Hoe kan een man buikvet verliezen?

buikvet mannen

Wil je ontdekken hoe je van overtollig buikvet af kunt komen? Dit is mogelijk met de juiste aanpak. Lees in dit artikel waarom het verminderen van buikvet zo belangrijk is en welke misvattingen er bestaan over dit onderwerp.

Vraag vandaag nog een gratis consult aan!

gewichtsverliesafvallen

Waarom is het verliezen van buikvet belangrijk?

Afvallen op de buik is belangrijk om verschillende redenen. Ten eerste willen veel mensen buikvet verliezen omdat ze hun buik niet mooi vinden en zich niet prettig voelen in hun eigen lichaam. Dit is een geldige reden en kan een goede motivatie zijn om actie te ondernemen.

Daarnaast brengt te veel buikvet ook gezondheidsrisico's met zich mee. Het gaat voornamelijk om visceraal vet, dat zich rondom de buikorganen bevindt. Een te grote middelomtrek, oftewel buikomvang, geeft aan dat er te veel buikvet aanwezig is. Bij vrouwen is een middelomtrek van 88 cm of meer een indicatie van te veel buikvet, terwijl dit bij mannen 102 cm of meer is.

Gezondheidsrisico’s bij te veel buikvet

Hier zijn enkele gezondheidsrisico's die gepaard gaan met te veel buikvet:

  1. Verhoogd risico op diabetes type 2: Te veel buikvet kan ervoor zorgen dat je lichaam minder gevoelig wordt voor insuline, wat kan leiden tot diabetes type 2.

  2. Verhoogd risico op andere chronische ziekten: Overgewicht en buikvet vergroten het risico op ernstige chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, metabool syndroom en bepaalde vormen van kanker.

  3. Verhoogde bloeddruk: Buikvet kan de bloeddruk verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten vergroot.

  4. Verminderde bewegingsvrijheid: Te veel buikvet kan druk uitoefenen op spieren en gewrichten, waardoor gewrichtsklachten en botontkalking kunnen ontstaan, wat bewegen bemoeilijkt.

  5. Invloed op de nachtrust: Buikvet kan ontstekingen veroorzaken die het normale slaap-waakritme kunnen verstoren, wat kan leiden tot slechtere slaapgewoonten en een verhoogd risico op overgewicht.

Naast deze risico's zijn er nog andere gezondheidsproblemen die verband houden met buikvet en overgewicht, zoals hyperlipidemie, ademhalingsproblemen, slaapapneu, bepaalde vormen van kanker, depressie, verminderde kwaliteit van leven en stigmatisering. Het is belangrijk om te streven naar een gezond gewicht en het verliezen van buikvet kan een positieve invloed hebben op zowel je uiterlijk als je algehele gezondheid.

weegschaal-1-1

Het verschil tussen mannen en vrouwen

Het kwijtraken van buikvet is een veelvoorkomend doel voor zowel mannen als vrouwen die hun gezondheid en uiterlijk willen verbeteren. Maar er zijn enkele verschillen tussen de geslachten die het proces kunnen beïnvloeden. Hier zijn enkele factoren die het kwijtraken van buikvet anders maken voor mannen dan voor vrouwen.

Ten eerste hebben mannen over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden, zelfs in rust. Dit geeft hen een metabolisch voordeel bij het afvallen, vooral rond de buik. Spieren zijn ook belangrijk voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie, een aandoening die kan leiden tot meer buikvetopslag.

Ten tweede hebben mannen en vrouwen verschillende patronen van vetverdeling over hun lichaam. Mannen hebben de neiging om meer vet op te slaan in de buikholte, ook wel visceraal vet genoemd, terwijl vrouwen meer vet opslaan onder de huid, ook wel subcutaan vet genoemd. Visceraal vet is gevaarlijker voor de gezondheid omdat het ontstekingen kan veroorzaken en de werking van organen zoals de lever en het hart kan verstoren. Vrouwen hebben echter meer moeite om subcutaan vet te verliezen dan mannen, vooral na de menopauze, wanneer hun oestrogeenspiegel daalt.

Ten derde hebben mannen en vrouwen verschillende hormonale profielen die hun eetlust, energieniveau en vetverbranding kunnen beïnvloeden. Mannen hebben over het algemeen meer testosteron, een hormoon dat spieropbouw bevordert en vetopslag remt. Vrouwen hebben meer oestrogeen, een hormoon dat vetopslag bevordert, vooral in de heupen, dijen en borsten. Oestrogeen heeft ook invloed op de eetlust en kan leiden tot meer trek in koolhydraten en zoetigheden. Bovendien kunnen vrouwen tijdens hun menstruatiecyclus schommelingen in hun hormonen ervaren, die hun stemming, energie en gewicht kunnen beïnvloeden. 

Kortom, het kwijtraken van buikvet is anders voor mannen dan voor vrouwen vanwege verschillen in spiermassa, vetverdeling en hormonen. Maar dit betekent niet dat het onmogelijk is voor beide geslachten om hun doelen te bereiken. Met een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en stressmanagement kunnen zowel mannen als vrouwen hun buikvet verminderen en hun gezondheid verbeteren.

hardlopen

Misverstanden over het verbranden van buikvet

Helaas bestaat er geen magische oplossing zoals een pil, crème of trilplaten bijvoorbeeld, om plaatselijk buikvet te verminderen. Als je gewicht wilt verliezen en buikvet wilt verminderen, is er meer nodig dan dat. Hieronder staan enkele misverstanden over het verbranden van buikvet.

  1. Diëten?

Hoewel diëten tijdelijk gewichtsverlies kunnen veroorzaken, zijn ze vaak te streng en daardoor moeilijk om op langere termijn vol te houden. Het is beter om je voedingspatroon op een gezonde manier te veranderen en te kiezen voor de juiste voedingsmiddelen.

  1. Buikspieroefeningen?

Buikspieroefeningen versterken weliswaar je spieren, maar ze zorgen niet direct voor vetverlies rond de buik. Het is effectiever om het hele lichaam te trainen. Zoals bijvoorbeeld bij krachttraining voor het gehele lichaam. Hierdoor bouw je spiermassa op en versnelt het afslankproces.

  1. Lekker eten vermijden?

Het is niet nodig om alles te vermijden wat je lekker vindt om te eten. Het draait wel om het maken van gezonde keuzes en af en toe te genieten van iets ongezonds. Gezond eten en lekker eten kunnen prima samen gaan.

  1. Hardlopen?

Hoewel hardlopen op zichzelf niet ongezond is en kan bijdragen aan vetverbranding, kan het belastend zijn voor de gewrichten en te veel cortisol aanmaken, wat de vetverbranding juist kan vertragen en er ook voor kan zorgen dat er juist buikvet wordt opgeslagen. Wandelen zou dus beter zijn voor je lichaam en het verliezen van vet.

Het is belangrijk om een gebalanceerde aanpak te volgen, zoals gezond eten en bewegen, om buikvet te verminderen en een gezonder lichaam te bereiken.

voeding bijhouden

Voedingstips voor het verbranden van buikvet

Door het uitvoeren van kleine veranderingen, kun je je doel uiteindelijk succesvol behalen.

Daarom delen wij een aantal tips met je;

  1. Kies voor een eiwitrijk ontbijt

In Nederland zijn we gewend om te ontbijten met koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals brood of ontbijtgranen. Echter, als je buikvet wilt verbranden, is het beter om te kiezen voor een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt.

Een eiwitrijk ontbijt zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft en onderdrukt je hongergevoel, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd. Bovendien helpt een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt om de bloedglucosepieken te verminderen, waardoor je lichaam minder insuline hoeft aan te maken. En dat is ook belangrijk als je vetopslag wilt beperken.

Zorg ervoor dat je ontbijt minstens 25 gram eiwitten bevat. Dat komt overeen met x gram kaas of x gram vlees of gevogelte, x pitten en zaden

  1. Vroeg dineren en 's avonds niet meer eten, het is ook verstandig om 2 uur voordat je naar bed gaat het laatst te eten.

Door vroeg te dineren en daarna niets meer te eten, krijgt je lichaam de kans om zich voor te bereiden op de nachtrust. Dit bevordert niet alleen een betere slaap, maar ook een evenwichtige hormoonbalans, wat kan leiden tot sneller gewichts- en buikvetverlies.

Het kan zijn dat je een licht hongergevoel ervaart, maar vaak is de behoefte om 's avonds te snacken meer uit gewoonte dan uit echte honger. Als je toch trek hebt, drink dan water of kruidenthee. Als dat niet helpt, kies dan voor een kleine, eiwitrijke snack voor het slapengaan (maximaal 150 kcal).

  1. Let op de portiegroottes

Naast het kiezen van de juiste voedingsmiddelen is het ook belangrijk om de juiste portiegroottes te hanteren als je wilt afvallen. Algemene richtlijnen zoals het aantal calorieën per dag zijn slechts gemiddelden en kunnen variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

In plaats van calorieën te tellen, leer luisteren naar je lichaam. Kies voedzame voedingsmiddelen en stop met eten wanneer je voldaan bent. Het is niet nodig om je bord leeg te eten of jezelf volledig verzadigd te voelen. Een vuistregel is om door te eten totdat je ongeveer 80% vol zit. Het gaat erom dat je naar je lichaam luistert en kiest voor natuurlijke en koolhydraatarme voeding. Naar je lichaam luisteren kan echter lastig zijn als je voedingspatroon uit balans is.

citroenwater

  1. Beperk de inname van vruchtensap, drink water!

Fruit bevat vitamines, mineralen en vezels, maar wanneer het wordt geperst tot sap gaan veel vezels verloren. Wat overblijft is een drankje met veel suikers en weinig vezels.

Een glas vruchtensap (200 ml), of het nu vers geperst is of uit een pak komt, kan tot wel 20 gram suiker bevatten, vergelijkbaar met bekende frisdranken. Het is daarom beter om fruit in zijn geheel te eten of te verwerken in een gezonde smoothie, zodat je kunt profiteren van alle voedingsstoffen.

  1. Bereid je voor op de lastige lunch

Bereid je goed voor op je lunch buitenshuis. Maak je lunch thuis klaar en neem deze mee. Je kunt je lunch 's Ochtens bereiden of zelfs een dag van tevoren en 's nachts in de koelkast bewaren. Je kunt voorbeelden vinden op onze website.

Salades bijvoorbeeld zijn goede opties die je niet hoeft op te warmen en die je gemakkelijk kunt bewaren. Als er ergens bijvoorbeeld een magnetron aanwezig is, kun je ook een extra portie avondeten maken en de volgende dag als lunch meenemen om op te warmen.

Door je goed voor te bereiden, kun je gezonde keuzes maken en vermijd je verleidingen die kunnen leiden tot het eten van ongezonde maaltijden tijdens de lunch.

Laat Mij Meer Lekkere Recepten Zien

olie 

  1. Kies voor gezonde oliën om in te bakken

Niet alle plantaardige oliën zijn even gezond, ondanks het gezonde imago dat eraan wordt toegekend. Goedkope soorten zonnebloemolie, sojaolie, koolzaadolie en maisolie ondergaan vaak een uitgebreid fabrieksproces om onder andere hun houdbaarheid te verlengen. Hierdoor gaan smaak- en voedingsstoffen verloren en worden ze meerdere keren verhit, wat de kwaliteit aantast. Deze oliën bevatten vaak ook een overdaad aan omega-6 vetzuren.

Het is beter om te kiezen voor minder bewerkte vetten en oliën, zoals extra vierge olijfolie voor dressings en sauzen, en (room)boter om in te bakken. Natuurlijke, onbewerkte voeding is het beste voor je lichaam, omdat het dicht bij de manier ligt waarop onze voorouders aten.

Slapen

  1. Hydrateer je lichaam direct na het wakker worden

Om een goede nachtrust te hebben, is het belangrijk om 8 uur per nacht te slapen.

Tijdens je slaap eet en drink je ongeveer 8 uur lang niets, maar verlies je wel vocht door ademhaling en transpiratie. Daarom is het belangrijk om direct na het wakker worden, water te drinken. Door je lichaam meteen te hydrateren, geef je het de kans om goed te functioneren, wat ten goede komt bij het verbranden van buikvet.

Het drinken van voldoende water heeft nog meer voordelen, zoals het verbeteren van de werking van je nieren. Zorg ervoor dat je 35 ml per kg lichaamsgewicht per dag drinkt.

  1. Zoek ondersteuning en motivatie

Het is enorm behulpzaam om gestimuleerd te worden en mensen om je heen te hebben die dezelfde doelen nastreven. Door moeilijke momenten en ervaringen te delen, tips uit te wisselen en elkaar te motiveren en inspireren, kun je succes behalen.

Mensen zijn sociale wezens en worden in bijna alles wat ze doen beïnvloed door hun sociale omgeving. Zoek daarom een afslank buddy in je eigen omgeving of zoek online naar mensen die ook graag willen afvallen.

Wanneer je bij Nederland Slank mee doet aan een voedingsplan, kun je je bijvoorbeeld aansluiten bij de Facebook-groep “Nederland Slank Deelnemers”. Zo zie je berichten voorbij komen van de therapeuten en deelnemers van Nederland Slank, met bijvoorbeeld ideeën voor recepten die passen binnen het voedingsplan. Zo kun je elkaar steunen en inspireren om door te gaan.

wandelen

  1. Doe dagelijks aan beweging, zoals wandelen

Beweging is essentieel voor gewichtsverlies en het verbranden van buikvet. Een combinatie van duurtraining, krachttraining en korte, intensieve trainingen is het meest effectief. Een dagelijkse wandeling van 20 minuten kan al een grote impact hebben op je gezondheid en gewichtsverlies. Het is een makkelijke en betaalbare manier om in beweging te blijven. Geniet van de natuur om je heen en laat de dagelijkse stress van je afglijden tijdens je wandeling.

Ook is het leuk om dit samen met iemand te gaan doen uit je buurt, denk hierbij aan vrienden, kennissen, familie of collega’s. Zo kun je elkaar motiveren om toch de deur uit te gaan voor de dagelijkse beweging.

  1. Ervaar de voordelen van kou

Het kan goed zijn om af en toe uit je comfortzone te stappen en kou te ervaren. Dit kun je doen door de temperatuur van het water tijdens het douchen iets kouder te draaien dan je gewend bent. Het kan even wennen zijn, maar regelmatig koud douchen heeft voordelen, zoals een betere gezondheid, meer energie en een boost voor het verbranden van buikvet.

  1. Sta jezelf af en toe iets lekkers toe

Het lijkt tegenstrijdig, maar af en toe iets ongezonds eten kan juist helpen bij het behalen van je doelen. Kies eens in de 2-3 weken iets dat je echt lekker vindt en geniet daar zonder schuldgevoel van. Het gaat erom dat je een gezond voedingspatroon kunt volhouden en jezelf af en toe iets lekkers kunt gunnen dat misschien niet zo gezond is. Het draait allemaal om balans en het maken van gezonde keuzes in je levensstijl.

Ook hiervoor hebben wij goede recepten op onze website staan. 

Daarbij hebben we ook een kookboek met veel leuke, gezonde en voedzame recepten die je kunnen helpen bij het maken van de dagelijkse voedingskeuzes voor een gezond en slank lichaam.

koolhydraten-1

Koolhydraten en suikers bij gezond afvallen

De meest effectieve manieren van het verliezen van buikvet zijn dus gericht op je voedingspatroon, oftewel wat je eet en drinkt op een dag.

Suikers en de gezondheid

Een te veel aan suiker in je lichaam kan gevaarlijk zijn voor je gezondheid. Gelukkig zien steeds meer mensen dit gevaar in. Suiker (sucrose) is opgebouwd uit twee kleinere bouwstenen, glucose en fructose. Nadat je suiker hebt gegeten, komen deze bouwstoffen snel in je bloed terecht. Glucose komt direct in je bloedbaan, terwijl fructose eerst door je lever wordt omgezet in glucose. Glucose wordt door je lichaam getransporteerd en dient daarentegen ook als de belangrijkste bron van energie, vooral voor je hersenen.

Glucose

Het probleem ontstaat wanneer je te veel glucose binnenkrijgt, wat al gebeurt bij het consumeren van suikerrijke voedingsmiddelen zoals taart of zoete dranken. Een overmaat aan glucose in je bloed activeert een mechanisme dat het teveel aan glucose uit je bloedbaan verwijdert. Insuline, een hormoon, speelt een belangrijke rol in dit proces door de cellen open te zetten voor glucose, waardoor het uit je bloed verdwijnt. Het is erg belangrijk voor je lichaam om je bloedglucose op een stabiel niveau te houden.

Hierdoor werkt insuline efficiënt om een snelle stijging van de bloedglucose snel te compenseren, soms zelfs te snel, waardoor je bloedglucose te laag wordt. Ook wel bekend als een suikerdip. Een laag bloedsuiker geeft je hersenen het signaal dat er te weinig energie is, waardoor ze honger signaleren. Omdat glucose zorgt voor snelle energie, krijg je vooral trek in zoetigheid. Vaak is het moeilijk om weerstand te bieden aan deze hongergevoelens, waardoor je toegeeft en weer eet. Dit leidt tot een cyclus waar je bloedglucose stijgt, insuline wordt aangemaakt, je bloedsuiker daalt, je honger krijgt, je weer eet, enzovoorts. Dit is dan ook een van de oorzaken, waardoor je sneller een hongergevoel kunt ervaren en dus meer eet dan nodig is.

Insulineresistentie Nederland Slank

Insuline

Insuline speelt ook een rol bij het opslaan van het teveel aan bloedsuiker als lichaamsvet, voornamelijk als buikvet. Wanneer er veel insuline in je bloed aanwezig is, wordt het vrijwel onmogelijk om lichaamsvet, inclusief buikvet, te verbranden.

Suiker vermijden?

Om grote hoeveelheden insuline te voorkomen, is het belangrijk om suiker en suikerrijke producten zoveel mogelijk te vermijden. Omdat suiker helaas in veel kant-en-klare producten en verpakte voedingsmiddelen verborgen zit, is het belangrijk om zelf verse maaltijden klaar te maken. Het is ook essentieel op te merken dat suiker niet het enige voedingsmiddel is dat je bloedglucose snel doet stijgen; andere koolhydraten hebben hetzelfde effect.

Koolhydraten in het voedingspatroon?

Suiker is een van de soorten koolhydraten, maar naast suiker zijn er ook andere koolhydraten, zoals lactose (melksuiker) en zetmeel. Zetmeel vind je in producten, zoals brood, pasta, rijst en aardappelen. En laten dat nou net de veelgebruikte voedingsmiddelen zijn binnen de Westerse eetcultuur. Eigenlijk gebeurt er na het eten van koolhydraten iets vergelijkbaars als na het eten van suiker in je lichaam. Het enige verschil is dat de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt iets trager is bij koolhydraatinname dan bij suikerinname.

Om af te vallen, vooral rond de buik, is het belangrijk om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Daarom is het beter om minder koolhydraten binnen te krijgen met voeding, dus om suikers en koolhydraten te beperken. Hierdoor stimuleer je het verbranden van lichaamsvet en dus met name buikvet.

bewegen en afvallen

Afvallen met Nederland Slank

Kortom, het kwijtraken van buikvet is anders voor mannen dan voor vrouwen vanwege verschillen in spiermassa, vetverdeling en hormonen. Maar dit betekent niet dat het onmogelijk is voor beide geslachten om hun doelen te bereiken.

 Het is best ingewikkeld om alles goed te doen als het gaat over voeding en je gezondheidsdoelen bereiken. Wil je meer weten en hulp krijgen bij het verliezen van buikvet? Nederland Slank helpt je graag!

 Wij helpen je om door middel van een uitgebalanceerd voedingsplan en persoonlijke begeleiding, snel en verantwoord je streefgewicht te bereiken zonder honger!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan!

Referenties

Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG)-Standaard Obesitas

Zheng, Y., Ley, S. & Hu, F. (2018). Global aetiology and epidemiology of type 2 diabetes mellitus and its complications.

Fang, H., Berg, E., Cheng, X., & Shen, W. (2018). How to best assess abdominal obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21(5), 360–365. 

Longo, M., Zatterale, F., Naderi, J., Parrillo, L., Formisano, P., Raciti, G. A., Beguinot, F., & Miele, C. (2019). Adipose Tissue Dysfunction as Determinant of Obesity-Associated Metabolic Complications. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35102369/