bannerimage

Intermittent Fasting

Geschreven door: Liesbeth van Duijn
07 april 2020

bannerimage

Intermittent Fasting

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

De meeste mensen zijn gewend meerdere malen per dag te eten. Een gemiddeld voedingspatroon bestaat uit 3 hoofdmaaltijden met meestal één, twee of soms wel drie tussendoortjes. Veel mensen zijn er namelijk van overtuigd dat dit gezond is. Toch zijn er steeds meer mensen die aan Intermittent Fasting doen: Het voedingspatroon wordt aangepast door te vasten met tussenpozen, ook wel periodiek vasten genoemd. Dit betekent een hele dag niet eten of dat er maaltijden worden overgeslagen. Nieuwe inzichten tonen namelijk aan dat Intermittent Fasting een heleboel positieve gevolgen heeft voor het gewicht en de gezondheid…

fasting

Intermittent Fasting

Het begrip ‘Intermittent Fasting’ is Engels voor ‘vasten met tussenpozen’. In de praktijk betekent dit dat je periodes waarin je wel mag eten afwisselt met periodes waarin je niet mag eten: je vast met pauzes. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om een paar uur achter elkaar niets te eten, een maaltijd of meerdere maaltijden over te slaan of je kunt zelfs een hele dag vasten. Hoe lang en hoeveel je vast hangt onder andere af van het doel dat je met Intermittent Fasting wil bereiken.

Geen dieet

Intermittent Fasting is géén dieet, maar een voedingspatroon of een leefwijze. Het is echter geen nieuwe, net ontdekte trend, het principe van periodiek vasten bestaat al eeuwenlang. Ten tijde van onze voorouders kwam het namelijk regelmatig voor dat er een bepaalde periode weinig/geen voedsel beschikbaar was. Er moest dan noodgedwongen gevast worden. Dit kon een dag duren, maar soms ook meerdere dagen. Met de landbouwrevolutie kwam er meer regelmaat in de beschikbaarheid van voeding en hoefde er dus niet meer gevast te worden. Het periodieke vasten komt ook voor in verschillende religieuze en culturele tradities, zoals het vasten in de Ramadan en na Carnaval bijvoorbeeld.

fasting

Goede nachtrust

Toch is het vasten bij niemand echt onbekend. Iedereen vast wel eens, namelijk tijdens het slapen! Als je slaapt eet je niet en ben je dus ook aan het vasten. De meeste mensen hebben dagelijks daarom een vrij constante vastenperiode van gemiddeld 6 tot 8 uur per nacht.

Structuur

Intermittent Fasting moet gestructureerd worden uitgevoerd. Zolang er geen continuïteit in het vasten aanwezig is, zullen ook de (gezondheids-) voordelen uitblijven.

Insuline, gevoeligheid verhogen

Door te vaak en te veel (koolhydraatrijke voeding) te eten wordt ons lichaam steeds minder gevoelig voor insuline. Op den duur kan er zelfs insulineresistentie ontstaan. Insulineresistentie verhoogt het risico op verschillende aandoeningen, zoals overgewicht en diabetes.

Het is dus beter voor ons lichaam om de insulinegevoeligheid te bevorderen. Intermittent Fasting zorgt ervoor dat de insulinegevoeligheid wordt verhoogd. Na een vastenperiode van 8 uur of langer zijn je glycogeen voorraden (energiebron van suiker) uitgeput en wordt het lichaam dus gevoeliger voor de insuline. Hoe gevoeliger je lichaam voor insuline is, des te meer kans je hebt om vet te verliezen en spieren te kweken. Daarnaast neemt het risico op het krijgen van overgewicht en diabetes aanzienlijk af (1)!

fasting

Sporten

Door nuchter te sporten of wel te sporten op het moment dat je aan het vasten bent, kun je de insulinegevoeligheid van je lichaam nog meer bevorderen. Zo worden ook de laatste kleine beetjes glycogeen in je lichaam gebruikt als energie en haal je het maximale uit het vasten: je lichaam komt in de vetverbranding en je maakt gemakkelijker spieren aan.

De gevolgen

Met Intermittent Fasting wordt dus de insulinegevoeligheid van het lichaam beter. Dit is echter niet de enige reactie van het lichaam op Intermittent Fasting. Het periodiek vasten heeft nog meer positieve gevolgen voor onze algehele gezondheid.

1. Groeihormoon: De productie van het groeihormoon stijgt enorm door te vasten. Het groeihormoon zorgt onder andere voor een betere aanmaak van spierweefsel en het verminderen van vetweefsel. Daarnaast werkt het ook anti-aging (23, 4).

2. Levensduur: Intermittent Fasting zorgt ervoor dat cellen zich beter herstellen en dat er onnodige rommel wordt opgeruimd. Hierdoor wordt de levensduur verhoogd en de kans op ziekte verlaagd (5, 6).

3. Cholesterol: Intermittent Fasting kan er voor zorgen dat de verhouding tussen HDL-cholesterol (het goede cholesterol) en het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) verbetert. Ook het totale cholesterol kan hierdoor dalen (7).

4. Ontstekingsremmend: Intermittent Fasting beschermt je lichaam tegen schadelijke ontstekingen en oxidaties. Chronische laaggradige ontstekingen zijn namelijk de oorzaak voor een heleboel welvaartsziekten en klachten (89, 10). Met Intermittent Fasting verlaag je de ontstekingswaarde in het lichaam en ben je dus minder vatbaar voor ziektes en gezondheidsproblemen.

5. Kanker: Het is nog niet direct bewezen bij mensen, maar uit succesvolle dierstudies blijkt dat Intermittent Fasting een lager risico op een aantal vormen van kanker geeft (11,12). Een aantal onderzoeken wijzen uit: http://nos.nl/artikel/2135704-nobelprijs-naar-japanse-celbioloog.html

6. Hersenen: Intermittent Fasting is erg goed voor ons centrale zenuwstelsel en onze hersenen. Door het vasten neemt het aantal neuronen toe. Neuronen zijn de belangrijkste cellen in het zenuwstelsel en zorgen voor een goede communicatie in het lichaam. Hoe meer neuronen, hoe minder kans op hersenziektes. Daarnaast draagt het aantal neuronen bij aan de cognitieve ontwikkeling (13, 14)

Koolhydraten, suikers

Door ons huidige eetpatroon zijn we suikerverbranders geworden. Ons lichaam is afgeleerd om vet te verbranden. Dit komt met name door het grote aanbod aan voedsel dat rijk is aan koolhydraten. Doordat we te veel koolhydraten/suikers binnen krijgen, gebruikt ons lichaam dit als voornaamste bron van energie. Wanneer het lichaam suikers gebruikt als energiebron, worden er natuurlijk geen vetten verbrand. Dit betekent dus niet afvallen. Met het huidige eetpatroon (ruime hoeveelheid maaltijdfrequenties met veel koolhydraten) worden de meeste mensen steeds dikker en steeds minder fit.

Vet verbranden

Met Intermittent Fasting kun je echter snel en efficiënt vet verbranden en dus afvallen op een gezonde en snelle manier! Als we gedurende een periode van 12 uur niets eten, heeft het lichaam op den duur alle gemakkelijke suikers verbruikt als energie. Dat betekent dat je lichaam dan het reeds opgeslagen vet kan gaan verbruiken om toch aan de energiebehoefte te kunnen voldoen. Doordat er geen suiker meer in je lichaam aanwezig is, leert je lichaam weer om ook opgeslagen vet als energiebron te gebruiken: Het lichaam komt weer in de vetverbranding.

Nederland Slank

Intermittent Fasting heeft dus vele positieve gevolgen voor het gewicht en de gezondheid. Ook bij Nederland Slank wordt er daarom aan Intermittent Fasting gedaan. De maaltijdfrequenties zijn teruggedrongen tot 3 keer per dag met daartussen een pauze van 5 tot 7 uur. Daarnaast wordt er in overleg met de begeleider soms een vastenperiode van 12 tot 14 uur ingepland. Dit kan enerzijds de tijd tussen de avondmaaltijd en het ontbijt zijn, maar soms wordt er ook een maaltijd overgeslagen.

Met het periodiek vasten worden cliënten bij Nederland Slank gevoeliger voor insuline. Hierdoor verbrandt men snel en effectief vet en behaalt men binnen een korte tijd het streefgewicht. Dit gaat gepaard met een betere aanmaak van spierweefsel en geen hongergevoel!

Gratis consult aanvragen

Referenties

  1. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.
  2. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975.
  3. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65.
  4. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O'Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2282-92.
  5. Mehrdad Alirezaei,#1 Christopher C. Kemball,#1 Claudia T. Flynn,1 Malcolm R. Wood,2 J. Lindsay Whitton,1 andWilliam B. Kiosses. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710.
  6. Insil Kim1,2 and John J. Lemasters. Mitochondrial degradation by autophagy (mitophagy) in GFP-LC3 transgenic hepatocytes during nutrient deprivation. Am J Physiol Cell Physiol. 2011 Feb; 300(2): C308–C317.
  7. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30.
  8. Johnson JB1, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14.
  9. Aksungar FB1, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19.
  10. Faris MA1, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4.
  11. Descamps O1, Riondel J, Ducros V, Roussel AM.Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Mech Ageing Dev. 2005 Nov;126(11):1185-91.
  12. Siegel I1, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N.Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80.
  13. Wenzhen Duan,* Zhihong Guo,* Haiyang Jiang,* Melvin Ware,† Xiao-Jiang Li,‡ and Mark P. Mattson. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 Mar 4; 100(5): 2911–2916.
  14. Halagappa VK1, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. Epub 2007 Jan 13.
Liesbeth van Duijn

Geschreven door: Liesbeth van Duijn

Diëtist en orthomoleculair therapeut

Werd dietist aan de Haagsche Hogeschool, Orthomoleculair en Epigenetisch therapeut via Natura Foundation en BrainQ en NLP Master practioner bij Richard Bandler zelf. Als diëtiste, die ooit worstelde met overgewicht en slechte eetpatronen, is zij ook ervaringsdeskundige in het afslanken. Daarbij ligt de focus op de hormoonhuishouding, en de besturing van neuro-transmitters welke van groot belang zijn bij succesvol afvallen en fit worden.