Wat is gezond eten?

Het is belangrijk om goed te eten en drinken. Het is voor je gezondheid namelijk van belang dat je de juiste stofjes binnenkrijgt. Maar er zijn tegenwoordig zo veel producten en visies, dat je er soms geen wijs meer uit kunt worden. Dus hoe weet je eigenlijk wat goed voor je is en wat niet? Wil je verstandige voedingskeuzes zodat je optimaal gezond wordt en blijft? Lees dit artikel dan zeker even door.

In dit artikel bespreken we het volgende:

• Belangrijkste voedingsadviezen

• De groepen voedingsmiddelen

• Vitamine- en mineralen verliezen uit voeding?

• Adviezen bij bereiden en bewaren

Belangrijkste voedingsadviezen

In dit artikel vind je vooral algemene adviezen over vetten, eiwitten, koolhydraten en dranken. Hieronder staat een top 10 van alle adviezen;

1. Kies voor biologische voeding (onbespoten), eet gevarieerd, neem tijd voor een maaltijd en kauw het eten goed (dit is beter voor de spijsvertering).

2. Bij voorkeur: neem zo vers mogelijke voeding. Wanneer je iets verpakt koopt, is het belangrijk dat je de etiketten goed doorleest.

3. Eet niets waar je een afkeer voor hebt, of wat je lichaam niet verdraagt: Let op wat je lichaam, je constitutie, je intuïtie, je gevoel, je smaak je aangeeft te eten.

4. Beperk de inname van transvetten. Transvetten zitten vooral in gebakken oliën, margarine, gefrituurde producten, gebak, snacks en chips. Maak geen gebruik van een magnetron, frituur en Tefal pannen. Maak gebruik van stomen, römertopf, heteluchtoven, speciale wok-technieken.

5. Eet veel biologische groenten en fruit: dit zorgt er namelijk voor dat je voldoende vezels binnenkrijgt om de darmflora te voorzien van eten (vooral de Bifidosoorten).

6. Zorg ervoor dat je genoeg drinkt; 1,5 tot 2 liter water per dag.

7. Let op je zuur-base balans.

8. Eet geen tussendoortjes, maar alleen de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner). Wanneer je toch trek krijgt, neem dan verse noten of yoghurt. Wanneer je fruit neemt, krijg je weer sneller trek. Je kunt fruit prima eten: een half uur voor of na de hoofdmaaltijd.

9. Gebruik meer biologische peulvruchten, noten en zaden.

10. Eet geen geraffineerde (witte) graanproducten. Neem bij voorkeur volkorenproducten. Tegenwoordig krijgen steeds meer mensen last van granen, zelfs volkorenproducten kunnen klachten veroorzaken. Vooral gluten (tarwe, rogge, gerst, haver) zijn bekend, maar andere granen zijn verdacht bij het veroorzaken van klachten. Granen geven meer kans op bloedglucose-problemen. Het is dus belangrijk dat granen zoveel mogelijk beperkt worden in het dieet.

De groepen voedingsmiddelen

Vetten

Maak meer gebruik van onverzadigde vetzuren, zoals olijfolie en avocado. Maak ook meer gebruik van meervoudig onverzadigde vetzuren, zoals noten-, lijnzaad-, tarwekiem-, saffloer-, druivenpitolie. Hierbij is het wel belangrijk dat de olie koudgeperst, ongeraffineerd (ongezuiverd/onbewerkt) en biologisch is.

Maak elke dag gebruik van goede (onverzadigde) vetten. Wissel af in vetgebruik: zorg voor een balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren.

Let op: een onverzadigd vetsoort, is sneller gevoelig voor oxidatie. Daarom is het belangrijk dat het goed bewaard wordt. Bijvoorbeeld in de koelkast.

Wanneer je boter op je brood wilt, maak dan gebruik van (weinig) roomboter.

Wanneer je iets wilt bakken, maak dan gebruik van: Olijfolie, ghee (= geklaarde roomboter) of high oleic zonnebloemolie (kun je alleen in biologische winkels kopen). Uitzondering: kokosvet! Het is een verzadigd vet, maar gezond om in te bakken en het is ook nog eens antibacterieel en antischimmel.

Vette vis:

Vette vis is een belangrijke bron van onverzadigde olie, en bevat veel omega 3 vetzuren. Vette vissoorten zijn onder andere: wilde zalm, zalmforel, makreel, haring, sardines; Consumptie: gestoomd/gepocheerd in water of rauw.

Eiwitten

*Plantaardig eiwit:

Verhoog de inname van plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere tofoe, tempeh, peulvruchten en noten.

Gemiddeld leven vegetariërs langer en komen hart- en vaatziekten minder vaak voor. Ook hebben ze vaak een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte. Ook hebben ze minder kans op het krijgen van long-, dikke darm- en borstkanker.

*Dierlijk eiwit:

Kies vooral producten die weinig verzadigde vetzuren bevatten, of kies producten die rijk zijn aan meervoudige vetzuren. Over het algemeen bevat vis weinig verzadigde vetzuren. Vette vis bevat veel meervoudige vetzuren.

*Groeneweg (biologische) slager:

Kies voor biologisch vlees, wanneer je vlees wilt eten. In biologische veehouderij krijgen de dieren veel bewegingsvrijheid en gezonde biologische (bij)voeding.

*Eieren:

Kies voor biologische eieren, wanneer je ei wilt eten. De cholesterol-mythe is achterhaald.

*Zuivel eiwitten:

Kies vooral voor biologische zuivelproducten met acidophilus en bifidus bacteriën, die goed zijn voor de darmflora. Zoals; karnemelk, (geiten, schapen, soya) yoghurt en magere kwark. Gebruik ook eens plantaardige zuivel, zoals soja-, rijst-, haver- en amandelmelk. Het is beter voor de darmflora als je koeien-kaas (in je dieet) beperkt, en afwisselt met geiten- en schapenkaas.

Mensen met slijmvliesklachten, buikklachten (onder andere reactie door lactose of eiwitten), chronische bijholten, regelmatige ontstekingen van gewrichten of huid; kunnen kijken of de klachten verminderen bij het verminderen of weglaten van zuivelproducten.

*Noten:

Kies vooral voor verse (ongezouten) noten in plaats van noten die verhit zijn geweest of gezouten noten.

*Zaden:

Kies voor biologische zaden, zoals zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten of lijnzaad. Dit kun je bijvoorbeeld door yoghurt heen doen; dit is goed voor het balanceren van de hormoonhuishouding.

Koolhydraten

Vermijd producten van wit-meel en producten waarin suiker in is verwerkt; Deze zorgen namelijk voor bloedglucose schommelingen, en kunnen degeneratieve ziekten als diabetes, kanker, reuma en MS veroorzaken.

Pas op met “suikervrije” producten! En kies voor producten met een lage glycemische index. Aan de suikervrije producten, worden vaak kunstmatige zoetstoffen toegevoegd. Kunstmatige zoetstoffen zoals: aspartaam en cyclamaat.

Kies voor biologische volkoren producten. Biologische producten bevatten namelijk geen chemische bestrijdingsmiddelen en toevoegingen.

Wanneer je een product toch iets zoeter wilt maken, gebruik dan: stevia, agavesiroop, ahoornsiroop, oligofructose, biologische jam (zonder suiker maar gezoet met fruit).

Kies voor biologisch zuurdesembrood. Volkoren gistbrood bevat namelijk veel fytaten, die het absorberen van belangrijke mineralen (uit voeding) verminderen.

Lunch: in plaats van brood als lunch, kun je ook eens een warme maaltijd eten. Bijvoorbeeld gestoomde groenten of rauwkost met vis of tofu, en een dressing van olijfolie. En anders cottage cheese of een gekookt ei, gebakken ei of roerei met verse kruiden.

Eet geen pasta’s en eet niet te vaak aardappelen. Je kunt volkorenpasta en biologische (in de schil gekookte) aardappelen, wel met mate eten als je dat wilt.

Het sleutelwoord om bloedglucose problemen te voorkomen is resistent zetmeel (resistant starch) dat zich in de pasta vormt, afhankelijk van hoe je de pasta in de keuken bereidt.

De term ‘resistent’ duidt op de resistentie tegen afbraak van het zetmeel in de dunne darm, waardoor het in de dikke darm terechtkomt. Hier wordt het door het microbioom (de darmflora) gefermenteerd. (Er komt boterzuur vrij en dat is goed voor de juiste zuurgraad in de darm).

Pasta al dente

In 9 tot 10 minuten moet je de pasta niet volgaar (dus al dente) koken. Vervolgens laat u de pasta snel afkoelen onder de koude kraan. Daarna moet je het even laten staan om het resistente zetmeel de gelegenheid te geven zich ‘te vormen’. Hoe minder plakkerig, hoe beter je erin geslaagd bent ‘resistent zetmeel’ te verkrijgen en des te lager je bloedglucose blijft.

Zie (REF) referentie onderaan:

Het kan voorkomen dat mensen ondanks de juiste kooktechniek van pasta en volle granen, diverse klachten krijgen. Het betreft dan buikklachten, labiliteit, huidklachten etc. Elimineren is dan de oplossing om de klachten te achterhalen en te laten verdwijnen.

Dranken

Drink gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag.

Frisdranken

Drink geen frisdranken; hier zitten namelijk te veel suikers in, waardoor ze zorgen voor een mineralen-afbouw in het lichaam.

Koffie

Drink koffie alleen met mate; het liefst met biologische koffiebonen.

In Nederland wordt er veel koffie, thee en cola (1l of meer) gedronken. In deze producten (koffie, thee en cola) zitten allemaal opwekkende middelen: cafeïne-achtige stoffen. Door deze opwekkende stoffen stijgt het adrenalinegehalte in het bloed, waardoor er een soort stressreactie ontstaat. Bij deze reactie passen de reacties: vechten of vluchten; De meeste mensen doen geen van beiden na het drinken van één van deze producten. Van het drinken van veel koffie word je vaak moe of uitgeput. Dit komt doordat er na de stressreactie een periode van herstel en rust volgt.

Vaker naar het toilet?

Koffie werkt als plasmiddel. Doordat koffie werkt als plasmiddel, gaan verschillende belangrijke mineralen- en spoorelementen verloren (zoals magnesium, calcium, selenium, borium, zink).

Wanneer iemand angst- of slaapstoornissen heeft, is het aan te raden om geen koffie te drinken. Uit onderzoek blijkt dat mensen met zo’n stoornis, vaak extra gevoelig zijn voor (de stoffen in) koffie.

Chocolade?

Chocolade is iets gecompliceerder:

• Het is opwekkend, bevat veel verzadigd vet en er zit te veel suiker in.

• Het bevat veel magnesium en polyfenolen: die de kans op aderverkalking verminderen. En het bevat (PEA) phenylethylalamine: een voorloper van noradrenaline, dat antidepressief werkt.

Aan dit product zitten dus twee kanten, positief en minder positief. Het is belangrijk dat je met het nemen van dit product voorzichtig bent, aangezien chocolade vaak als repen (suikerrijk product) gegeten wordt. Dit vergroot de kans op insulinepieken en aankomen.

Kruidenthee

Neem nier meer dan 2 koppen kruidenthee per dag. Kruidenthee heeft namelijk ook een (over)prikkelende werking. Wissel af van soort kruidenthee.

Wijn

Alcoholische dranken hebben zijn erg tegenstrijdig; ze hebben positieve maar ook negatieve eigenschappen.

• Het heeft goede eigenschappen: Het bevat onder andere bio flavonoïden en resveratrol uit druiven.

• Het heeft negatieve eigenschappen: Het kost voor de lever veel moeite en vitaminen, mineralen en zwavelhoudende aminozuren om de alcohol te ontgiften.

Alcohol past binnen een gezond voedingspatroon mits het met mate gedronken wordt, het verschil tussen een gezonde en ongezonde hoeveelheid is erg klein. Een matige hoeveelheid is maximaal 2 glazen per dag voor mannen en één voor vrouwen (maar is individueel bepaald). Deze hoeveelheid lijkt nog een positief effect te hebben op de gezondheid, maar hier is veel discussie over de laatste jaren.

• Alcohol werkt bloedglucose verlagend. Hierdoor krijg je meer behoefte om te eten (vooral koolhydraten), waardoor het risico op gewichtstoename er na lange tijd een groter is.

Om het risico op de behoefte aan eten na alcohol te verkleinen, kun je bijvoorbeeld een glas wijn nemen tijdens een maaltijd. Neem bij voorkeur biologische wijn. Hier wordt er namelijk minder gebruik gemaakt van chemische producten in de wijnbouw en industrie.

Alcoholgebruik wordt afgeraden voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn. Alcohol kan namelijk schadelijk zijn voor het kindje.

Wanneer je normaalgesproken geen alcohol drinkt, hoef je dat nu niet ineens te doen! De bio flavonoïden (die in alcohol zitten), kun je namelijk via genoeg andere wegen binnenkrijgen.

Eten niet wegspoelen met drinken!

Geniet van de maaltijd. Probeer rustig te eten, neem er de tijd voor en spoel het niet gelijk weg met drinken.

Vitamine- en mineralenverliezen

Vitamines en mineralen kunnen tijdens de bereiding verloren gaan. Ook kan de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen zoals carotenoïden en mineralen (en andere bioactieve stoffen) toenemen door de bereiding.

Adviezen bij bereiden en bewaren?

Factoren die invloed hebben op het behouden van vitamines en mineralen na de bereiding:

• De duur van de bereiding.

• De temperatuur bij de bereiding.

• De blootstelling aan (UV-)licht en zuurstof.

• De hoeveelheid water dat gebruikt wordt.

• De hoeveelheid (en soort) vet of olie dat gebruikt wordt.

• De bewaarcondities van de producten voor de bereiding.

• De oogsttijd ten opzichte van de houdbaarheid van een product.

Bereiden met vocht (vooral koken), leidt tot het grootste verlies van vitaminen en mineralen. Hierbij maakt het niet uit welke productgroep. Tijdens de bereiding zijn vooral Foliumzuur, thiamine (B1), vitamine B6 en vitamin C gevoelig voor verliezen.

Aanbevelingen die ervoor kunnen zorgen dat er zoveel mogelijk vitamines en mineralen behoud worden:

• Variatie tussen bereidingswijze van producten. Koken leidt tot meer vitamine- en mineralenverliezen dan bijvoorbeeld: (roer)bakken, bakken in de oven, roosteren of grillen.

• Om verliezen van vitaminen en mineralen door zuurstof en licht tegen te gaan, is het handig als je de voedingsmiddelen zo kort mogelijk voor gebruik snijdt.

• Om het contactoppervlak met water niet te groot te maken, is het handig als je de voedingsmiddelen niet te klein snijdt.

• Was groenten niet te lang, maar juist kort.

• Kook de voedingsmiddelen in weinig water en zo kort mogelijk (met deksel op de pan).

• Kook groenten (zowel bevroren als vers) gelijk in kokend water. Dus niet in water dat langzaam opwarmt.

• Als basis voor een saus of soep kun je eventueel het kookvocht van de groenten gebruiken; hier zitten namelijk nog enkele van de verloren vitaminen en mineralen in.

Kortom;

Wil je er zeker van zijn dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die JOU lichaam nodig heeft? Wij bij Nederland Slank helpen je graag met een voedingspatroon op maat!

Tips voor gezond eten op 6 manieren met 6 euro

Met de onderstaande tips kan ook jij gezond en lekker eten zonder al te veel geld uit te geven. Alles wat je hiervoor nodig hebt is een goede planning en wat creativiteit!

1. Koop slim in

Slim boodschappen doen doe je door reclames in de gaten te houden. Er zijn vaak wekelijkse aanbiedingen, zowel op levensmiddelen als op groente en fruit. Wees ook niet bang om groot in te kopen: grote verpakkingen zijn namelijk vaak goedkoper en het kan geen kwaad om een voorraad basisproducten in huis te hebben zoals bonen, linzen, zaden en pitten. Deze producten zijn lang houdbaar of kun je invriezen. Tevens kun je geld besparen door groente en fruit op de markt te kopen – vaak vele malen goedkoper dan in de supermarkt. Ook vis is voordelig op de markt te verkrijgen!

2.Koop producten van het seizoen

Probeer te kiezen voor producten die in het seizoen zijn. Deze bevatten vaak de meeste voedingsstoffen en zijn goedkoper. Wanneer je een product wilt dat niet in het seizoen is kun je beter kiezen voor de ingevroren versie, dat is een stuk goedkoper.

3. Varieer met eiwitten 

Eiwitten zijn een must in je dagelijkse voedingspatroon, maar sommige eiwitbronnen kunnen aan de prijzige kant zijn, zoals vlees en vis. Men vergeet vaak dat vlees en vis niet de enige eiwit opties zijn. Probeer eens tofu, bonen of zaden. Ook eieren een vis uit blik zijn goede, voordelige alternatieven.

4. Doe aan meal preppen

Bespaar tijd èn geld met het vooruit plannen van maaltijden. Kies 1 of 2 dagen in de week uit waarop je een maaltijd planning maakt voor de komende dagen. Maak een boodschappen lijstje, bereid de maaltijden en vries deze in of bewaar ze in de koelkast. Je kunt ook alleen de voorbereiding doen zoals de groenten snijden, de bonen koken, etc. zodat je op het moment zelf alleen nog alles bij elkaar hoeft te doen en te bakken of in de oven hoeft te zetten. Dit voorkomt ook dat je kiest voor een ongezonde, snelle maaltijd; je hebt al een gezonde en snelle maaltijd klaar staan! 

5. Kies wat vaker voor soep

Soep is het gemakkelijkste en meest veelzijdige gerecht op de wereld en toch eten veel mensen het zelden. Standaard zijn natuurlijk tomatensoep of groentesoep. Maar je kunt eindeloos variëren met onder andere verschillende soorten groente, linzen, bonen, erwten en verse kruiden. Zeker als je genoeg bonen of linzen toevoegt is dit heel voordelig, je eet dan voldoende eiwitten en hebt geen vlees of vis meer nodig. Het is dan een volwaardige maaltijd. Soep is eenvoudig in grote hoeveelheden te maken. Als je het daarna in bakjes in de vriezer bewaart kun je er de hele week van profiteren!

6. Kies voor peulvruchten

Peulvruchten zijn goedkoop, zitten vol eiwitten en vormen een prima basis voor veel gerechten zoals stoofpotjes, sausjes, soepen en salades. Het is namelijk zo dat de juiste hoeveelheid peulvruchten bij een maaltijd elke andere vorm van eiwitten overbodig maakt. Zo kan je genieten van een heerlijke gezonde maaltijd met eiwitten zonder dat dit een grote impact heeft op je portefeuille.

Gebruik deze handige tips om zelfs met een beperkt budget gezond èn lekker te blijven eten!

Referentie: 

Robertson.MD, Bickerton AS, Dennis AL, Vidal H, Frayn KN. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr 2005; 82(3): 559-67