7 simpele gewoontes om je eiwitinname te verbeteren

Geschreven door: Naomi Dongelmans, huisarts

Meer eiwitten eten is belangrijk voor je gezondheid. Veel mensen halen de minimale hoeveelheid niet, omdat ze niet weten hoe. Vaak denken we er pas aan als we ziek worden of een wond hebben, zoals bij decubitus (doorligplekken), en horen dat we meer eiwitten moeten eten.

Voorkomen is beter dan genezen, dus hier zijn een paar tips die je makkelijk kunt toepassen in je dagelijkse leven om voldoende eiwitten binnen te krijgen om een gezond en sterk lichaam te krijgen of te behouden. Hier komen de tips:

Inhoud:

1. Zorg voor een eiwitbron bij elke maaltijd 

Bij elke maaltijd is het belangrijk om een bron van eiwitten toe te voegen. Vraag jezelf bij het plannen van je maaltijden: "Wat is mijn eiwitbron bij deze maaltijd?" Hoewel we vaak denken aan vlees, vis, eieren, tofu en zuivel als de belangrijkste bronnen van eiwit, zijn er ook veel groenten die een waardevolle bijdrage leveren aan je dagelijkse eiwitinname. Hier zijn enkele voorbeelden van zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen:

Groenten met een relatief hoog eiwitgehalte zijn onder andere:

• Peulvruchten, Tofu: Linzen, kikkererwten, kidneybonen en zwarte bonen zijn echte eiwitbommetjes net als Tofu.
• Kiemen en Zeewier: alfalfa, sojabonen - kiemen
• Kiemen niet rauw eten, vooraf in ieder geval blancheren, behalve de kiemen die uitsluitend rauw worden gegeten, zoals bijvoorbeeld alfalfa en radijsscheuten
• Shiitake en oesterzwammen: Deze paddenstoel is niet alleen smaakvol, maar ook een goede bron van plantaardige eiwitten. En ook zo goed voor het brein!
• Zaden en noten: Hoewel geen groente, zijn zaden en noten zoals chia, hennep, amandelen en cashewnoten rijk aan eiwitten en kunnen ze een waardevolle aanvulling zijn op je voeding.
• Andere bronnen: Drie eetlepels hennepzaad, een vierde kop zonnebloempitten en pompoenpitten, avocado, een kop groene erwten, kokosvlees, kiemen, twee eetlepels chiazaad of chiagel, chia pudding, voedingsgist (een tot twee eetlepels), en een tot twee scheppen plantaardig eiwitpoeder voor smoothies, soepen of dips.

Dierlijke eiwitbronnen:

• Kip, kalkoen, gras gevoerd rundvlees en lam: Zorg voor variatie en kies indien mogelijk voor biologische opties zonder nitraten.
• Vis en zeevruchten: Denk aan ingeblikte vis (sardines, ansjovis, wilde zalm) en verse of bevroren vis zoals wilde zalm, kabeljauw, forel, zeebaars, makreel en tonijn. Zorg ervoor dat je vis kiest die laag in kwik is. Een handige vuistregel: hoe kleiner de vis, hoe lager in de voedingsketen en hoe minder kwik, dus eet tonijn - een enorm grote vis - maximaal twee keer per week en sardientjes bijvoorbeeld kun je vaker eten.
• Schaaldieren: Wilde garnalen of sint-jakobsschelpen.

2. Maak eiwitrijke ontbijtjes van tevoren klaar

Een eiwitrijk ontbijt kan lastig zijn als je het druk hebt. Maak de avond ervoor ontbijtjes klaar zoals overnight oats, smoothies, of wraps met ei of tofu. Deze zijn allemaal grab-and-go om tijd te besparen in de ochtend. Met eiwitten beginnen helpt je eetlust te reguleren en houdt je de hele ochtend energiek.

3. Plan eiwitrijke snacks voor het geval je een maaltijd moet overslaan

Als je niet plant, plan je om te falen. Brian Tracy zei ook al: "1 minuut van planning scheelt je 10 minuten in uitvoering." Zorg voor eiwitrijke snacks zoals hummus met groenten(sticks), gekookte eieren, noten, zaden, of een stukje kaas (my guilty pleasure). Deze snacks helpen om je als je onverhoopt een maaltijd moet overslaan en hongeraanvallen wilt voorkomen.

4. Bereid eiwitbronnen in grote hoeveelheden

Grote hoeveelheden in één keer bereiden bespaart tijd en bespaart ook energie ten aanzien van gas of elektriciteit om te koken. Maak eiwitrijke maaltijden of ingrediënten in grote porties, zoals gekookte kip, bonen of quinoa. Dit maakt het makkelijker om snel een uitgebalanceerde maaltijd samen te stellen. Wat ik vaak doe, is gedroogde kikkererwten in één keer koken in een hogedrukpan. Vervolgens vries ik een deel in, maak ik hummus van een ander deel en eet ik de rest direct op (gewoon met een beetje zout, komijn en olijfolie… yummy).

5. Varieer met plantaardige eiwitten

Of je nu veganist, vegetariër of vleeseter bent, het is belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te gebruiken. Denk aan tofu, tempeh (let op als je gluten wilt vermijden), linzen en kikkererwten. Deze zijn niet alleen rijk aan eiwitten, maar bieden ook andere voedingsstoffen die we ook nodig hebben.

6. Verhoog je eiwitinname met eiwitrijke dranken

Een makkelijke manier om meer eiwitten binnen te krijgen is via drankjes. Hoewel ik voorstander ben van puur, kun je eiwitpoeders toevoegen in water, een eiwitrijke smoothie maken of kiezen voor een eiwitrijke, suikerarme variant. Er zijn zowel dierlijke als plantaardige opties beschikbaar.

7. Houd je eiwitinname bij

Gebruik een voedingsapp of houd een voedseldagboek bij om te checken of je je eiwitdoelen haalt. Zo zie je of je genoeg eiwitten binnenkrijgt bij elke maaltijd.

Eiwitten en gewichtsverlies

Eiwitten spelen een cruciale rol bij gewichtsverlies en het behouden van een gezond gewicht. Hier zijn enkele redenen waarom eiwitten belangrijk zijn voor afvallen:

• Verhoogde verzadiging: Eiwitten zijn meer verzadigend dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat je je langer vol voelt na een eiwitrijke maaltijd, waardoor je minder snel geneigd bent om tussendoor te snacken.
• Hoger Thermisch Effect van Voedsel (TEF): Het lichaam verbruikt meer energie om eiwitten te verteren, op te nemen en te verwerken in vergelijking met koolhydraten en vetten. Dit proces, bekend als het thermisch effect van voedsel, verhoogt je stofwisseling en helpt bij het verbranden van meer calorieën. Dit wordt ook verhoogd bij grotere porties eten (in tegenstelling tot vaker kleinere porties), en een plantaardig dieet.
• Behoud van spiermassa: Tijdens gewichtsverlies kan het lichaam spiermassa verliezen. Eiwitinname helpt spierverlies te voorkomen door de eiwitsynthese in de spieren te bevorderen, wat essentieel is voor het behoud van een gezond metabolisme.
• Ondersteunt vetverlies: Door je eiwitinname te verhogen, kan je lichaam meer vet verbranden terwijl het spiermassa behoudt. Dit leidt tot een strakker en fitter uiterlijk.
• Reguleert bloedsuikerspiegel: Eiwitten helpen pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen door de opname van glucose te vertragen. Dit kan helpen om energiecrashes en hunkeren naar suikerrijke snacks te verminderen.

Hier zijn enkele voorbeelden van eiwitrijke voedingsmiddelen

Plantaardige eiwitbronnen:

• Zwarte Bonen: 15g eiwit per 240ml (1 cup)
• Vegan Eiwitpoeder: Ongeveer 20g eiwit per portie
• Quinoa: 8g eiwit per 240ml (1 cup)
• Tofu: 15g eiwit per 85g (3oz)
• Kikkererwten: 15g eiwit per 240ml (1 cup)
• Linzen: 18g eiwit per 240ml (1 cup)

Dierlijke eiwitbronnen:

• Varkenshaas: 23g eiwit per 85g (3oz)
• Eieren: 10g eiwit per 80ml (⅓ cup)
• Rundergehakt, Kip of Kalkoen: 21g eiwit per 85g (3oz)
• Kwark: 14g eiwit per 120ml (½ cup)
• Tonijn: 20g eiwit per 85g (3oz)
• Griekse Yoghurt: 12g eiwit per 120ml (½ cup)

Hoe je 150 gram eiwit per dag binnenkrijgt - omnivoor

• Ontbijt: Griekse yoghurt, noten en bessen (30g eiwit)
• Lunch: Tonijnsalade met groenten en kikkererwten (40g eiwit)
• Diner: Geroosterde kipfilet met groenten (40g eiwit)
• Snacks: Eiwitrepen en hummus met groenten (40g eiwit)

Andere maaltijdopties:

• Eieren met spinazie en volkoren toast (25g)
• Eiwitrijke smoothie (25g)
• Geroosterde kip & salade (30g)
• Kalkoen- en avocado wrap (30g)
• Zalm & quinoa (30g)
• Magere runderstoofschotel met groenten (30g)
• Griekse yoghurt & amandelsnack (15g)
• Kwark snack (15g)

Hoe je 100 gram eiwit per dag binnenkrijgt - vegan stijl

• Ontbijt: Tofu en groentescramble (25g eiwit)
• Lunch: Linzen, quinoa & groentesalade (30g eiwit)
• Diner: Hartige kikkererwtencurry (30g eiwit)
• Snacks: Edamame of een eiwitrijke smoothie (15g eiwit)

Het verhogen van je eiwitinname is makkelijker dan je denkt. Door deze eiwitrijke gewoontes te integreren en bewuste voedselkeuzes te maken, kun je je dagelijkse eiwitdoelen bereiken, je algehele gezondheid verbeteren, afvallen en je fitnessdoelen ondersteunen. Consistentie is belangrijk. Volg je vooruitgang, pas je inname aan op basis van hoe je je voelt en raadpleeg altijd een medisch professional of een orthomoleculair diëtist voor persoonlijk advies. Eet smakelijk en blijf gezond!

Recepten

Recept voor “oververnight oats” met eiwitten

Ingrediënten:

• 50g havermout
• 200ml amandelmelk
• 1 schep eiwitpoeder (vanille of chocolade)
• 1 eetlepel chiazaad
• Vers fruit naar keuze (bessen, banaan, appel)
• Noten en zaden naar keuze (amandelen, walnoten, pompoenpitten)

Instructies:

1. Meng de havermout, amandelmelk, eiwitpoeder en chiazaad in een kom.

2. Roer goed door en zet een nacht in de koelkast.

3. Voeg 's ochtends vers fruit, noten en zaden toe.

Recept voor eiwitrijke smoothie

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 1 handje spinazie
• 200ml amandelmelk
• 1 schep eiwitpoeder (vanille)
• 1 eetlepel pindakaas
• IJsblokjes

Instructies:

1. Doe alle ingrediënten in een blender.

2. Mix tot een gladde smoothie.

3. Serveer direct.

Ben je klaar om je gezondheid te verbeteren? Neem vandaag nog contact op voor een gratis consult met mij, Dr. Naomi, bij NL Slank.

Bronnen

• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.
• Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A, Jordan K, Hoover H. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78(4):734-41. doi: 10.1093/ajcn/78.4.734. PMID: 14522731.