Waar zit magnesium in?
Genoeg eiwitten eten, veel vitamine C binnenkrijgen en vooral ook letten op je vezels: er zijn genoeg dingen waar je op moet letten bij je voeding. Maar heb je ook al aan magnesium gedacht?
Gratis consultWat is magnesium?
Dit is een van de essentiële stofjes die je lichaam nodig heeft om sterk en gezond te blijven. Het is de drijvende kracht achter allerlei belangrijke lichamelijke processen. Een tekort aan magnesium kan daardoor voor vervelende klachten zorgen.
Het is dus belangrijk om genoeg magnesium binnen te krijgen, maar waar zit magnesium in? Nederland Slank vertelt je welke producten je het beste kunt eten om jouw magnesiumvoorraad op peil te houden. Hier ontdek je ook hoeveel magnesium je eigenlijk nodig hebt en hoe je een magnesiumtekort kunt herkennen. Zo ben je helemaal op de hoogte.
Waarom is magnesium belangrijk?
Je lichaam heeft allerlei verschillende vitaminen en mineralen nodig om gezond te blijven. Magnesium is een voorbeeld van deze mineralen. Net als al die andere belangrijke essentiële stofjes, heeft magnesium allerlei belangrijke functies. Zo is dit stofje verantwoordelijk voor maar liefst 300 verschillende processen in je lichaam. Het helpt je lijf om spieren op te bouwen, maar zorgt ook voor goede communicatie met je zenuwen en makkelijke aansturing van je spieren. Je lichaam is ook in staat om makkelijker energie te produceren wanneer je een goede voorraad magnesium in je lijf hebt.
Simpel gezegd: zonder magnesium kun je niet goed functioneren. Het is daarom belangrijk om genoeg van dit stofje binnen te krijgen. Dat is alleen makkelijker gezegd dan gedaan. Magnesium komt van nature voor in onze voeding, maar veel bewerkte producten zijn niet voedingsrijk. Ze geven misschien wel energie, maar geen bouwstoffen voor je lichaam. Dat is lastig, want je lijf is afhankelijk van voeding om voldoende magnesium binnen te krijgen. Maar wat is voldoende eigenlijk?
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium verschilt per leeftijd en geslacht. Gemiddeld genomen heb je het meeste magnesium nodig in de pubertijd en wanneer je ouder dan 50 jaar oud bent. De aanbevelingen hieronder zijn voor elementair magnesium. Gebonden magnesium is iets anders aangezien het aminozuur of het mineraal waar het gebonden is meetelt in het gewicht.
Voor volwassen mannen varieert de aanbevolen hoeveelheid van 400 tot 420 milligram magnesium. Volwassen vrouwen hebben iets minder magnesium nodig, namelijk 310 tot 360 milligram. Voor vrouwen is het vooral belangrijk om extra te nemen tijdens de pubertijd en zwangerschap. Dat is niet gek, want magnesium speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen. Die productie werkt overuren in de pubertijd en tijdens een zwangerschap. Het is dus logisch dat je dan ook meer magnesium nodig hebt.
Een magnesiumtekort herkennen
Je moet dus ongeveer 300 tot 400 milligram magnesium per dag binnen zien te krijgen. Dat lukt lang niet iedereen. Zelfs wanneer je zeer gezond eet, is het een uitdaging om genoeg van dit mineraal binnen te krijgen. Daardoor hebben veel volwassenen last van een magnesiumtekort. Dat kan een klein tekort zijn, maar na verloop van tijd kan dit in een ernstig tekort met vervelende klachten veranderen. Dit zijn de belangrijkste symptomen van een magnesiumtekort:
- Spierkrampen
- Neerslachtigheid
- Broze botten
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Obstipatie
- Hoge bloeddruk
- Astma
- Hartkloppingen
Sommige klachten zijn dus vrij oppervlakkig, terwijl andere symptomen ernstig kunnen zijn. Hier lees je meer over het herkennen van een magnesiumtekort.
Waar zit magnesium in?
Het is dus belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen. Dan de grote vraag: waar zit magnesium eigenlijk in? Je lichaam kan deze stof niet zelf aanmaken en moet het dus uit je voeding halen. Daarom is het belangrijk om producten te eten die van nature rijk zijn aan magnesium. Wij vertellen je welke voedselgroepen de beste bronnen zijn en welke producten je dan specifiek het beste kunt eten.
Vette vis is niet alleen goed voor je hart dankzij de onverzadigde vetten. Het is ook een bron van magnesium. In 100 gram vis zit maar liefst 30 milligram magnesium. Dat is meer dan andere gezonde vleessoorten, zoals kip. De beste vissoorten voor magnesium zijn zalm, makreel en heilbot. Ook in koolvis zit een redelijke hoeveelheid magnesium. Het advies blijft wel om niet te veel vette vis te eten. Probeer het minstens eens per week aan je eetpatroon toe te voegen, maar dagelijks is echt niet nodig. Een bijkomend voordeel: vette vis helpt ook nog eens wanneer je probeert af te vallen. Het is sterk verzadigend en helpt bij het verbranden van vetten in je lichaam.
Fruit is een belangrijk onderdeel van je eetpatroon. Het zit vol vezels, maar is ook een goede bron van vitaminen en mineralen. Vermoed je dat je een magnesiumtekort hebt? Dan is het belangrijk om vooral fruit te eten dat rijk is aan magnesium. Daar zijn gelukkig genoeg voorbeelden van. Zo staan bananen bekend om hun grote hoeveelheid magnesium, met maar liefst 37 milligram per grote banaan. ook cactusvijgen zijn een voorbeeld van magnesiumrijk fruit. Deze zijn niet zomaar bij de supermarkt verkrijgbaar, maar misschien wel bij een Aziatische supermarkt in de buurt.
Houd je van avocado? Ook dit is een voorbeeld van een gezond product dat rijk is aan onverzadigde vetzuren én magnesium. Het mooie is dat dit fruit geschikt is voor hartige gerechten, eventueel met een gepocheerd eitje erbij voor meer eiwitten.
Dan zijn er ook nog fruitsoorten waar in mindere mate magnesium in te vinden is. Denk dan aan appels, druiven en abrikozen en ananas. Over het algemeen geldt: wanneer je vooral voor vers, onbewerkt fruit kiest, krijg je altijd een beetje magnesium binnen.
Er zijn genoeg redenen om voor volkoren producten te kiezen, van een stabiele bloedsuikerspiegel tot langere verzadiging. Heb je een magnesiumtekort? Dan is dat een extra reden om je gebruikelijke koolhydraten te vervangen voor volkoren varianten. Deze bevatten van nature meer gezonde mineralen dan niet-volkoren producten, zoals wit brood of witte pasta. Zo haal je dagelijks een mooie dosis magnesium uit havermout, maar ook uit een sneetje volkoren brood. Ook voor zilvervliesrijst geldt dat het een goede bron van gezonde mineralen is, waaronder magnesium.
Een bijkomend voordeel is dat het vrij makkelijk is om voor volkoren producten te kiezen. Er is overal wel een volkoren variant voor te vinden, van pasta en brood tot rijst en wraps. Zo kun je toch af en toe van koolhydraten genieten, terwijl je ook gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Peulvruchten zijn niet alleen een goede plantaardige bron van eiwitten. Ze bevatten ook veel andere gezonde voedingsstoffen voor je lichaam. Magnesium is daar een goed voorbeeld van. Daardoor is het altijd slim om minstens eens per week peulvruchten aan je eetpatroon toe te voegen. Er zijn verschillende magnesiumrijke peulvruchten. Denk dan aan linzen, maar ook aan verschillende soorten bonen, kikkererwten en sojabonen.
Zo zit er in 100 gram zwarte bonen maar liefst 70 milligram magnesium. In linzen is dat 36 milligram per 100 gram. Dat is een stuk minder dan zwarte bonen, maar nog steeds vergelijkbaar met een stuk vis. Een bijkomend voordeel is dat peulvruchten ook veel vezels bevatten. Die vezels stimuleren weer de vertering van je voedsel en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Niet alle noten zijn een goede bron van magnesium, maar sommige soorten bevatten wel veel van dit mineraal. Zo krijg je extra veel magnesium binnen wanneer je dagelijks een handje amandelen, cashewnoten of paranoten eet. Om er een beeld bij te krijgen: in 100 gram amandelen zit maar liefst 268 milligram magnesium. Nu is het voldoende om dagelijks een handje te eten, want noten zijn wel heel calorierijk en bevatten veel (gezonde) vetten. Je hebt daarom aan een paar noten al voldoende om je eetpatroon te verrijken.
Ook verschillende zaden zijn een goede bron van magnesium. Dat geldt bijvoorbeeld voor lijnzaad, maar ook voor chiazaad en pompoenzaden. Dankzij deze zaden krijg je ook gezonde vetten, vezels en extra ijzer binnen. Een makkelijke manier om zaden aan je eetpatroon toe te voegen, is door ze over je maaltijd heen te strooien. Ze zijn lekker in zuivel, maar maken een simpele salade ook voedingsrijker en zorgen voor een lekkere bite.
Denk je aan voedingsrijke producten, dan denk je misschien niet meteen aan water. Water is niet alleen heel belangrijk om je goed te hydrateren. Het is ook een belangrijke bron van verschillende mineralen. Dat geldt voornamelijk voor mineraalwater. Dit is water uit een natuurlijke bron, waar de voedzame mineralen niet uit gefilterd zijn. Hierdoor krijg je veel gezonde stoffen binnen, waaronder magnesium. De hoeveelheid magnesium in water is niet te vergelijken met de hoeveelheid in een stukje vis, maar toch krijg je gedurende de dag wat extra mineralen binnen door een gezonde hoeveelheid water te drinken.
Er is ook een manier om normaal kraanwater net wat voedzamer te maken. Voeg er een beetje Keltisch zeezout aan toe. Dit zout is rijk aan verschillende mineralen, waaronder magnesium. Het helpt je lichaam ook nog eens om extra gehydrateerd te raken.
Natuurlijk wil je af en toe ook een keer van een lekkere traktatie genieten. Pure chocolade is dan een goede optie. Het is niet alleen heel lekker, maar zit ook vol met gezonde stoffen. Magnesium is er daar één van. Zo kun je uit één portie chocolade al 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium halen. Het is dan wel belangrijk om goede, zeer pure chocolade te eten. Probeer chocolade met toegevoegde suikers te vermijden en ga voor een reep die voor minstens 70% uit cacao bestaat. Dan geniet je van de meeste gezondheidsvoordelen.
Kun je voldoende magnesium uit je voeding halen?
In principe zou een gezond en gevarieerd eetpatroon voldoende moeten zijn om genoeg magnesium binnen te krijgen. Toch is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Veel producten die we tegenwoordig krijgen aangeboden, zijn sterk bewerkt. Dat betekent dat het ook minder voedzame producten zijn. Je lichaam haalt er dus minder makkelijk alle essentiële voedingsstoffen uit. Je moet daarom extra veel aandacht besteden aan het eten van verse, niet-bewerkte voeding.
Maar zelfs wanneer je vooral verse producten eet, kan het een uitdaging zijn om je magnesiumbehoefte te halen. Je weet nooit precies wat er wel of niet in je voeding zit. De verzuring van de grond kan er zelfs voor zorgen dat verse groenten en fruit niet alle voedingsstoffen bevatten die ze van nature zouden moeten hebben. Hierdoor hebben veel mensen toch te maken met een tekort aan verschillende belangrijke vitaminen en mineralen.
Dit betekent niet dat het per definitie nodig is om supplementen te nemen. Toch kan dit voor bepaalde mensen wel nuttig zijn. Gebruik de supplementen eventueel om een tekort aan te vullen en probeer vervolgens om gezond en veelzijdig te eten. Zo houd je je herstelde magnesiumniveau op peil. Begin nooit zomaar met het slikken van magnesium. Doe dat op advies van een arts of voedingsdeskundige, zodat je weet of het slikken van supplementen ook echt nut heeft.
Risicogroepen voor een magnesiumtekort
Uit onderzoek blijkt dat er verschillende groepen zijn die meer risico lopen op een magnesiumtekort. Dit zijn groepen die van nature een grotere behoefte aan magnesium hebben. Wanneer je daar geen rekening mee houdt, is de kans groot dat je een tekort krijgt. Welke groepen lopen dan meer risico op een magnesiumtekort? Wij leggen het je uit.
Je hebt al kunnen lezen dat ouderen en zwangere vrouwen van nature een grotere behoefte aan magnesium hebben. Ben je dus minstens 50 jaar oud of zwanger? Dan is het extra belangrijk om op je magnesiuminname te letten. In deze fase van je leven heb je dit mineraal net wat harder nodig.
Ook bij bepaalde medische problemen is het belangrijk om net wat meer magnesium binnen te krijgen. Zo hebben mensen met maag-darmproblemen een grotere kans om een tekort op te lopen. Dit komt doordat je lichaam magnesium minder goed opneemt. Dit gebeurt voornamelijk in de darmen. Werken deze niet optimaal? Dan kan er een tekort aan verschillende vitaminen en mineralen ontstaan. Zo komt een magnesiumtekort sneller voor bij mensen met de ziekte van Crohn, maar ook bij mensen met coeliakie.
Daarnaast is diabetes type 2 een risicofactor voor een magnesiumtekort. Mensen met deze ziekte scheiden meer magnesium uit via hun urine. Dat betekent dus dat je lichaam het niet goed opneemt of het vroegtijdig uitscheidt. Daardoor ontstaan er sneller tekorten.
Voor mensen in deze situaties is het vaak aan te raden om supplementen te nemen. Je kunt namelijk niet voldoende magnesium binnenkrijgen via je voeding. Het is wel verstandig om het nemen van supplementen te bespreken met een arts of voedingsspecialist. Zo weet je zeker of het supplementeren van magnesium ook een juiste keuze is voor jou.
Zorg voor een voedingsrijk eetpatroon met Nederland Slank
Je lichaam heeft allerlei belangrijke voedingsstoffen nodig. Niet alleen vitaminen zijn belangrijk, want verschillende mineralen hebben ook een belangrijke functie in je lijf. Magnesium is daar een voorbeeld van. Dit is een stofje dat maar liefst 300 verschillende processen aanstuurt in je lichaam. Heb je dus een tekort aan magnesium? Dan ontstaan er verschillende kleine en grote gezondheidsproblemen. Daarom is het belangrijk om voldoende magnesiumrijke voeding te eten. Vette vis is daar een voorbeeld van, maar ook peulvruchten, avocado's, verschillende noten en zelfs pure chocola zijn rijk aan magnesium.
Is het nodig om naast gezonde voeding ook supplementen met magnesium te nemen? Dat ligt aan jouw unieke situatie. Nederland Slank helpt je om die situatie in beeld te brengen. Als specialisten in de “voeding als medicijn” zien wij voeding als het belangrijkste medicijn voor je lichaam. Wij brengen daarom tekorten in beeld en zorgen voor een voedingspatroon dat jouw lijf optimaal ondersteunt, wat je doelen ook zijn. Heb je eventuele supplementen nodig? Dat bespreken we samen. Neem dus vooral een keer contact met ons op om vrijblijvend een eerste afspraak in te plannen.