PCOS de baas met voeding: alles over het PCOS-dieet

Bij vrouwen die het Polycysteus Ovarium Syndroom hebben, groeien er meerdere cysten (vochtblaasjes) op de eierstokken, waardoor de rijping van de eiblaasjes verstoord is. Het komt vaker voor dan je misschien zou denken; onderzoek heeft namelijk aangetoond dat de aandoening bij ongeveer 5 tot 10 procent van de vrouwen voorkomt en daarmee is het de meest voorkomende hormonale afwijking bij vrouwen.

Vrouwen met PCOS hebben vaker overgewicht, waardoor de kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en onvruchtbaarheid toeneemt. Het hoeft echter niet zo te zijn dat PCOS en overgewicht altijd samengaan. Ongeveer de helft van de vrouwen met PCOS heeft overgewicht.

 

pcos - menstruatie

Wereldwijd bestaan er geen erkende voedingsrichtlijnen voor PCOS, behalve dan een gezond en gevarieerd eetpatroon en het tegengaan van overgewicht, aangezien bij overgewicht de symptomen van PCOS, zoals het uitblijven van een eisprong en insulineresistentie, vaak verergeren. Het lastige is dat afvallen met name voor vrouwen met PCOS makkelijker is gezegd dan gedaan. Aangezien je hormonen namelijk niet in balans zijn, verstoort dit verschillende processen in je lichaam die met elkaar te maken hebben en die elkaar versterken of in stand houden.

Je moet bij PCOS dus echt uit een vicieuze cirkel zien te breken indien je blijvend af wil afvallen. Hieronder leggen we je uit hoe het komt dat het lastig is om gewicht te verliezen als je PCOS hebt, en op welke manier voeding je daarbij kan helpen. Het komt overigens ook veel voor dat een vrouw wel PCOS heeft, maar geen overgewicht heeft. Het betreft ongeveer de helft van de vrouwen met PCOS en dit wordt ook wel Lean PCOS genoemd.

Echter, ook in zo’n geval hebben voedingsaanpassingen zin! Het is dan natuurlijk niet het doel om af te vallen, maar wel om de klachten te verminderen, aangezien vrouwen met PCOS zonder overgewicht ook een sterk schommelende bloedsuikerspiegel kunnen hebben.

In dit artikel bespreken we onder meer:

Heb jij PCOS of denk je hier last van te hebben en wil je een persoonlijk advies over een voedingspatroon dat bij jou past en dat jouw klachten kan helpen verminderen? Vraag dan een gratis consult aan en Nederland Slank helpt jou bij het krijgen van een gezond lichaam en een hormoonhuishouding die in balans is!

overgewicht

Overgewicht: symptoom of oorzaak van PCOS?

PCOS is een syndroom dat wordt gekenmerkt door een hormoonhuishouding die niet in balans is (een teveel aan testosteron, oestrogeen en/of LH), een onregelmatige of uitblijvende menstruatie en cysten op de eierstokken die via een echo kunnen worden vastgesteld. Vaak zijn de waarden van de hormonen LH (luteïniserend hormoon, het hormoon dat de eisprong opwekt), testosteron en insuline verhoogd, terwijl het FSH (follikelstimulerend hormoon, het hormoon dat de eiblaasjes helpt rijpen) niet voldoende aanwezig is.

Hierdoor blijft de eisprong en daardoor ook de menstruatie vaak langere periodes of zelfs helemaal uit. Doordat het testosteronniveau hoger kan zijn, hebben vrouwen met PCOS soms last van overbeharing en acné en het syndroom gaat bovendien regelmatig gepaard met overgewicht. Verder hebben vrouwen met PCOS-klachten vaak een te hoge bloeddruk en een te hoog cholesterolgehalte.

Het is nog altijd niet duidelijk wat precies de oorzaak van PCOS is, waarschijnlijk spelen genetische factoren een rol, aangezien het vaak bij meerdere vrouwen in één familie voorkomt. Feit is in ieder geval dat het insulineniveau bij vrouwen met PCOS vaak verhoogd of in ieder geval verstoord is. Dit is één van de redenen dat vrouwen met PCOS vaker last hebben van overgewicht en moeite hebben met het bereiken van een gezond gewicht.

Het is moeilijk te zeggen of overgewicht nu een oorzaak of een symptoom van PCOS is, feitelijk is het allebei waar. Doordat PCOS voor een verstoorde hormoonhuishouding zorgt en onder meer een verhoogd insulineniveau kan veroorzaken, is overgewicht een gevolg van het syndroom. Echter, het hebben van overgewicht zorgt er ook voor dat de kenmerken van het syndroom tot uiting komen en erger worden.

Doordat de insuline in je lichaam niet goed z’n werkt doet als je PCOS hebt, wordt vet sneller opgeslagen en kom je gemakkelijker aan. Andersom is het echter ook zo dat het hebben van overgewicht een trigger is voor het ontstaan of tot uiting komen van de klachten. Oftewel, vrouwen die aanleg hebben voor PCOS ontwikkelen het soms pas als ze overgewicht krijgen. En als je eenmaal overgewicht hebt, wordt de vicieuze cirkel van de verstoorde hormoonhuishouding als het ware in stand gehouden en versterkt. Dit, terwijl afvallen en het bereiken van een gezond gewicht ervoor kan zorgen dat de symptomen minder worden en dat bijvoorbeeld je eisprong, menstruatie en dus je vruchtbaarheid terugkeren! Het is helaas alleen juist vanwege de kenmerken die bij PCOS horen ook een stuk moeilijker om af te vallen…

 

Waarom lukt afvallen niet goed met PCOS?

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen die ervoor zorgen dat afvallen wordt bemoeilijkt door PCOS. We zullen er hieronder een aantal bespreken:

PCOS en insulineresistentie

Zoals reeds gezegd is de verstoorde werking van insuline één van de boosdoeners. Insulineresistentie speelt een belangrijke rol in bijna alle chronische klachten en ziekten. Het is een vorm waarbij de cellen in het lichaam ongevoelig zijn geworden voor insuline en het ontstaat wanneer men gedurende lange tijd te veel suikers en koolhydraten eet, te vaak eet (meer dan drie eetmomenten per dag heeft) en te weinig lichaamsbeweging krijgt.

Je bloedsuiker gaat dan continu omhoog, waarop je lichaam reageert met de constante en verhoogde aanmaak van insuline om het bloedsuikergehalte weer te laten dalen. Wanneer er voor lange tijd continu een teveel aan insuline in je bloed circuleert, raken dan de insulinereceptoren in je lichaam op den duur overprikkeld en uiteindelijk worden ze minder gevoelig of ongevoelig (resistent) voor insuline.

Vrouwen met PCOS zijn vaker minder gevoelig voor insuline, of zelfs insulineresistent, onafhankelijk van hun lichaamsgewicht. Insulineresitentie is namelijk deels genetisch bepaald, het lichaam reageert bij vrouwen met PCOS minder goed op insuline. Wanneer je lichaam ongevoelig(er) is voor insuline, daalt je bloedsuikerspiegel minder snel omdat je cellen de glucose minder goed kunnen opnemen. Hierdoor blijft je lichaam maar insuline aanmaken om de bloedsuikerspiegel omlaag te krijgen. Deze overvloed aan insuline zorgt er echter weer voor dat je cellen nog minder goed reageren en nog minder gevoelig worden voor insuline.

Als de suikers die je via voeding binnenkrijgt niet meer goed kunnen worden opgenomen, kunnen er grote schommelingen in de bloedsuiker ontstaan, wat in het begin vaak zorgt voor klachten als vermoeidheid, weinig energie, stemmingswisselingen en altijd trek hebben. Op lange termijn kan het leiden tot schade aan bloedvaten, hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk. Insuline zorgt er bovendien voor dat het teveel aan glucose in het bloed wordt omgezet in glycogeen, dat eerst in de lever en spieren wordt opgeslagen, maar dat als lichaamsvet wordt opgeslagen als de lever en spieren verzadigd zijn.

Op die manier neemt de hoeveelheid lichaamsvet dus toe wanneer er veel insuline in je bloed circuleert en een hoger lichaamsgewicht verergert weer de insulineongevoeligheid van het lichaam, omdat vetweefsel meer vrije vetzuren in circulatie brengt. Deze vetzuren worden verbrand in de spieren en lever ten koste van glucose, wat de glucosespiegel doet stijgen. Testosteron helpt de lichaamsweefsels om meer bloedsuiker op te nemen, dus wanneer je lichaam niet genoeg bloedsuiker opneemt, maakt je lichaam ook meer testosteron aan. Een visuele cirkel dus, waar je liever uitgeraakt. Er is echter goed nieuws: door je leefstijl te verbeteren, kun je je lichaam weer gevoeliger maken voor insuline!

baarmoeder-1

PCOS en oestrogeendominantie

Opvallend is dat bij vrouwen met PCOS vaak niet alleen een te hoog testosteronniveau voorkomt, maar ook een oestrogeendominantie. Deze twee lijken wellicht tegenstrijdig, maar ze kunnen dus tegelijkertijd voorkomen. Dit komt omdat bij PCOS de eisprong deels of volledig wegblijft, waardoor het lichaam reageert met de aanmaak van meer LH (luteïniserend hormoon, dat de eisprong stimuleert) in de hypofyse. De extra aanmaak van LH zorgt ervoor dat zowel testosteron als oestrogeen toenemen in het lichaam, terwijl progesteron niet meer stijgt omdat er geen eisprong plaatsvindt.

Ook insulineresistentie zorgt ervoor dat er meer testosteron wordt aangemaakt, zo zagen we hierboven. Zo kan het voorkomen dat tegelijkertijd met een verhoogd testosterongehalte, de verhouding tussen oestrogeen en progesteron verstoord is, waarbij er te veel oestrogeen is ten opzichte van progesteron. In dit geval is er sprake van oestrogeendominantie. Kenmerken van oestrogeendominantie zijn onder andere het vasthouden van vocht, de opslag van vet met name op de heupen en billen, hoofdpijn, PMS, vleesbomen, endometriose en langdurig pijnlijke borsten in de weken voor de menstruatie. Net als testosteron, zorgt oestrogeen dus voor meer vetopslag, met name rond de heupen en billen, wat het afvallen bemoeilijkt.

PCOS en aromatase

Aromatase is een enzym dat mede verantwoordelijk is voor de negatieve cirkel waar je in terechtkomt wanneer je kampt met PCOS en overgewicht. Het enzym aromatase zet namelijk testosteron en progesteron om naar oestrogenen en dit hele proces vindt plaats in de vetcellen. Hoe meer vetcellen je hebt, hoe actiever dit enzym dus is en hoe meer testosteron en progesteron er wordt omgezet naar oestrogeen. Ook wanneer je veel stress hebt, is dit enzym actiever. Het proces van omzetting wordt aromatisering genoemd en een verhoogde activiteit van dit enzym is één van de hoofdoorzaken van hardnekkig vet rond de buik en heupen.

Het PCOS dieet uitgelegd

Samenvattend kun je dus stellen dat de verstoorde hormoonhuishouding bij PCOS voor allerlei klachten zorgt, waaronder overgewicht, en dat het hebben van overgewicht de verstoorde hormoonbalans weer verder versterkt. Om dit te doorbreken wordt vaak het advies gegeven aan vrouwen met PCOS om af te vallen, maar precies door de verstoorde hormoonbalans wordt afvallen bemoeilijkt. Het PCOS dieet is erop gericht om precies de klachten die bij PCOS horen aan te pakken, door enerzijds een gezond gewicht te bereiken en behouden en anderzijds de insulineresistentie te bestrijden.

bloedsuikerverloop

Voeding met een lage glycemische index

Er is nog altijd geen standaard, wereldwijd erkend dieet waarmee je van al je PCOS klachten af kunt komen, maar er is in de wetenschap wel steeds meer overeenstemming over welke voedingsmiddelen en voedingspatronen helpen PCOS te verminderen. Zo worden er goede resultaten behaald met een dieet bestaande uit voedingsmiddelen die een lage glycemische index hebben, ook wel het GI-dieet genoemd. De glycemische index (GI) is een maat voor de snelheid waarmee het bloedsuikergehalte stijgt na het eten van koolhydraten.

Door voeding te eten met een lage glycemische index stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel, heb je langer een verzadigd gevoel en heb je minder last van pieken en dalen in je bloedsuiker. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn bijvoorbeeld vis, kazen, alle groenten en citrusfruit. Fruit als kiwi, banaan en ananas scoren al minder goed en bewerkte producten als alcohol, koek, snoep en fastfood zorgen uiteraard voor een snelle piek in je bloedsuikerspiegel en dienen dus vermeden te worden.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Uit onderzoek komt naar voeren dat chronische laaggradige ontstekingen in het lichaam een centrale rol spelen bij PCOS. Het is nog onduidelijk of deze laaggradige ontstekingsactiviteit een bijwerking of wellicht zelfs de oorzaak is van PCOS. Laaggradige ontstekingen in het lichaam gaan hand in hand met insulineresistentie. Immers, omdat je immuunsysteem voortdurend actief is, kost dit veel energie, waardoor je immuunsysteem een groot deel van de energie in het lichaam opeist. Dit doet het immuunsysteem door bepaalde delen van het lichaam insulineresistent te maken, waarmee het feitelijk de energie wegkaapt bij andere lichaamsdelen. Dus als gevolg van het overactieve immuunsysteem, worden delen van je lichaam insulineresistent gemaakt om genoeg energie te hebben voor het vechten tegen de chronische laaggradige ontstekingsactiviteit.

Chronische laaggradige ontstekingsactiviteit in het lichaam wordt door veel artsen en wetenschappers inmiddels gezien als hoofdoorzaak van ernstige ziektes zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, artritis, astma en alzheimer. Bepaalde voeding werkt ontstekingen juist in de hand, zoals suiker, geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen, tarwe en gluten, transvetten en dierlijke producten.

groene groenten en bladgroenten

Door echter bewust te kiezen voor gezonde, ontstekingsremmende voedingsmiddelen, kun je helpen de ontstekingsactiviteit in je lichaam aanzienlijk te verminderen of zelfs helemaal te stoppen. Zo zijn groene bladgroenten en kruisbloemige groenten ontstekingsremmend en zitten ze boordevol antioxidanten. Ook groenten als wortel, biet en pompoen passen goed in een ontstekingsremmend dieet. Verder is het goed om veel rijke, donkergekleurde rode en paarse voeding te nuttigen, zoals bramen, bessen, rode kool, kersen en pruimen. Deze voedingsmiddelen zijn namelijk rijk aan anthocyanine, een stofje dat helpt de ontstekingen in het lichaam te verminderen. Omega 3-vetzuren zijn ook heel goed wanneer je ontstekingen in je lichaam wil verminderen. Deze stof vind je onder meer in vette vis, hennep- en chiazaad, zeewier, walnoten, algen en kidneybonen. Kruiden als kurkuma, gember, rode peper en knoflook werken eveneens ontstekingsremmend, net als een dagelijks kopje groene thee en een kleine portie pure chocolade. Het is ook belangrijk te zorgen voor minder stress en meer ontspanning in je leven, aangezien stress ook ontstekingen aanwakkert in je lichaam.

 

Bloeddrukverlagende voeding

Het is verder goed om voeding te nuttigen die helpt bij het verlagen van de bloeddruk. Feitelijk is een bloeddrukverlagend dieet gericht op een gezonde leefstijl voor hart- en bloedvaten, wat betekent dat je vooral veel onverzadigde in plaats van verzadigde vetten eet, een grote hoeveelheid groente, fruit, noten, peulvruchten en voedingsvezels consumeert en dat je let op je zoutinname. Verder worden met name plantaardige vetten, volkoren graanproducten en magere of halvolle zuivelproducten aanbevolen, terwijl suikers zoveel mogelijk gemeden dienen te worden.

intermittent-fasting_klok

Lagere maaltijdfrequentie

Ten slotte is het voor vrouwen met PCOS belangrijk om minder vaak te eten op een dag, dus om de maaltijdfrequentie omlaag te brengen. De voorkeur gaat hierbij uit naar het eten van drie maaltijden per dag, met steeds een pauze van vijf tussen de maaltijden. Door minder vaak te eten zorg je er namelijk voor dat je insulinegevoeligheid hersteld kan worden. Eventueel kan “intermittent fasting” ook uitkomst bieden. Dit is feitelijk geen dieet, maar een voedingsschema waarin ‘vasten’ voorkomt. Je eet dan bijvoorbeeld de ene dag heel weinig (25% van je energiebehoefte) en de dag erna mag wel alles gegeten worden. Deze methode kan gunstige gezondheidseffecten hebben voor het lichaam, al werkt de methode niet voor iedereen. Wil je dit graag eens uitproberen? Maak dan een afspraak voor een gratis eerste consult en lees ook eerst eens ons artikel over "intermittent fasting".

voeding

Vuistregels van het PCOS dieet

Al het bovenstaande in acht nemende, kun je een aantal vuistregels hanteren als je een gezond voedingspatroon wil volgen dat je PCOS-klachten helpt verminderen. Bovendien kun je een aantal aanpassingen in je leefstijl maken die je kunnen helpen bij PCOS:

  1. Vermijd alle soorten ‘snelle’ suikers en koolhydraten zoveel mogelijk, ook volkoren producten worden afgeraden. Groenten, fruit, haver en rogge passen wel in het dieet

  2. Eet veel eiwitten. Eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel stabiliseren, helpen bij het verbranden van vet en kunnen ervoor zorgen dat je een meer verzadigd gevoel hebt

  3. Eet gezonde vetten die rijk zijn aan omega 3-vetzuren zoals vis, avocado, noten, zaden en olijfolie

  4. Kies waar mogelijk voor ontstekingsremmende voedingsmiddelen, zoals groene thee, kurkuma, knoflook, kaneel, citroen, groene bladgroenten en dieppaarse groente- en fruitsoorten

  5. Zorg voor 3 eetmomenten per dag

  6. Probeer dagelijks een half uur te bewegen, het liefst in de ochtend op een nuchtere maag

  7. Verminder stress en zorg voor voldoende ontspanning

  8. Natuurlijke supplementen kunnen uitkomst bieden. De orthomoleculair therapeuten bij Nederland Slank hebben veel kennis van supplementen en kunnen hierin dan ook een passend advies geven naast het voedingsadvies dat ze geven.

    persoonlijk advies

Een voedingsadvies is heel persoonlijk, zeker wanneer er sprake is van een verstoorde hormoonbalans, zoals het geval is bij PCOS. Wil je jouw PCOS-klachten op een gezonde manier te lijf gaan door je hormonen in balans te brengen en daarmee tegelijkertijd een gezond gewicht bereiken? Vraag dan nu een gratis consult aan en Nederland Slank begeleidt je bij het krijgen van een gezond lichaam en een gezonde hormoonhuishouding!