiwitten & aminozuren
  • arginine, ornithine, glutamine, glycine
  • vitamine B3, B5
  • choline

Groeihormoon remmers

  • somatostatine (GHIH)
  • inactiviteit
  • hoge bloedsuikerspiegel
  • koolhydraten, suikers
  • insuline
  • insulineachtige groeifactor (feedback*)
  • melk en zuivelproducten
  • slaapgebrek, onderbroken slaap
  • eten vlak voor het slapengaan
  • jetlag, nachtwerk
  • stress
  • dihydrotestosteron (DHT)
  • glucocorticosteroïden
  • alcohol

* Een natuurlijk feedback systeem: dit wil zeggen dat stof B (in dit geval IGF) die aangemaakt wordt uit stof A (in dit geval GH), de aanmaak van stof A (GH) remt, omdat er voldoende van stof B (IGF) is. IGF wordt ook aangemaakt uit insuline. Insuline remt op die manier ook de aanmaak van GH.

van Hilde Maris in Placebo Nocebo

 

Referenties

  1. Anisimov VN, Bartke A. The key role of growth hormone-insulin-IGF-1 signaling in aging and cancer. Crit Rev Oncol Hematol. 2013 Feb 21.
  2. Ariznavarreta C, Castillo C, Segovia G, et al. Growth hormone and aging. Homo. 2003;54(2):132-41.
  3. Arwert LI, Deijen JB, Drent ML. Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects. Nutr Neurosci. 2003 Oct;6(5):269-75.
  4. Enhancing Growth Hormone Naturally. Life Extension Magazine March 2009
  5. HGH Magazine online
  6. Newsom SA, Schenk S, Thomas KM et al. Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2010 Mar;108(3):554-60. Epub 2009 Dec 31.
  7. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, et al. Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. 

 

 

Wilt u hier meer informatie over, neem dan snel contact met ons op!

*Disclaimer

Resultaten behaald in het verleden bieden geen garantie voor de toekomst. De resultaten verschillen uiteraard per individu, daarom stellen wij voor iedereen een persoonlijk voedingsprogramma op.

 

Liesbeth van Duijn

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Diëtist en orthomoleculair therapeut

Werd dietist aan de Haagsche Hogeschool, Orthomoleculair en Epigenetisch therapeut via Natura Foundation en BrainQ en NLP Master practioner bij Richard Bandler zelf. Als diëtiste, die ooit worstelde met overgewicht en slechte eetpatronen, is zij ook ervaringsdeskundige in het afslanken. Daarbij ligt de focus op de hormoonhuishouding, en de besturing van neuro-transmitters welke van groot belang zijn bij succesvol afvallen en fit worden.