Zo kun je gewichtstoename rond de menopauze voorkomen

gewichtstoename menopauze

Slecht slapen, opvliegers en transpireren, geen enkele vrouw zit echt op de overgang te wachten. Dit komt vooral omdat veel vrouwen tijdens die menopauze met ongewenste gewichtstoename te maken hebben. Nu zijn er veel factoren die hier een rol bij spelen, zoals hormonen, genen, voeding en leefstijl. Maar hoe werkt dit nu precies? En wil dit zeggen dat iedere vrouw rond de menopauze last van gewichtstoename krijgt? Nederland Slank vertelt je in dit artikel wat je kunt verwachten en hoe je gewichtstoename kunt voorkomen.

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Hormonale veranderingen in het leven van een vrouw

Hormonale veranderingen en gewichtstoename

De productie van oestrogeen tijdens de menopauze

Ook het hongerhormoon zorgt voor gewichtstoename rond de menopauze

Reguleer je stofwisseling en hormoonbalans met voeding

Zo blijf je gezond tijdens en na de menopauze

Voorkomen is beter dan genezen

Zwakke botten na de menopauze?

Zonder gewichtstoename en klachten door de menopauze

 

Hormonale veranderingen in het leven van een vrouw

De menopauze is eigenlijk niet meer dan een hormonale verandering die alleen bij vrouwen voorkomt. Maar het is niet de enige hormonale verandering die je als vrouw in je leven meemaakt. In totaal doorloopt een vrouw namelijk vier periodes van hormonale veranderingen:

De pre-menopauze

De pre-menopauze is de vruchtbare periode van de vrouw, tijdens deze jaren kan een vrouw zwanger worden. Dit start in de pubertijd met de eerste menstruatie en eindigt met de laatste menstruatie. Deze periode duurt ongeveer 30 tot 40 jaar, dit verschilt per individu.

De peri-menopauze

De peri-menopauze is het voorstadium van de menopauze. Tijdens deze periode beginnen je oestrogeenspiegels en progesteron niveaus te dalen, bij de meeste vrouwen treedt dit op als ze tussen de 40 en 50 jaar oud zijn. De symptomen van de peri-menopauze zijn de bekende opvliegers en het snel warm hebben, slecht slapen, een onregelmatige menstruatiecyclus, stemmingswisselingen én de gehate gewichtstoename.

De menopauze

Je zit officieel in de menopauze als je 12 maanden lang geen menstruatie meer hebt gehad. Nu weet je alleen nooit precies welke menstruatie je laatste zal zijn, dus de exacte start van de menopauze blijft een beetje gokken. In de menopauze ben je niet meer vruchtbaar, de gemiddelde leeftijd van vrouwen die de menopauze bereiken is 51 jaar oud. Tijdens de menopauze kun je behoorlijk vervelende klachten hebben, de hevigheid van die klachten is van verschillende factoren afhankelijk. Voeding is daarbij ook een belangrijke factor.

De post-menopauze

De post-menopauze start direct nadat je 12 maanden lang niet gemenstrueerd hebt. Tijdens deze periode heb je in veel gevallen nog wel last van hormonale en fysieke veranderingen zoals opvliegers en gewichtstoename, maar dit neemt na verloop van tijd af. Hoe lang dit duurt is ook weer afhankelijk van onder andere je voeding.

menopauze

 

Hormonale veranderingen en gewichtstoename

Deze verschillende hormonale veranderingen die je vooral voor en tijdens de menopauze doorloopt zorgen bij de meeste vrouwen voor een gewichtstoename. Maar hoe gaat dat in zijn werk? En waarom veroorzaken die hormonale veranderen een toename in het gewicht? Dat komt vooral door twee specifieke hormonen: progesteron en oestrogeen. Rondom de menopauze produceert je lichaam deze hormonen geleidelijk steeds minder en dat zorgt uiteindelijk voor de gewichtstoename.

Tijdens de peri-menopauze gaat het niveau van je progesteron langzaam dalen en beginnen de gehaltes van je oestrogeen te fluctueren. Op een later moment in de peri-menopauze gaan de eierstokken veel minder oestrogeen produceren. Hierdoor krijgen de meeste vrouwen een onregelmatige menstruatie.

 

De productie van oestrogeen tijdens de menopauze

Tijdens de menopauze neemt de productie van oestrogeen in de eierstokken nog meer af, uiteindelijk zal de menstruatie helemaal stoppen. De productie van oestrogeen gaat op andere plekken in je lichaam wel verder. Zo wordt er in andere weefsels, zoals borst- en hersenweefsel, vanuit zogenaamde androgenen oestrogeen aangemaakt. De productie van oestrogeen in de eierstokken neemt dus sterk af, maar in de andere weefsels neemt de productie van oestrogeen juist toe. Desalniettemin blijft de hoeveelheid oestrogeen in je bloed alsnog laag.

Die lagere oestrogeengehaltes in je bloed staan in verband met je vetopslag. Hierdoor krijg je rondom de menopauze te maken met extra vetopslag van visceraal vet: vet in de buikholte en rondom vitale organen. Dit viscerale vet is niet alleen aan insulineresistentie gerelateerd, maar ook aan diabetes, hart- en vaatziekten en nog tal van andere gezondheidsproblemen. De veranderingen in je hormoonspiegels veroorzaken dus meer vetopslag, voornamelijk van visceraal vet. Maar dit scheelt wel per individu, niet elke vrouw komt kilo’s aan. Gemiddeld komen vrouwen tijdens de peri-menopauze 1 à 2 kilo aan, maar dit kan ook veel meer zijn. Als je al overgewicht hebt, heb je ook een grotere kans op meer gewichtstoename tijdens de menopauze. Maar er zijn ook nog andere factoren die ervoor zorgen dat je rondom de menopauze zwaarder wordt. En veel van die factoren hebben ook weer met hormonale veranderingen in je lichaam te maken.

menopauze

 

Ook het hongerhormoon zorgt voor gewichtstoename rond de menopauze

Behalve de opvliegers en het slechter slapen hebben veel vrouwen rond de menopauze door de hormonale veranderingen ook een grotere eetlust. Zo toont onderzoek aan dat onder vrouwen in de peri-menopauze het gehalte van het hormoon ghreline flink hoger is. En ghreline staat ook wel bekend als het ‘hongerhormoon’.

De productie van oestrogeen en progesteron nemen dus af, waardoor je meer vetopslag ontwikkelt, en tegelijkertijd krijg je ook met een toename van het hongerhormoon te maken. Daar komt nog eens bij dat de lage oestrogeenspiegels problemen met de functie van het hormoon leptine veroorzaken. Leptine is verantwoordelijk voor je verzadigingsgevoel en regelt ook je eetlust en drang naar suiker. Door deze combinaties gaan de meeste vrouwen rond de menopauze meer en vaker eten en slaan ze ook meer vet op.

Dit alles wil zeggen dat je als vrouw de menopauze niet kunt ontlopen. Maar je kunt er wel voor zorgen dat je deze lastige periode met zo min mogelijk klachten en overgewicht doorloopt. De menopauze zorgt voor veel veranderingen in je hormoonhuishouding en stofwisseling. Als je deze hormoonhuishouding en stofwisseling op een goede manier beïnvloed, kun je een toekomst met veel ongemak, buikvet en overgewicht voorkomen.

 

Reguleer je stofwisseling en hormoonbalans met voeding

Nederland Slank biedt een persoonlijk voedingsplan waarmee de stofwisseling en hormoonbalans van je lichaam gereguleerd worden. Het wordt gebaseerd op een bloedonderzoek en het voedingsplan bestaat uit normale, gezonde voeding. Bovendien is het makkelijk vol te houden omdat je je al heel snel veel fitter en energieker voelt. De meeste vrouwen hebben na het volgen van het voedingsplan weinig of geen last meer van de gevolgen van de overgang en ze behalen ook nog eens hun streefgewicht.

Wil jij de menopauze zo klachtenvrij mogelijk doorkomen én wil je overtollige kilo’s voorkomen of juist kwijtraken?

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

gezondheid-3

 

Zo blijf je gezond tijdens en na de menopauze

De meeste overgangsklachten van vrouwen zijn geen onontkoombaar gevolg van de menopauze, maar te wijten aan voedings- en levensstijl factoren. Je voeding en levensstijl hebben namelijk een grote invloed op je hormoonhuishouding. En vooral tijdens de menopauze kunnen verkeerde keuzes op het gebied van eten en leven de boel aardig verstoren.

Oestrogeen en oestron spelen daarbij een rol. Oestrogeen is het vrouwelijk geslachtshormoon dat van belang is bij de menstruatiecyclus, vruchtbaarheid en zwangerschap. Oestrogeen is alleen wel een verzamelnaam, het omvat vrouwelijke hormonen zoals oestron, oestradiol en oestriol. Oestron is minder actief, maar komt tijdens de menopauze wel in grotere hoeveelheden voor. Nu is het zo dat vrouwen met een hogere concentratie oestrogeen in het bloed in de post-menopauze minder buikvet hebben. Maar een hogere concentratie oestron is ook gelinkt aan meer vetopslag rond de taille. De aanmaak van oestron wordt bij verkeerde voeding en weinig beweging verhoogd.

Tijdens de menopauze wordt er al minder oestrogeen aangemaakt, als je dat combineert met een toename van oestron heb je een garantie op gewichtstoename en meer vetopslag rond de middel zodra je je eerste opvlieger ervaart. Dit zijn alle oorzaken van verstoorde geslachtshormonen op een rij:

  • Overgewicht, te veel buikvet;
  • Gebrek aan beweging;
  • Te weinig zonlicht;
  • Chronische, psychische en/of lichamelijke stress;
  • Insulineresistentie (te vaak en te veel eten);
  • Te veel koolhydraten en suikers eten;
  • Gebrek aan omega-3 vetzuren.

menopauze

Voorkomen is beter dan genezen

Of je nu (bijna) in de menopauze zit of niet, jouw voeding en leefstijl zorgen voor een gezond gewicht en lichaamssamenstelling. En daarmee bescherm je jezelf tegen metabole, hormonale, immunologische en neurologische aandoeningen. Je kunt dus wachten totdat je daadwerkelijk de menopauze bereikt en je taille gaat groeien. Maar als je al overgewicht hebt, is het beter om nu actie te ondernemen. Hiermee voorkom je extra gewichtstoename en verminder je heel veel vervelende overgangsklachten, zoals opvliegers en slecht slapen.

Het is dus vooral belangrijk om gevarieerde en gebalanceerde voeding te eten om te voorkomen dat de menopauze voor extra gewichtstoename en een verstoord metabolisme gaat zorgen. En dan gaat het vooral om de inname van voldoende fyto-oestrogenen. Deze fyto-oestrogenen kunnen de functies van oestrogeen namelijk voor een deel overnemen en de gevolgen van je dalende oestrogeenspiegel compenseren. In de oorspronkelijke voeding van de mens waren die fyto-oestrogenen een vast onderdeel van ons eetpatroon, ze zitten in groente, fruit, wortels, knollen, bladeren, zaden en bessen.

Ons huidige westerse voedingspatroon bestaat echter voor een groot deel uit pakjes en zakjes. Eten moet snel klaar zijn, niet te veel gedoe opleveren en vooral veel suikers en koolhydraten bevatten, want dat vinden we lekker. Deze eetgewoonten zijn volgens onderzoekers alleen wel een van de oorzaken van de stijgende metabole en hormonale aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, osteoporose, kanker en hersenaandoeningen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen bevatten ook nog veel andere voedingsstoffen die belangrijk voor je hormonale balans en metabolisme zijn, zoals vezels, vitaminen en mineralen. Er zijn supplementen met geïsoleerde fyto-oestrogenen verkrijgbaar, maar deze hebben niet hetzelfde effect als de echte voedingsmiddelen. Je verlaagt het risico op overgewicht, vetopstapeling en spierverlies tijdens de menopauze dus door:

  • Regelmatig in de buitenlucht te bewegen;
  • Veel groente en fruit te eten;
  • Minder koolhydraatrijke voeding te eten;
  • Niet vaker dan drie keer per dag te eten;
  • Voeding die rijk aan omega-3 is te eten;
  • Voor voldoende fyto-oestrogenen in je voeding te zorgen.

wandelen-1

 

Zwakke botten na de menopauze?

Vrouwen hebben na de menopauze ook een flink hoger risico op osteoporose. Hiermee verlies je botmassa en heb je dus ook een verhoogd risico op botbreuken. In de reguliere zorg wordt osteoporose gezien als het gevolg van te weinig oestrogeen en een gebrek aan calcium in je voeding.

Maar het zijn juist fyto-oestrogenen en polyfenolen in je voeding die botverlies in of na de menopauze kunnen voorkomen. Ze compenseren immers het gebrek aan oestrogeen. Bovendien hebben ze een positief effect op de metabole factoren die je botopbouw verstoren, zoals chronische inflammatie, een verstoorde darmflora, overgewicht en een te hoge bloedsuikerspiegel.

Nu is het klassieke voedingsadvies voor de preventie van osteoporose dat je meer melk moet gaan drinken omdat je daar sterke botten van krijgt. Maar zowel zuivelproducten als calciumsupplementen kunnen de botdichtheid helemaal niet verhogen. En ze kunnen ook geen botafbraak en botbreuken voorkomen. Calcium is weliswaar belangrijk voor je botten, maar er zit al genoeg calcium in plantaardige voeding zoals groene groente. Het is vooral belangrijk dat het goed in je botten wordt opgenomen en dat wordt door voedingsfactoren als vitamine D, vitamine K, magnesium, omega-3 vetzuren en isoflavonen geregeld.

Dierlijke eiwitten, zoals vlees en zuivelproducten, verhogen juist de afbraak en uitscheiding van calcium. Een voedingspatroon met veel dierlijke eiwitten en weinig plantaardige voedingsmiddelen zorgt er dus voor dat er meer afbraak van calcium is en je eerder meer botafbraak hebt. Eet dus meer groene groente en gebruik minder melk en yoghurt als je zwakke botten na de menopauze wil voorkomen!

gezondheid-1

 

Zonder gewichtstoename en klachten door de menopauze

De menopauze is een uitdagende periode in het leven van iedere vrouw. Maar door goed op te letten en de juiste keuzes te maken kun je de menopauze zonder gewichtstoename en minimale klachten doorlopen.

  • Ga lekker bewegen en gebruik je botten en spieren;
  • Eet gevarieerd, met veel groene groente en niet veel dierlijke eiwitten;
  • Neem genoeg vitamine D en omega-3;
  • Kijk uit met te veel zuivelproducten!

Wil jij ook gezond, slank en zonder vervelende klachten de menopauze doorkomen? Wil jij geen vervelende vetrand (meer) rond je middel en wil je het risico op osteoporose verkleinen? Wil jij je gewoon goed, gelukkig en energiek voelen, ondanks je leeftijd? Kom dan in actie!

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Referenties:

  1. Mauvais-Jarvis, Clegg DJ, Hevener AL (2013): The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis

  2. Lovejoy JC (1998): The influence of sex hormones on obesity across the female life span

  3. Sowers MR, Wildman RP, Mancuso P, Eyvazzadeh AD, Karvonen-Gutierrez CA, Rillamas-Sun E, Jannausch ML (2008): Change in adipocytokines and ghrelin with menopauze