Het effect van stress en cortisol op het lichaam

cortisol en stress

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Afvallen? Minder eten en meer bewegen, dan val je zeker af! Maar is dit wel echt zo? Is het echt zo simpel of zijn er meerdere andere factoren die bepalend zijn voor het afvallen en je gezondheid?

In dit artikel gaan we het hebben over één van de belangrijkste factoren als het neer komt op afvallen en een goede gezondheid: stress en cortisol. Het belangrijkste stresshormoon, cortisol, heeft een aanzienlijke invloed op ons lichaam en onze gezondheid. 

Het lichaam maakt cortisol aan tijdens periodes van stress. Deze verhoogde cortisolwaardes hebben invloed op allerlei functies en processen in het lichaam, zoals de immuun functie, je metabolisme en de cognitieve gezondheid.

In dit artikel lees je meer over stress en het hormoon cortisol, de gevaren van een te hoog cortisolgehalte, de invloed van cortisol op het afvallen en hoe je zelf je cortisol kunt verlagen op een natuurlijke manier.  

Klik hieronder snel door naar de volgende onderwerpen:

Waarom ontstaat stress?

Wanneer wordt cortisol aangemaakt?

Hoe herken je stress?

Maakt stress dik?

Het gevaar van een te hoog cortisol

5 natuurlijke manieren om cortisol te verlagen

Minder stress, cortisol en een gezond lichaam met Nederland Slank!

apple-256261_640Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Waarom ontstaat stress?

Het lichaam kent van oorsprong stress als natuurlijke reactie op acuut gevaar: er staat een tijger voor je neus en daar moet je zo snel mogelijk op reageren. Zodra we in zo'n stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan. Door de adrenaline komt er energie vrij uit de weefsels en deze energie komt snel in de bloedbaan. Hierdoor worden we op slag startklaar gemaakt om te vechten of te vluchten. Dit wordt ook wel de fight/flight reactie genoemd, een volkomen normaal natuurlijk proces.

stress-391657_640Vraag vandaag nog een gratis consult aanOnze huidige leefstijl en leefomstandigheden zijn echter dusdanig veranderd dat we bijna nooit meer een 'natuurlijke' stressreactie hebben zoals we die duizenden jaren geleden hadden. Er lopen gelukkig geen wilde dieren meer rond. Er is geen sprake meer van de dreiging van een wild dier of vijand.

In plaats daarvan hebben we te maken met andere stressfactoren: een drukke veeleisende baan, het halen van deadlines, vastzitten in de file, financiële problemen, een gezin met uitdagingen en een moeilijke relatie met je partner. Dit zijn dus met name mentale stresssituaties zonder directe fysieke bedreiging.

cortisol en stress

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Wanneer wordt cortisol aangemaakt?

Op een 'normale' dag ervaart de gemiddelde mens een aantal van bovenstaande stresssituaties; het dagelijks leven. In het lichaam wordt op al deze momenten adrenaline aangemaakt als reactie op de stresspiek. Adrenaline zorgt ervoor dat je op scherp staat: de hartslag gaat omhoog, de bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen en je bent alert.

Vlak na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd het hormoon cortisol aan. Cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren en is nodig voor herstel van het evenwicht in de hormoonbalans. Door de adrenaline heb je namelijk snel en veel energie verbruikt en deze energie moet weer worden aangevuld. Cortisol is hiervoor verantwoordelijk en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Hierdoor krijg je weer meer energie en uithoudingsvermogen.

Om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel gemakkelijk kan stijgen, stimuleert cortisol de eetlust zodat je geneigd bent meer te gaan eten. Hierdoor wordt ook de vetopslag meer, maar daar lees je verder in dit artikel meer over. 

Nu kun je je voorstellen dat ons lichaam in het dagelijkse leven veel stressmomenten kent. Je gaat immers elke dag naar je werk, je zit misschien elke dag in de file en hebt elke dag te maken met uitdagingen in je gezin/relatie. Dit zijn dus als het ware aanhoudende, constante stresssituaties, meestal zonder eind..

Doordat deze stressmomenten er continue zijn, maak je ook continue cortisol aan. We spreken dan van chronische stress (en geen natuurlijke, gezonde acute stressreactie).

Deze chronische stress is gevaarlijk, want dat betekent dat je cortisolspiegel continue hoog blijft, er wordt dus constant te veel cortisol geproduceerd. Chronische stress betekent namelijk dat je lichaam constant in een staat van overleven is. Hierdoor denkt het lichaam dat er extra energie nodig is en blijven de bijnieren dus cortisol produceren.

Op een gegeven moment raken de bijnieren overbelast en uitgeput en kunnen ze nauwelijks nog cortisol produceren. We spreken dan van bijnieruitputting.

Bijnieruitputting als gevolg van chronische stress zorgt voor vermoeidheid en een energietekort. Daarnaast heeft cortisol een belangrijke ontstekingsremmende functie in ons lichaam. Wanneer er nauwelijks cortisol wordt geproduceerd, is dit dus nadelig voor het afweersysteem en het remmen van ontstekingen. Hierdoor kun je dus vaker ziek worden en last krijgen van ontstekingen.

Bekende klachten als gevolg van te weinig cortisol zijn bijvoorbeeld chronische vermoeidheid, depressie, spijsverteringsproblemen, hart- en vaatziekten, slaapproblemen en gewichtsproblemen. Daar lees je verder in dit artikel meer over.

Hoe herken je stress?

Stress is dus alleen gezond als het acuut is en als gevolg op een kortdurende stresssituatie. Het bestrijden van chronische stress, stress die langdurig aanhoudt, is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Want langdurige stress zorgt alleen maar voor bijnieruitputting en verminderde productie van cortisol.

Chronische stress heeft een negatief effect op je mentale en fysieke welzijn en zorgt er vaak voor dat men niet meer helder kan nadenken.

Maar hoe herken je stress en een te hoog cortisolniveau? Want als je de signalen kunt herkennen, kun je veel beter tijdig ingrijpen indien nodig en een heleboel vervelende klachten voorkomen. Het hebben/krijgen van stress kent namelijk een aantal fases en deze zijn hieronder op een rijtje gezet:

town-sign-1148092_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Fase 1

De eerste fase kenmerkt zich doordat je voortdurend in een staat van de fight/flight reactie zit. Het lichaam heeft namelijk constant te maken met stressprikkels en reageert hier steeds op door adrenaline en cortisol te produceren. Hierdoor ben je continue alert, gejaagd en op je hoede. 

Doordat het lichaam dus in de fight/flight reactie blijft hangen, kun je niet meer genieten van leuke dingen en voel je je snel oververmoeid, geprikkeld en geïrriteerd. De productie van adrenaline en cortisol is nog steeds hoog en daarmee redt het lichaam zich wel om de balans fysiek weer te vinden. Maar mentaal merk je al dat het snel achteruit gaat. De meeste mensen zitten in de eerste fase al in een vroeg vermoeidheidsstadium volgens artsen. Maar velen kunnen in deze fase nog redelijk normaal functioneren.

stress en cortisol

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Fase 2

In fase 2 is er vaak al een langere tijd stress aanwezig. Dit kan weken tot maanden zijn en er vindt dan een afweerreactie plaats in het lichaam. Het lichaam kan de constante stressprikkels namelijk niet meer goed aan en gaat weerstand bieden tegen de voortdurende stress. Deze weerstand wordt ondersteund door het hormoon cortisol dat in de bijnieren wordt geproduceerd. Hoe meer stress, hoe meer cortisol er geproduceerd wordt.

Als er al weken of maanden sprake is van chronische stress, is dit behoorlijk belastend voor de bijnieren. Naast het belastende effect op de bijnieren, zorgt deze afweerreactie er ook voor dat het lichaam in een constante staat van alertheid is. Je kunt je voorstellen dat je hierdoor onder andere erg vermoeid bent maar ook niet goed kunt slapen. Veel mensen krijgen vanaf dit moment dus ook chronische slaapproblemen en vermoeidheidsklachten die blijvend zijn.

Fase 3 

Wanneer de stress aanhoudt en er nog steeds niks aan gedaan wordt, spreken we echt van chronische stress. Na een tot twee jaar chronische stress raakt het lichaam langzaam in een staat van extreme vermoeidheid. Men is dan de gehele dag moe, bij het opstaan en bij het naar bed gaan. 

Men krijgt dan te maken met zowel fysieke als mentale symptomen van vermoeidheid en uitputting. Veel mensen ervaren pijn in de gewrichten en spieren, een erg zwak immuunsysteem en spierzwakte. Ook is er bij veel mensen sprake van verminderde alertheid, traagheid en toename van het gewicht. 

Fase 4 - Bijnieruitputting

Bij veel mensen met chronische stress houdt de stress wel jaren aan. Dit betekent dus jaren van constante overstimulatie van de stresshormonen: Een constante overproductie van cortisol in de bijnieren wat na jaren uitputting van de bijnieren als gevolg heeft. 

Er is geen balans meer in de productie van de stresshormonen adrenaline en cortisol. Deze bijnieruitputting heeft vele mentale en fysieke klachten als gevolg.

Bijnieruitputting betekent namelijk dat er nog nauwelijks cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren. Zonder cortisol krijgt het lichaam problemen met een aantal processen en systemen. Zoals een natuurlijk dag- en nachtritme.

Doordat er te weinig cortisol in het lichaam aanwezig is, is er 's ochtends geen cortisolpiek meer en hierdoor wordt men moe wakker. In de loop van de dag kan cortisol zich weer wel opbouwen vanwege de stressprikkels gedurende de dag. Hierdoor heeft men 's avonds een cortisolpiek en is dus in de avond alert en soms zelfs hyper. Dit betekent moeilijk in slaap vallen en niet goed doorslapen. Terwijl de slaap juist hard nodig is voor het herstel van je lichaam. 

Op den duur zorgt de chronische stress, uitputting en vermoeidheid ervoor dat je niet meer op normaal niveau kunt functioneren. Het lichaam heeft te weinig energie om een gewone dag door te komen. Werken, taken in het huis en activiteiten kunnen niet meer uitgevoerd worden.

Maar ook normale lichaamsfuncties verlopen niet meer normaal. Want ook voor deze functies is er energie nodig. Het uitgeputte lichaam heeft onvoldoende energie om te zorgen voor de voedselvertering, spieropbouw, hormoonhuishouding en het centrale zenuwstelsel (je hersenen).

In deze fase zijn mensen dus ook vaak zichzelf niet meer en ervaren alles als moeilijk en zwaar. Met de juiste adviezen en begeleiding kun je echter goed herstellen van een uitgeputte bijnier.

Screenshot 2021-02-10 at 13.42.03

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Maakt stress dik?

Sommige mensen vallen af van stress, maar de meeste mensen komen er van aan. Want als men gestresst is, wordt er meer gegeten en dan vooral de lekkere, ongezonde dingen. En daar word je dik van.

Maar is het wel echt zo zwart-wit als hierboven geschetst wordt? Of zit er meer achter?

Stress is een dikmaker. Maar niet perse omdat gestresste mensen meer eten. Er zijn namelijk genoeg mensen met stress die juist veel minder eten, omdat ze geen zin, tijd of eetlust hebben en toch nog aankomen. Hoe zit dat dan?

Dat heeft te maken met het stresshormoon cortisol. Zoals eerder vermeld in dit artikel wordt cortisol geproduceerd na een stressprikkel. Het is namelijk nodig voor herstel en balans van je hormonen en om je energielevels weer aan te vullen.

macaroons-2179198_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Een buikje door stress?

Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel gaat stijgen om de energie weer te herstellen. Cortisol zorgt er ook voor dat er reserves worden opgeslagen in de vorm van vet. Deze vetreserves worden met name opgeslagen op de buik; buikvet. Zo heeft het lichaam altijd energiereserve achter de hand voor de volgende stressreactie.

Het idee is namelijk dat je de opgeslagen reserves weer verbruikt op een natuurlijke manier na zo'n stressreactie. Hoe meer stress, hoe vaker er dus vet wordt opgeslagen als reserve. Maar ook worden de reserves niet meer verbruikt, omdat we nooit meer hoeven te vluchten voor wilde dieren!

Het krijgen van vet op de buik is dus niet altijd het gevolg van te veel eten, maar heeft bij veel mensen dus ook te maken met te veel chronische stress en productie van cortisol!

cookies-2345439_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Het gevaar van een te hoog cortisol

Wat doet chronische stress met de gezondheid

Cortisol heeft dus een essentiële rol in de dagelijkse functies van het lichaam. We hebben cortisol nodig voor het herstel van de hormoonbalans, maar ook voor het immuunsysteem, ons bioritme en het geheugen. 

Chronische stress zorgt voor een overproductie van cortisol. Met als gevolg vermoeidheid en uiteindelijk bijnieruitputting. Maar een langdurige overproductie van cortisol heeft nog meer vervelende gevolgen voor de gezondheid.

stress en cortisol

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Spijsverteringsklachten

Te veel cortisol zorgt ervoor dat de maag en darmen te weinig worden doorbloed. Hierdoor ontstaan er spijsverteringsklachten, zoals constipatie, obstipatie of diarree. Ook krampen, een opgeblazen buik en gasvorming zijn een gevolg van een te hoog cortisol.

Problemen met de bloeddruk

Cortisol zorgt normaalgesproken voor regulering van de bloeddruk. Maar bij een te veel aan cortisol werkt het juist ontregelend. Dit kan zorgen voor zowel een te lage als te hoge bloeddruk. Met als gevolg duizeligheid, een slap gevoel en hartklachten. 

Gewrichts- en spierpijnen

Door de constante stressprikkels en productie van cortisol, is het lichaam in een blijvende staat van spanning. Deze spanning kost veel energie, ofwel glucose. Het lichaam haalt deze glucose uit de spieren. Dat wil zeggen dat het lichaam spiereiwitten gaat afbreken om aan voldoende energie te komen. Spierafbraak betekent spierpijnen en stijfheid en blessures.  

Hoofdpijn

Ook hoofdpijn is een logisch gevolg van een overproductie van cortisol. Dit komt door de chronische vermoeidheid, stress en spanning.  Ook vergt de constante aanmaak van cortisol veel vocht, vitamines en mineralen van het lichaam. Vochttekort heeft onder andere hoofdpijn tot gevolg.

brain-1845962_640Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Problemen met huid, haar en nagels

Een lichaam in stress focust zich op het in stand houden van de vitale lichaamsfuncties. Herstel en genezing zijn op dat moment geen prioriteit meer. Dat betekent dat huid, haar en nagels als het ware verwaarloost worden. De huid kan onzuiver worden en gaan ontsteken, haar kan gaan uitvallen en dof worden en nagels breken sneller af. 

Problemen met het (korte termijn) geheugen

Door chronische stress en te veel cortisol wordt het geheugen- en emotie gedeelte van de hersenen aangetast. Dit deel, de hippocampus, kan wel met 10% krimpen. Met als gevolg dat het korte termijn geheugen minder goed werkt. Maar ook heeft dit een negatief effect op emoties en gevoelens. Je wordt hier minder gevoelig voor. 

5 natuurlijke manieren om cortisol te verlagen:

1. Goed slapen

Als je goed hebt geslapen voel je je de volgende dag fit en ben je productief. Na een slechte nachtrust zit je meestal niet lekker in je vel. Dat goed slapen belangrijk is voor ons welzijn is daarom ook niks nieuws.

Maar wist je dat een slechte nacht ook je cortisolniveaus verhoogd? Slecht slapen zorgt dus eigenlijk voor stress! Maar dat geldt niet alleen voor onrustig/slecht slapen, maar ook voor te kort slapen. Als je minder dan 8 uur slaapt per nacht, is de kans op hogere cortisolniveaus ook aanwezig. 

Op tijd naar bed gaan is erg belangrijk om aan 8 uur slaap per nacht te komen. Toch lukt het soms niet om een goede nacht van 8 uur te slapen. Gelukkig kun je er overdag nog voor zorgen dat de cortisolspiegels dalen door een kort dutje te doen.

cortisol en stress Vraag vandaag nog een gratis consult aan

2. Gezond en gevarieerd eten

Gezond en gevarieerd eten is altijd belangrijk en dus ook als we stress willen tegengaan. Verkeerde voeding kan er namelijk voor zorgen dat je zowel mentaal als fysiek klachten krijgt.

De juiste voeding zorgt er weer voor dat je veel klachten en ongemakken kunt verbeteren of zelfs kunt laten verdwijnen!

Het verlagen van cortisol met behulp van voeding is ook zeker mogelijk. Ongezonde voeding levert namelijk voedingsstress en dus ook een verhoogde cortisol productie. Een aantal praktische voedingstips om cortisol te verlagen vind je hieronder:

Minder koffie drinken - De productie van cortisol wordt gestimuleerd door cafeine. Cafeine zit onder andere in koffie, zwarte en groene thee en energiedranken.

Eet meer gezonde eiwitten - Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je voldoende bouwstenen binnenkrijgt. Deze bouwstenen zijn namelijk belangrijk voor opbouw en herstel in het lichaam. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en dat je langer verzadigd bent.

Vermijd snelle koolhydraten en suikers - Snelle koolhydraten en suikers hebben een negatief effect op de bloedsuikerspiegel en de productie van cortisol. Ze zorgen voor honger, vermoeidheid en worden opgeslagen als vet.

breakfast-4250077_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

3. Meer (buiten) bewegen

Regelmatig bewegen verlaagt ook cortisol. Het is echter wel belangrijk dat dit de juiste vorm van beweging is, want 'verkeerd' bewegen kan er juist voor zorgen dat het meer stress oplevert.

Te veel en te lang intensief sporten is niet goed voor de cortisolniveaus. Als we het hebben over gezond bewegen, spreken we over licht intensieve regelmatige beweging, zoals een stukje wandelen of fietsen.

Vooral buiten bewegen is erg gunstig voor het verlagen van cortisol. Je merkt het vaak zelf al: Als je een lekker stuk door het bos hebt gelopen voel je je vaak ontspannen en is je hoofd leeg. Het zorgt dus vaak direct voor minder stress en cortisol.

Daarnaast kan zonlicht het dag- en nachtritme verbeteren. Dit ritme gaat gepaard met een normaal ritme van cortisol. Door overdag genoeg daglicht te hebben en 's avonds juist zo weinig mogelijk licht, krijg je een beter natuurlijk ritme en een betere productie van cortisol.

roller-skates-381216_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

4. Mediteren

Mediteren klinkt voor veel mensen zweverig, maar kan in vele gevallen een positief effect hebben op stress en iemands welzijn.

Meditatie betekent niet perse dat je in gekruiste houding op de grond zit en zweverige spreuken opzegt. Meditatie is er in vele vormen en kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Ademhalingsoefeningen, rustige yoga, het luisteren naar rustgevende geluiden en mindfulness zijn allemaal manieren waarop je kunt mediteren.

Mensen die regelmatig mediteren hebben een uitlaatklep en zorgen ervoor dat de cortisol levels na een stressvolle dag wordt verlaagd.

cortisol en stress

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

5. Lekker ontspannen

Ontspannen is iets wat vaak wordt vergeten als we het hebben over een gezond lichaam en een gezonde geest. Voldoende ontspanning is ontzettend belangrijk, zeker als je dagelijkse leven bestaat uit veel stressprikkels.

Maar wat is nu een goede vorm van ontspanning? Op de bank hangen met een zak chips en Netflix kijken? Want alleen goede ontspanning zorgt voor vermindering van stress en het verlagen van cortisol.

Een goede manier om te ontspannen is bijvoorbeeld het luisteren van rustgevende geluiden en muziek. De juiste muziek kan een kalmerend effect hebben en stress verminderen. 

Een andere goede manier om lekker te ontspannen is het geven/krijgen van een massage. Wanneer je iemand anders op een fijne manier aanraakt komen er allerlei stofjes vrij, gelukshormonen, die bijdragen aan het verminderen van stress en het cortisol niveau verlagen. Ook knuffelen is een goede manier om deze stofjes te produceren!

woman-591576_640

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Minder stress, cortisol én een gezond lichaam met Nederland Slank!

Het verminderen van stress en cortisol is dus ontzettend belangrijk voor een goede gezondheid en een gezond gewicht.

Veel mensen vinden het echter moeilijk om stress en onrust waarmee ze te maken hebben in het dagelijks leven te verminderen. Want waar begin je? Hoe zorg je ervoor dat je toch kunt blijven werken, een druk gezin kunt managen en ook nog kunt genieten? 

Nederland Slank biedt graag ondersteuning en de oplossing; gezonde voeding op maat én begeleiding in het omgaan met stress.

Met 'De Biologie van Geluk' heeft Nederland Slank al veel mensen kunnen helpen bij het verminderen van stress en het vinden van een goede balans in hun hormoonhuishouding.

Wil jij weten of het programma geschikt voor jou is? Vul dan nu deze checklist in en zet de eerste stap naar een gezonde geest en een gezond lichaam!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan