Wat zijn food cravings? Oorzaken, effecten en tips om ze onder controle te krijgen
Food cravings zijn intense verlangens naar bepaalde voedingsmiddelen. Je ervaart deze verlangens regelmatig, maar vooral wanneer je hongerig, gestrest of vermoeid bent. Voedselverlangens kunnen variëren van een plotselinge behoefte aan chocolade tot een constante drang naar zoute snacks. Hoewel food cravings vaak als een oncontroleerbare, emotionele reactie worden beschouwd, lijkt het dat meer aspecten hierbij een rol spelen.
In dit blog ontdek je wat de oorzaken van food cravings zijn, hoe ze je gedrag kunnen beïnvloeden en wat je kunt doen om deze cravings beter te begrijpen en onder controle te krijgen.
In dit artikel bespreken we het volgende:
- Wat zijn food cravings?
- Honger vs. cravings
- Oorzaken van food cravings
- Cravings naar verschillende voeding
- Hoe ga je om met food cravings?
- De invloed van social media op food cravings
- Hoe kun je jezelf beschermen?
- Krijg je cravings onder controle met Nederland Slank
Wat zijn food cravings?
Food cravings zijn intense en vaak onverwachte verlangens naar specifieke voedingsmiddelen. In tegenstelling tot “normale honger”, die een lichamelijke behoefte is, zijn cravings vaak psychologisch van aard. Ze kunnen zich uiten als sterke verlangens naar specifieke smaken, zoals zoet, zout, vet of umami. Terwijl honger ons aanzet tot eten om onze energiebehoeften te vervullen, worden cravings vaak ervaren als een onbedwingbare drang om bepaalde voedingsmiddelen te consumeren, zelfs wanneer we geen fysieke honger hebben.
Het verschil tussen honger en cravings
Honger en cravings staan loodrecht tegenover elkaar. Honger wordt meestal veroorzaakt door een daling van de bloedsuikerspiegel of een gebrek aan energie in het lichaam. Het is een fysiologisch signaal van je lichaam dat aangeeft dat het brand- en bouwstoffen nodig heeft.
Food cravings, daarentegen, kunnen naast fysiologisch ook psychologisch, hormonaal of voedingspatroon gerelateerd zijn. Zo kun je bijvoorbeeld een sterke drang voelen om chocolade te eten, zelfs nadat je net een voedzame maaltijd hebt gegeten. Cravings zijn vaak zeer specifiek en worden over het algemeen niet bevredigd door iets anders te eten dan het verlangde voedsel.
Oorzaken van food cravings
Wat gebeurt er precies in je hersenen wanneer je ineens intens verlangt naar die zak chips? De oorzaken van food cravings zijn complex en uiteenlopend, ze kunnen variëren van biologische tot psychologische factoren. Verschillende theorieën proberen te verklaren waarom we zo sterk verlangen naar bepaalde voedingsmiddelen, zelfs wanneer we weten dat ze ongezond zijn.
Hieronder vind je vier van de belangrijkste oorzaken:
1. Hormonale veranderingen
Hormonale schommelingen spelen een grote rol bij het ontstaan van food cravings. Dit is vooral duidelijk bij vrouwen, die vaak last hebben van intense voedselverlangens tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap of menopauze.
Tijdens de luteale fase van de menstruatiecyclus, die de periode na de eisprong en voor de menstruatie omvat, stijgt het hormoon progesteron. Dit hormoon beïnvloedt de eetlust en kan specifieke verlangens naar koolhydraten en zoet voedsel veroorzaken. Tegelijkertijd dalen de niveaus van serotonine, een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van stemming en eetlust. Dit kan leiden tot een verlangen naar voedsel dat de afgifte van serotonine stimuleert, zoals chocolade of andere suikerhoudende producten.
2. Neurotransmitters
In de hersenen spelen neurotransmitters een cruciale rol bij het reguleren van onze voedselverlangens. Dopamine, ook wel bekend als het “gelukshormoon,” is sterk betrokken bij het beloningssysteem van de hersenen. Wanneer je iets doet dat je plezier geeft, zoals lekker eten of sporten, stijgt de dopamineproductie.
Wanneer je een craving hebt naar iets lekkers, zoals een stuk taart of een zak chips, kan het consumeren van dat voedsel een dopamine boost veroorzaken. Dit zorgt voor een gevoel van geluk en tevredenheid. Dit mechanisme kan verklaren waarom cravings soms moeilijk te weerstaan zijn: de beloning is direct en het geeft een gevoel van tijdelijke voldoening. Het motiveert je om dat gedrag te herhalen.
Aan de andere kant kan een tekort aan serotonine leiden tot verlangens naar suiker- of koolhydraatrijke voedingsmiddelen, die de serotonineproductie kunnen verhogen. Dit is een van de redenen waarom mensen vaak ‘comfort food’ eten wanneer ze zich down of gestrest voelen.
3. Psychologische factoren
Veel food cravings worden veroorzaakt door stress en emoties. Wanneer we stress ervaren, produceert ons lichaam cortisol, het zogenaamde stresshormoon. Cortisol kan de eetlust verhogen en stimuleert een voorkeur voor calorierijke voeding, zoals koolhydraat- en vetrijke producten. Langdurige stress is tegenwoordig een veelvoorkomend probleem en wordt vaak gelinkt aan onze moderne levensstijl, met hoge werkdruk, financiële onzekerheden, wereldwijde crises en sociale factoren.
Eten kan ook een manier zijn om negatieve emoties, zoals verdriet, eenzaamheid, of verveling, te onderdrukken of te verlichten. Daarnaast worden veel cravings geassocieerd met (dis)comfort en herinneringen. Een verlangen naar specifieke voedingsmiddelen kan ontstaan door emotionele associaties. Denk bijvoorbeeld aan het verlangen naar een bepaald gerecht dat je moeder vroeger maakte wanneer je je verdrietig voelde.
4. Tekort aan voedingsstoffen
Een andere theorie suggereert dat voedselverlangens soms een signaal van je lichaam kunnen zijn voor een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Zo wordt vaak gedacht dat een verlangen naar chocolade kan wijzen op een magnesiumtekort, terwijl een verlangen naar zoute snacks een teken kan zijn van een tekort aan natrium. Er is echter weinig overtuigend wetenschappelijk bewijs voor deze theorie. Toch is het niet uitgesloten dat het lichaam subtiele signalen afgeeft als reactie op voedingsstoffen die het mist.
Verschillende soorten food cravings
Food cravings kunnen in verschillende vormen voorkomen. Elk type craving kan een andere oorzaak hebben en vereist een andere aanpak.
- Cravings naar suiker
Suikercravings, oftewel de intense drang naar zoete voedingsmiddelen zoals chocolade, snoep, gebak of frisdrank, komen veel voor. Deze cravings ontstaan vaak doordat je lichaam en brein gewend raken aan de energiepieken die suiker biedt. Regelmatige consumptie van suikerrijke producten kan ervoor zorgen dat je steeds meer verlangt naar zoetigheid, waardoor suiker een verslavend effect lijkt te hebben.
Daarnaast kunnen suikercravings samenhangen met veranderingen in serotonineniveaus. Wanneer je je gestrest of somber voelt, kan suikerconsumptie tijdelijk de serotonineproductie verhogen, wat een gevoel van comfort en geluk geeft. Dit versterkt het verlangen naar suikerhoudende voedingsmiddelen.
- Cravings naar zout
Een sterke craving naar zoute voedingsmiddelen, zoals chips, gezouten noten of hartige snacks, is een veelvoorkomend verschijnsel. Hoewel dit verlangen vaak als een craving wordt gezien, kan het ook een signaal van je lichaam zijn voor een fysiologische behoefte.
Bij een natriumtekort – een essentieel mineraal dat voorkomt in zout – kan je lichaam je aansporen om meer zoute voedingsmiddelen te eten. Dit kan gebeuren door factoren zoals overmatig zweten, uitdroging of een zoutarm dieet. Zout helpt de vochtbalans in je lichaam te herstellen en speelt een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties.
Daarnaast is zout een krachtige smaakversterker. Als je regelmatig sterk gezouten voedsel eet, kan je lichaam eraan gewend raken en blijven verlangen naar zoute snacks, zelfs als er geen fysiologische reden is. Dit patroon kan een gewoonte worden, wat het moeilijk maakt om deze cravings te doorbreken.
- Cravings naar vet
Bij cravings naar vetrijke voedingsmiddelen kun je denken aan chips, pizza, kaas of romige desserts. Vanuit een evolutionair perspectief hadden onze voorouders vetrijke voeding nodig om te overleven. Vetten leveren langdurige energie en helpen het lichaam reserves op te slaan voor perioden van schaarste. In de moderne wereld waarin wij tegenwoordig leven spreken we eerder van overconsumptie dan van schaarste. Toch blijft het verlangen naar vetrijke voeding bestaan.
Hoewel vetten essentieel zijn in een gezond dieet, kan het overmatig eten van ongezonde vetten, zoals transvetten en verzadigde vetten, bijdragen aan gewichtstoename, een verhoogd cholesterolgehalte en een groter risico op hart- en vaatziekten.
- Cravings naar niet-eetbare substanties
Dit opmerkelijk fenomeen is pica, een aandoening waarbij mensen verlangen naar niet-eetbare voorwerpen zoals steentjes, aarde, stof of waspoeder. Pica komt vooral voor bij kinderen en zwangere vrouwen. Hoewel de precieze oorzaak nog niet bekend is, worden voedingsstoffentekorten, zoals gebrek aan calcium, ijzer of zink, vaak genoemd als mogelijke triggers. Onderzoek toont aan dat suppletie van deze stoffen in sommige gevallen het pica-gedrag vermindert of stopt.
Toch zijn er ook gevallen van pica die geen verband tonen met dergelijke tekorten en situaties waarin suppletie geen effect heeft. Dit suggereert dat de relatie tussen pica en voedingsstoffentekorten complex is en mogelijk door andere factoren wordt beïnvloed, zoals psychosociale of omgevingsfactoren. Wetenschappers blijven daarom voorzichtig in hun conclusies over de onderliggende oorzaken van deze aandoening.
Hoe om te gaan met food cravings?
Hoewel food cravings soms moeilijk te weerstaan zijn, zijn er strategieën die je kunt toepassen om ze beter onder controle te houden.
1. Eet niet te weinig
Het overslaan van maaltijden en het niet voldoende water drinken leiden tot honger en hunkeren naar voedsel. Door regelmatig voedzame maaltijden te eten, rijk aan eiwitten, vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten, en goed gehydrateerd te blijven verminder je de frequentie en intensiteit van voedselverlangens. Je zorgt ervoor dat je lichaam minder snel de behoefte voelt om naar ongezonde alternatieven te grijpen.
2. Stressbeheersing
Omdat stress vaak de oorzaak is van bepaalde voedselverlangens, kan het nuttig zijn om aan stressmanagement te doen. Het is heel makkelijk om te zeggen dat je geen stress moet hebben, maar zo werkt het nu eenmaal niet. Wel kun je door middel van meditatie, ademhalingsoefeningen of fysieke activiteiten, zoals yoga of wandelen leren je stress beter te beheersen.
3. Zoek naar afleiding
Wanneer er een hunkering optreedt, kan het heel verhelderend zijn om de aanleiding ervan te achterhalen. Wanneer je voedsel gebruikt om jezelf beter te voelen, overweeg dan om een alternatieve activiteit te zoeken die hetzelfde positieve effect heeft als eten.
Mocht je gewoonlijk grijpen naar een pak koekjes bij verveling, probeer dan een bezigheid te kiezen die niets met eten te maken heeft. Dit kan variëren van het lezen van een boek tot het bellen van een vriend. Het belangrijkste is om te ontdekken wat voor jou werkt om je stemming te verbeteren, zonder dat eten daarbij de hoofdrol speelt. Door gezondere manieren te vinden om met je emoties om te gaan, kun je de neiging om naar comfortfood te grijpen verminderen.
4. Hormoonregulatie door goede nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel voor het reguleren van de hormonen die betrokken zijn bij eetlust en cravings. Te weinig slaap of een slechte slaapkwaliteit kunnen zorgen voor verstoringen in de niveaus van hormonen die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van honger. Slechte slaap kan leiden tot een toename van ghreline (het hongerhormoon) en een daling van leptine (het verzadigingshormoon), waardoor je meer geneigd bent om te snacken.
5. Voldoende lichaamsbeweging
We weten allemaal dat net als gezond eten ook voldoende lichaamsbeweging van belang is voor onze gezondheid. Maar wist je dat meer lichamelijke activiteit ook kan helpen bij het verminderen van cravings? Regelmatige lichaamsbeweging verbetert de insulinegevoeligheid en stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Door beweging op te nemen in je dagelijkse routine, kun je cravings op een natuurlijke en effectieve manier beheersen.
6. Bewuste eetgewoonten
Het ontwikkelen van bewust eetgedrag kan je helpen om cravings te doorbreken. Dit betekent dat je goed naar je lichaam leert luisteren, zodat je beter kunt onderscheiden of je echt honger hebt of gewoon verlangt naar comfort en/of plezier. Als een verlangen blijft bestaan, erken het dan en geef er aandachtig aan toe. Het kan je helpen kleinere hoeveelheden te eten door heel bewust te genieten van het voedsel, terwijl je al je zintuigen richt op de smaakervaring.
7. Alternatieven voor cravings
In plaats van jezelf te verwennen met ongezonde snacks, kun je proberen gezondere alternatieven te vinden die hetzelfde effect hebben. In plaats van chocolade kun je fruit eten of in plaats van chips kun je noten of popcorn proberen. Dit kan helpen om zowel de fysieke als psychologische behoefte te stillen zonder de negatieve effecten van overmatige calorie-inname.
De impact van sociale media op food cravings
Wat vaak over het hoofd wordt gezien wanneer er wordt gesproken over food cravings, is de invloed van sociale media en marketing. In een tijdperk waarin bedrijven constant producten adverteren via online platforms, kunnen voedselverlangens sterk worden beïnvloed door visuele prikkels en marketingcampagnes. Afbeeldingen van smakelijke gerechten op Instagram of reclames voor fastfood restaurants kunnen cravings triggeren.
Hoe kan sociale media cravings beïnvloeden?
Visuele stimulatie
Reclames en aantrekkelijke afbeeldingen van eten kunnen cravings uitlokken, vooral als je al emotioneel of fysiek kwetsbaar bent.
Sociale mediaplatforms, zoals Instagram en TikTok zijn gevuld met beelden van aantrekkelijk gepresenteerd voedsel. Deze beelden stimuleren de dopamineproductie in de hersenen, een neurotransmitter die geassocieerd wordt met beloning en plezier. Het zien van voedselbeelden verhoogt niet alleen het verlangen naar voedsel maar kan ook leiden tot impulsief koopgedrag.
"Foodporn" cultuur
De term "foodporn" verwijst naar de aantrekkelijke presentatie van voedsel, bedoeld om cravings op te wekken. Deze visuele strategieën worden bewust ingezet door marketeers om consumenten aan te moedigen specifieke producten te kopen.
Het psychologische effect van marketingstrategieën
Subliminale boodschappen
Het doel van een subliminale boodschap is dat het publiek wordt aangezet tot een bepaalde handeling door een verstopte boodschap. Reclames gebruiken vaak subliminale technieken, zoals vrolijke muziek of het combineren van voedsel met gelukkige momenten, om positieve associaties te creëren. Dit maakt het moeilijker om rationele beslissingen te nemen over voedselkeuzes.
FOMO (Fear Of Missing Out)
Sociale media wekken vaak de angst om iets te missen. Influencers die nieuwe restaurants, snacks of trends promoten, maken gebruik van deze FOMO-psychologie, wat cravings kan versterken, zelfs als je niet daadwerkelijk honger hebt.
Hoe kun je jezelf beschermen?
Hoewel marketing en sociale media tegenwoordig veel macht hebben, zijn er verschillende manieren om je cravings onder controle te houden:
- Beperk je schermtijd: Door minder blootstelling aan voedselcontent kun je onbewuste verlangens vermijden.
- Leef mindfull: Vraag jezelf af of je echt honger hebt of dat je verlangen wordt geactiveerd door de content die je ziet op de tv of je mobiele telefoon.
- Volg gezonde influencers: Kies bewust voor contentmakers die een gebalanceerde levensstijl promoten in plaats van ongezonde voedseltrends.
De invloed van sociale media en marketing op food cravings benadrukt hoe belangrijk het is om bewuste keuzes te maken in een wereld vol verleidingen. Door je hier bewust van te zijn kun je je eetgedrag beter begrijpen en controleren.
Conclusie
Food cravings zijn een complex samenspel van biologische, psychologische en omgevingsfactoren. Door een combinatie van zelfbewustzijn, gezonde eetgewoonten en stressmanagement kun je deze verlangens beheersen zonder je gezondheid op een negatieve manier te beïnvloeden. Onthoud dat cravings menselijk zijn en een evenwichtige aanpak helpt bij een positieve relatie met voeding.
Bij Nederland Slank word je aan de hand genomen om je food cravings onder controle te krijgen, die het behalen van je streefgewicht belemmeren. Met het programma "De Biologie van Geluk" biedt Nederland Slank jou een gepersonaliseerd voedingsplan met persoonlijke begeleiding om zonder honger en cravings jouw (gezondheids)doelen te behalen én te behouden!
Bronnen:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318441#how-to-reduce-cravings
https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(99)00307-7/abstract
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/cravings/)
https://theconversation.com/what-causes-food-cravings-and-what-can-we-do-about-them-237035
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2386628/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25943566/
https://www.ahealthylife.nl/wat-betekenen-cravings-feiten-en-fabels-uitgelegd/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25692302/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34919707/
https://onlinemarketingagency.nl/marketingtermen/subliminale-boodschap/
https://www.psyned.nl/angsten/fomo-fear-of-missing-out/