Het ketogeen dieet: alles wat je wil weten over keto

bannerimage

Het ketogeen dieet is een manier van eten die de laatste jaren steeds meer aan populariteit wint. Kort gezegd is het een strenge vorm van een koolhydraatarm dieet, waarbij je dus vooral de inname van koolhydraten beperkt en je focust op het eten van gezonde vetten en voldoende eiwitten. Het dieet kent diverse voordelen, zoals dat het je gevoeligheid voor insuline verbetert, je energieniveau verhoogt, je metabolisme ten positieve verandert en er vaak gewichtsverlies plaatsvindt. Is het keto dieet inderdaad dé heilige graal op het gebied van voeding en gezondheid?

In dit artikel gaan we in op wat het koolhydraatarme dieet inhoudt, wat de voordelen en valkuilen zijn en waar je op moet letten als je keto wilt eten. We geven je tips en recepten die je op weg helpen, zodat het eten van minder koolhydraten - letterlijk en figuurlijk ;) - een eitje wordt!

Klik op de links hieronder om direct naar één van de volgende onderwerpen te gaan:

Nederland Slank helpt jou graag om je ideale gewicht te bereiken met persoonlijk advies over voeding en leefstijl. We maken samen een voedingsplan dat bij jou past en waarmee je zonder hongergevoel kunt blijven genieten van gezond en lekker eten. Wil je meer weten? Boek jouw gratis en vrijblijvend eerste consult via de website van Nederland Slank.

voedingsmiddelen

Wat houdt het ketogeen dieet in?

Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij minimaal 70% tot 80% van de voedselinname uit gezonde vetten bestaat. Denk hierbij aan vetten uit kokosolie, (biologische) boter, (biologische) eieren, avocado en rauwe noten. Verder bestaat het voedingsplan uit een adequate hoeveelheid eiwitten - dit kunnen zowel dierlijke als plantaardige eiwitten zijn - en ten slotte een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten. Het doel van het ketogene dieet is om meer calorieën uit vet dan uit koolhydraten te halen.

Het dieet is al in de jaren ’20 van de vorige eeuw ontstaan. Het werd destijds ontwikkeld als therapie voor mensen met epilepsie. Het dieet kan met name bij kinderen met epilepsie een positief effect hebben en epileptische aanvallen verminderen, hoewel het nog altijd niet precies duidelijk is hoe het komt dat dit dieet voor minder aanvallen zorgt.

Een gemiddeld Nederlands eetpatroon bestaat voor 40% tot 60% uit koolhydraten, voor 20% tot 40% uit vetten en voor 15% tot 20% uit eiwitten. Het ketogeen dieet bestaat voor ongeveer 70% tot 80% uit gezonde vetten en voor 20% tot 30% uit eiwitten en koolhydraten. Vet wordt dus in het keto dieet de voornaamste bron van energie.

koolhydraten

In ketose: van suikerverbranding naar vetverbranding

In de meeste gevallen hebben mensen tegenwoordig een metabolisme dat voornamelijk op koolhydraten draait. Deze koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose, waarna de alvleesklier insuline produceert. Dit hormoon is nodig als hulpstof, zodat de glucose kan worden opgenomen in de cellen en als brandstof kan dienen of kan worden opgeslagen voor later gebruik.

Het idee achter het keto dieet is dat er veel minder glucose in de bloedbaan terechtkomt. Hierdoor kan het lichaam de benodigde energie niet meer uit glucose halen. Als reactie hierop gaat het lichaam in ketose. Dit houdt in dat de lever begint met het afbreken van vetten, waardoor er ketonen vrijkomen. Deze ketonen kunnen door het lichaam worden gebruikt als energiebron. Feitelijk bootst het ketogeen dieet de reactie van het lichaam op honger na. Door het ontbreken van koolhydraten, gaat het lichaam van een koolhydraatverbranding of suikerverbranding over naar een vetverbranding.

Inname koolhydraten > glucose in bloedbaan > alvleesklier produceert insuline > suikerverbranding

Inname zeer weinig koolhydraten > lichaam in ketose > lever breekt vetten af > vetverbranding > ketenen komen vrij

goed voor de gezondheid

Is een ketogeen dieet gevaarlijk?

Onderzoek heeft laten zien dat het veilig is om langere periodes in ketose te blijven. (1)  Ons lichaam verkeerde in de prehistorie regelmatig in ketose. Wist je bovendien dat baby’s in ketose geboren worden? Het is een natuurlijke overlevingsstrategie van het lichaam, waardoor we ook in tijden van honger op onze vetreserves kunnen teren. Wanneer je lichaam een tijdje in ketose verkeert, heeft dit een positief effect op je hongergevoel en bovendien daalt en stabiliseert je bloedsuikerspiegel.

Als het lichaam overschakelt van een suiker- naar een vetverbranding, heeft het echter vaak even tijd nodig om zich aan te passen. Dit kan gepaard gaan met een soort ‘afkickverschijnselen’. Je kunt last krijgen van de volgende klachten:

  • Hoofdpijn
  • Duizeligheid
  • Misselijkheid 
  • Een slechte adem
  • Een droge mond
  • Maagproblemen
  • Veel plassen
  • Vermoeidheid
  • Het koud hebben

Meestal gaan deze klachten na een paar dagen vanzelf over. Het is in deze overgangsfase belangrijk om veel water te drinken en je mineralen aan te vullen. Dit helpt ook de afkickverschijnselen te verminderen.

Koolhydraten versus ketonen

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de snelste energiebron voor je lichaam en je hersenen en ook de voorkeursbron van je lichaam, omdat ze het gemakkelijkst om te zetten zijn. Wanneer er voldoende koolhydraten aanwezig zijn in het lichaam, zal het altijd deze bron van energie kiezen.

Ketonen

Ketonen zijn echter efficiënter: ze leveren per eenheid meer energie. Ketonen vormen feitelijk een belangrijk back-upsysteem in tijden van schaarste. In ketose is je bloedsuiker laag en stabiel, wat diverse gezondheidsvoordelen heeft.

Bloed-hersenbarrière

Vetten kunnen de bloed-hersenbarrière niet passeren, maar wanneer het lichaam in ketose is, maakt het ketonlichamen aan uit vetzuren, die ook de bloed-hersenbarrière kunnen overschrijden. Er zijn theorieën dat het deze ketonen zijn die een anti-epileptische werking hebben wanneer ze deze barrière passeren.

gezondheid-2

7 voordelen van een koolhydraatarm dieet

Diverse wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat een ketogeen dieet veel voordelen heeft. Zo leidt het vaak tot afvallen, zorgt het voor een betere insulinegevoeligheid en lijken verouderingsverschijnselen te verminderen. (2, 3, 4) We gaan hieronder wat dieper in op een aantal voordelen van het keto dieet.

weegschaal-2

  1. Gewichtsverlies

    Het eten van minder koolhydraten heeft een positief effect op je gewicht. Verschillende studies laten zien dat mensen die een koolhydraatarm voedingspatroon volgen meer gewicht verliezen en ook sneller gewicht verliezen dan mensen die een vetarm dieet volgen. Sommige studies laten zelfs zien dat mensen twee tot drie keer zoveel gewicht verliezen dan mensen die hun vetinname beperken en dat ze ook geen hongergevoel ervaren. (5,6)

    ouder worden
  2. Veroudering

    Verschillende onderzoeken laten zien dat het consumeren van veel suiker en granen vergelijkbaar is met het gaspedaal van veroudering harder indrukken. Wanneer je dus graag langer jong wil blijven, is het belangrijk om je insulineniveau zo goed mogelijk te reguleren en dus minder suikers tot je te nemen. (7)

  3. Kanker

    Veel vormen van kankercellen hebben glucose nodig om te groeien. Een ketogeen dieet kan helpen om de groei van deze kwaadaardige cellen tegen te gaan. We raden het sterk af om een reguliere behandeling van kanker af te slaan of te staken ten behoeve van een alternatieve behandeling of een dieet. Uit een aantal onderzoeken is echter wel gebleken dat een ketogeen dieet een positieve aanvulling kan zijn op een reguliere behandeling. (8,9)

    diabetes

  4. Insuline & bloedsuikerspiegel

    Een koolhydraatarm of ketogeen dieet kan in het bijzonder gunstig zijn voor mensen met diabetes en insulineresistentie, iets waar wereldwijd miljoenen mensen last van hebben. (10) Studies laten zien dat de bloedsuikerspiegel en insulinelevels drastisch dalen wanneer er minder koolhydraten worden gegeten. (11)

  5. Levensduur

    Een lagere inname van calorieën kan leeftijdsgerelateerde ziekten helpen voorkomen en de levensduur helpen verlengen. Bij het ouder worden nemen de niveaus van glucose, insuline en triglyiceriden vaak toe. Triglyceriden zijn vetmoleculen die in je bloedbaan circuleren en wanneer deze levels langdurig hoog zijn, is de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk hoger. (12) Bij mensen die koolhydraatarm en gezond eten, is een dramatische vermindering van het triglycerideniveau waargenomen. (13)

    infosite-cholesterol-fb-300x158

  6. Cholesterol

    Bij cholesterol is het van belang dat je HDL Cholesterol de juiste verhouding heeft ten opzichte van je hoeveelheid LDL Cholesterol, zoals we in dit artikel uitgebreid bespreken. Hoe meer HDL Cholesterol ten opzichte van LDL Cholesterol, hoe minder kans op hart- en vaatziekten. (14) Eén van de beste manieren om je HDL Cholesterol te verhogen is om veel goede vetten aan je voeding toe te voegen. En koolhydraatarme voeding bevat vaak veel goede vetten. (15)

  7. Brein

    De staat van ketose waarin je lichaam verkeert tijdens een ketogeen dieet, heeft positieve effecten op je brein. De staat van ketose kan helpen om alerter te zijn en het kan cognitieve achteruitgang door bijvoorbeeld ouderdom of obesitas helpen verminderen. Het zou zelfs een positief effect kunnen hebben op hersenziektes als Parkinson of Alzheimer. (16)

plantaardige voeding

Welke voedingsmiddelen zijn keto?

Wanneer je een ketogeen dieet volgt en ervoor zorgt dat je gezonde, verse en biologische voeding eet, kan het keto dieet dus een positieve invloed op je gezondheid hebben. Maar welke voeding is nu belangrijk om te eten? En welke voedingsmiddelen moet je juist vermijden? We hebben hieronder een gids gemaakt, bestaande uit twee lijstjes. De eerste lijst bevat voedingsmiddelen die niet mogen ontbreken in je keuken wanneer je keto eet, de tweede lijst bevat voedingsmiddelen die je juist wél dient te vermijden als je optimaal wil profiteren van de effecten van een ketogeen dieet.

Wanneer je vegetarische of veganistisch eet, kan een keto dieet ook prima bij je passen. Het is dan belangrijk om in plaats van dierlijke eiwitten en vetten te kiezen voor voldoende plantaardige eiwitten en vetten. Het is wel zinvol om begeleiding te zoeken bij het maken van een vegetarisch of veganistisch ketogeen dieet, zodat je zeker weet dat je geen voedingsstoffen tekortkomt. Bij Nederlandse Het Ketogenics Institute vind je betrouwbare, professionele informatie over ketogeen eten waar je zelf mee aan de slag kunt om een ketogene leefstijl voor jou en je gezin tot een succes te maken! In de lijst hieronder zijn de dierlijke eiwitten en vetten schuingedrukt:

Voeding die past binnen het keto dieet

  • Plantaardige vetten (Ghee, kokosolie)
  • Goede plantaardige oliën, rijk aan omega 3 en 9 (olijfolie, notenolie)
  • Avocado's
  • Noten (macadamia, walnoten, hazelnoten)
  • Zaden (lijnzaad, hennepzaad)
  • Groene bladgroenten
  • Plantaardige eiwitten (edelgist, spirulina, tempeh)
  • Plantaardige melk (kokosmelk, amandelmelk, havermelk)
  • Eieren
  • Vette, wilde vis (zalm, makker, sardines)
  • Biefstuk, ossenhaas, ham
  • (wild) gevogelte
  • Schelpdieren & zeevruchten
  • Orgaanvlees

voedingskeuze-1

Voeding die niet past binnen het keto dieet

  • Suikers
  • Alcohol
  • Fruitsappen
  • Frisdranken & energiedranken
  • Bewerkte en verpakte producten
  • Kunstmatige zoetstoffen
  • Sauzen
  • Gefrituurde producten
  • Bewerkt vlees
  • Gekweekte vis
  • Magere melk en magere zuivel
  • Granen

fruit - vitaminen

Voeding die je weinig dient te eten bij een koolhydraatarm dieet

  • Fruit (Bessen, appels en citrusfruit bevatten nog het minste koolhydraten)
  • Bonen
  • Peulvruchten
  • Zetmeelrijke groenten (vermijdt met name aardappelen, maïs en pompoen)
  • Plantaardige oliën rijk aan omega 6 (druivenpitolie, hennepzaadolie, sesamolie)

Lees dit artikel voor meer tips om minder koolhydraten te eten.

voedingskeuze

De valkuilen van keto: nadelen & risico's

Het ketogeen dieet heeft veel voordelen voor je gezondheid. Toch kleven er ook een aantal nadelen aan het dieet, wanneer je bijvoorbeeld de verminderde koolhydraatinname niet goed compenseert met goede voedingsstoffen in de vorm van gezonde vetten, eiwitten, vitamimen en mineralen. Gezond eten, zodat je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt, blijft namelijk ook bij het ketogeen dieet het allerbelangrijkste doel! We zullen hieronder een aantal nadelen bespreken:

1. Je kunt niet flexibel omgaan met het dieet

Het ketogeen dieet kun je niet half doen, de ene dag wel en de andere dag niet. Het duurt even voor je in een staat van ketose bent, en wanneer je een dagje smokkelt, is die ‘smokkelsuiker’ meteen heel intens voor je lichaam. Het is niet goed voor je bloedvaten om steeds op en neer te schommelen tussen een staat van ketose en suikerrijke voeding. Als je voor dit dieet gaat, moet je wel all the way gaan voor een langere periode achtereen

2. Er is een kans op vitamine- en mineralentekorten 

Wanneer je weinig koolhydraten eet en niet voldoende compenseert met gezonde (plantaardige) eiwitten en vetten, bestaat de kans dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is met name belangrijk om er goed op te letten dat je lichaam van voldoende vitaminen en mineralen is voorzien. Wanneer je twijfelt of jouw keto dieet voldoende voedzaam is, kun je hier het beste goede begeleiding bij zoeken.

3. Je kunt problemen krijgen met je stoelgang

Bij een ketogeen dieet eet je nauwelijks tot geen granen, waardoor je de kans loop om te weinig vezels binnen te krijgen. Je zult dus extra goed moet opletten dat je toch voldoende vezels binnenkrijgt. Er bestaan ook vezelsupplementen die eventueel uitkomst kunnen bieden.

4. Bij mensen met diabetes type 1 is er kans op verzuring

Wanneer de hoeveelheid ketonen in je bloed toeneemt en je alvleesklier niet in staat is zelf voldoende insuline aan te maken, kan je lichaam verzuren en kan ketoacidose ontstaan. Normaal gesproken gebeurt dit echter niet, aangezien ketonen zelf als insuline kunnen fungeren en de eigen productie afremmen. Wanneer iemand echter diabetes type 1 heeft, kan het gebeuren dat het lichaam niet in staat is zelf de zuurgraad in balans te krijgen. Dit komt alleen voor bij mensen die zelf geen of niet voldoende insuline kunnen aanmaken, zoals mensen met diabetes type I.

5. Je kunt te veel ongezonde vetten binnenkrijgen

Het is bij een ketogeen dieet belangrijk om gezonde vetten te nuttigen. Wanneer je te veel transvetten consumeert of de verhouding tussen omega 3, 6 en 9-vetzuren niet juist is, kan het namelijk een negatief effect hebben op je gezondheid. Kies dus de juiste vetten, ga voor gezonde vetten uit vette vis, avocado, noten, roomboter, ghee, kokosvet en olijfolie. Vermijd plantaardige oliën geperst uit zaden: deze bevatten in verhouding vaak te veel omega 6-vetzuren, waar we in verhouding al te veel van binnenkrijgen.

Verder zijn er een aantal mensen voor wie het ketogeen dieet risicovoller is of iets meer aandachtspunten met zich meebrengt. Vaak is het in deze gevallen wel mogelijk om het ketogeen dieet of een ander koolhydraatarm dieet te volgen, maar het is zeer aan te raden om in onderstaande gevallen begeleiding te zoeken bij het afvallen of het veranderen van je voedingspatroon. Ben je op zoek naar meer specifieke informatie, advies of begeleiding bij een ketogeen dieet? Kijk dan eens op de website van Het Ketogenics Insitute.

  • Je bent zwanger

Indien je reeds ketogeen eet en zwanger wordt is dat geen probleem, het is echter niet verstandig om met een ketogeen dieet te starten als je zwanger bent

zwangerschap-1

  • Je geeft borstvoeding

  • Je sport intensief en op hoog niveau

Een ketogeen dieet kan veel voordelen hebben voor professionele sporters, maar het is verstandig om hier begeleiding bij te zoeken. Zo kan een cyclisch ketogeen dieet een goed idee zijn wanneer je als sporter eenmaal ‘keto-adapted’ bent.

sporters

  • Je hebt diabetes type 1

Ook mensen met diabetes type 1 kunnen wel degelijk een ketogeen dieet volgen, maar er zijn wat meer aandachtspuntjes. Men moet namelijk extra alert zijn op ketoacidose en daarom moet het insulineniveau goed afgestemd zijn. Insuline kan wel verlaagd worden tijdens een koolhydraatarm dieet.

diabetes-1

Zou je graag minder koolhydraten willen eten, gewicht willen verliezen en lekker in je vel willen zitten? Bij Nederland Slank is het ons voornaamste doel dat jij je gezond en fit voelt en zonder hongergevoel kan genieten van je eten. Nieuwsgierig naar wat wij voor je kunnen betekenen? Vraag dan nu je gratis consult aan en zet de eerste stap naar een gezond en fit lichaam!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Bronnen

[1] Hussein M. Dashti, Thazhumpal C. Mathew, Talib Hussein, Sami K. Asfar, Abdulla Behbahani, Mousa A. Khoursheed, Hilal M. Al-Sayer, Yousef Y. Bo-Abbas, Naji S. Al-Zaid, (2004), Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Geraadpleegd te 18 november 2021.

[2] Wajeed Masood, Pavan Annamaraju, Kalyan R. Uppaluri, (2021), Ketogenic Diet. Geraadpleegd te 17 november 2021. 

[3] Andrew M. Freeman, Nicholas Pennings, (2021), Insulin Resistance. Geraadpleegd te 17 november 2021. 

[4] Patrycja Puchalska, Peter A. Crawford, (2018), Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics. Geraadpleegd te 16 november 2021. 

[5] Jeff S. Volek 1, Eric C. Westman, (2002), Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Geraadpleegd te 17 november 2021. 

[6] Stephen B. Sondike, Nancy Copperman, Marc S. Jacobson (2003), Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[7] Manny Noakes, Paul R. Foster, Jennifer B. Keogh, Anthony P. James, John C. Mamo, Peter M. Clifton, (2006), Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Geraadpleegd te 17 november 2021. 

[8] Bryan G. Allen, Sudershan K. Bhatia, Carryn M. Anderson, Julie M. Eichenberger-Gilmore, Zita A. Sibenaller, Kranti A. Mapuskar, Joshua D. Schoenfeld, John M. Buatti, Douglas R.Spitz, Melissa A.Fath, (2014), Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[9] A. Paoli, A. Rubini, J. S. Volek & K. A. Grimaldi, (2014), Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[10] Ralph A. DeFronzo, Eleuterio Ferrannini, (1991), Insulin Resistance: A Multifaceted Syndrome Responsible for NIDDM, Obesity, Hypertension, Dyslipidemia, and Atherosclerotic Cardiovascular Disease. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[11] William S. Yancy Jr, Marjorie Foy, Allison M. Chalecki, Mary C. Vernon & Eric C. Westman, (2005), A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes. Geraadpleegd te 17 november 2021. 

[12] Patrick E. McBride, (2007), Triglycerides and Risk for Coronary Heart Disease. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[13] Y. Wady Aude, Arthur S. Agatston, Francisco Lopez-Jimenez et al, (2004), The National Cholesterol Education Program Diet vs a Diet Lower in Carbohydrates and Higher in Protein and Monounsaturated Fat: A Randomized Trial. Geraadpleegd te 18 november 2021. 

[14] Peter P. Toth, (2005), The “Good Cholesterol”, High-Density Lipoprotein.

[15] R. P. Mensink, M. B. Katan, Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials. Geraadpleegd te 19 november 2021. 

[16] Samuel T. Henderson, Janet L. Vogel, Linda J. Barr, Fiona Garvin, Julie J. Jones, Lauren C. Costantini, (2009), Study of the ketogenic agent AC-1202 in mild to moderate Alzheimer's disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Geraadpleegd te 19 november 2021.