Gezonde recepten voor het ontbijt om af te vallen

Een voedzaam begin van de dag kan niet alleen helpen bij het afvallen, maar ook een positieve impact hebben op je algehele welzijn. In dit artikel duiken we dieper in het belang van een gezond ontbijt en delen we ontbijtrecepten die niet alleen goed zijn voor je lichaam, maar ook verrukkelijk smaken.

Het belang van ontbijten voor gewichtsverlies

Het idee dat je door te ontbijten kunt afvallen, lijkt tegen-intuïtief. Toch wijst onderzoek uit dat een voedzaam ontbijt essentieel kan zijn voor gewichtsbeheersing. Mensen die het ontbijt overslaan, neigen naar een hogere calorie-inname gedurende de dag, wat afvallen bemoeilijkt. Een goed samengesteld ontbijt zorgt voor langdurige verzadiging en helpt snacken te verminderen, wat cruciaal is voor het afvallen.

De kracht van een voedzaam ontbijt

Een uitgebalanceerd ontbijt levert de nodige brandstof voor je lichaam na een nacht vasten. Het herstelt je energieniveau en zet je metabolisme op gang. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, vezels, vitamines en mineralen zijn hierbij essentieel. Ze ondersteunen niet alleen een gezond gewicht, maar dragen ook bij aan betere prestaties, zowel mentaal als fysiek.

Variatie is sleutel

Bij Nederland Slank benadrukken we het belang van variatie in je ontbijt. Ons lichaam heeft een breed scala aan voedingsstoffen nodig om optimaal te functioneren. Door dagelijks te variëren met ingrediënten, zorg je ervoor dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Denk hierbij aan een mix van eiwitten, gezonde vetten, vezels, en micronutriënten.

Gezonde ontbijtrecepten

Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde ontbijtopties die passen binnen onze succesformule:

Appel kruimel met yoghurt

De geur van een heerlijke warme appel-kruimel is onweerstaanbaar. Wanneer je meedoet aan het programma van Nederland Slank kun je dit niet eten. Daarom hebben wij een recept gemaakt voor een gezonde appel-kruimel. Er komt geen suiker aan te pas! Het is simpel, gezond en oh zo lekker. 

Ingrediënten

• 1 portie appel
• 1 stuk knäckebröd
• 1 el kokosolie
• 1,5 tl kaneel
• Extra: 1 portie yoghurt (kies een soort uit jouw lijst)

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Snijd ondertussen de appel in gelijke stukken en meng deze met 1 tl kaneel.
3. Leg in een (kleine) ovenschaal een laag bakpapier en schep het appel-kaneel etc mengsel over in de schaal.
4. Verkruimel het knäckebröd tot kleine stukken en smelt ondertussen de kokosolie in een pannetje op het vuur. Tip: je kunt zelf kiezen hoe fijn je het knäckebröd maakt, de een vind grovere stukken lekkerder, de ander juist heel fijn.
5. Meng het knäckebröd met de kokosolie en verdeel dit over het appel-kaneelmengsel.
6. Bak het geheel in ongeveer 20 tot 25 minuten goudbruin en licht krokant.

Done! Je kunt de appelkruimel zo eten of serveren met bijvoorbeeld yoghurt als je dat in je plan hebt staan als ontbijtoptie. Zowel warm als koud is het heerlijk. Je kunt dus ook een dubbele portie maken, zodat je op de eerste dag een warm en gezond appel-kruimel ontbijt hebt, en op de tweede dag een koude. Geniet er van!

Variatie tip

Als je dol bent op vanille, dan kan je dit prima toevoegen in dit recept. Zo gebruik je het: het vanillestokje dien je eerst in de lengte te halveren. Vervolgens schraap je het merg er voorzichtig uit en gebruik je dit als de smaakmaker. Je kunt het samen met de kaneel doen, maar ook in plaats van. Net wat jij lekker vindt. Hetzelfde geld voor gember. Als je dat lekker vindt, kun je een klein beetje verse gember door je ontbijtje roeren. Let op: gember heeft een sterke smaak!

Blauwe bessensmoothie met lijnzaad

Een smoothie is ideaal voor als je ’s ochtends wat minder tijd hebt. Met de juiste ingrediënten is het een prima ontbijt, waar je het zeker tot de lunch op volhoudt. Wist je dat blauwe bessen een perfecte combinatie aan voedingsstoffen bevatten die je helpen je botten sterk en gezond te houden? Fosfor, ijzer, calcium en magnesium zijn de mineralen die bijdragen aan een gezonde botstructuur. Dus waar wacht je nog op? Hop, aan de slag! Dit recept is binnen 5 minuten klaar om te eten!

Benodigdheden

• 1 portie bevroren blauwe bessen
• 1 portie yoghurt uit jouw plan
• 100 ml water
• 2 el lijnzaad
• 1 eetlepel havermout voor extra vulling

Bereidingswijze

1. Mix alle ingrediënten in de blender goed door elkaar totdat het een drinkbaar mengsel is. Heb je geen blender? Een staafmixer werkt ook prima!
2. Giet het vervolgens in een glas en voeg nog wat extra lijnzaad toe.

Zo, klaar! En genieten maar. Deze snelle maar gezonde blauwe bessensmoothie met lijnzaad smaakt heerlijk. Mocht je de smoothie te dik of juist te dun vinden, dan kun je wat de verhouding water iets aanpassen.

Feestelijk ontbijt

Ingrediënten

Ingrediënten voor 2 personen:

• 4 roggecrackers/biologische rijstewafels
• 240 gram biologische zalm, in plakken van 0,5cm gesneden
• 1 avocado, in dunne plakken gesneden
• 1 schaaltje veldsla
• 1 schaaltje witlof, fijn gesneden
• 4 el frambozenazijn
• 2 el olijfolie
• Zout, grove vlokken
• Peper korrels, in de vijzel grof gemalen

Bereiding

Gebruik een zilveren broodschaal om de crackers of rijstwafels in op te dienen. Neem een mooi bord waar de zalm stroken en de avocado op gepresenteerd kunnen worden in een cirkel. Aan de binnen zijde van de zalm en avocado kan de salade gepresenteerd worden.

De salade moet eerst aangemaakt en gemengd worden. Neem een grote salade schaal waar de veldsla en witlof in gemengd kan worden. Roer de hoeveelheden olie en azijn door elkaar met een vork. Voeg een snuf zout toe aan de dressing en roer vervolgens door de salade. Serveer deze als middelpunt van de zalm en avocado. Bestrooi de zalm en avocado met de grof gemalen peper en de zout vlokken naar eigen smaak.

Frambozen-yoghurt smoothie

Frambozen smoothie - gezond, voedzaam en snel. Deze smoothie is ook geweldig voor onderweg, simpelweg de smoothie in een flesje gieten en meenemen. Super handig als je haast hebt ‘s morgens of wat langer in bed wil blijven liggen. Geen excuses meer om het ontbijt over te slaan!

Benodigdheden

• (Volle) yoghurt
• Frambozen-yoghurtsmoothie
• Diepgevroren frambozen
• Water

Bereidingswijze

1. Doe de yoghurt en de frambozen in de blender, vergeet niet om wat frambozen apart te houden als garnering.
2. Scheutje water erbij, 20 seconden blenden en de smoothie is klaar.
3. Schenk in een glas met de frambozen erop.

Groene smoothie

Wanneer je denkt aan een lekkere smoothie gaan velen voor een fruitsmoothie. Helaas bevatten deze heel veel (natuurlijke) suikers. Goed voor je lichaam is zo'n fruit smoothie dus niet. Je kunt dus veel beter voor een groente smoothie gaan, deze zijn namelijk een stuk gezonder. Daarom delen we graag dit lekkere recept voor een groene smoothie:

Bereidingstijd

• 5 minuten

Ingrediënten voor 1 persoon

• 1 tomaat in grove stukken
• 2 minikomkommers in grove stukken
• 1 handvol baby spinazie
• Chilipeper in fijne ringen
• 2 takjes basilicum
• 80 ml water
• 2 ijsblokjes

Bereiding

1. Doe alle ingrediënten behalve de ijsblokjes in een blender en pureer tot een fijne smoothie. (Je kunt de ingrediënten ook mengen met een staafmixer). Je kunt de ingrediënten ook mengen met een staafmixer.
2. Voeg de ijsblokjes toe en meng tot ze zijn opgelost en de smoothie een romige consistentie heeft.

Happy berry breakfast

Benodigdheden*

• 150 gram volle (geiten)yoghurt
• 100 gram bramen en/of frambozen
• 80 gram (1 stuk) mango

Bereidingswijze

1. Schil de mango en snij deze in kleine stukjes. 
2. Pureer de mango met een staafmixer of blender en doe dit in een kom.
3. Pureer de frambozen en bramen in een andere kom.
4. Maak om en om laagjes yoghurt, mango en bessen in een hoog glas.

Variatietip

Wees creatief met verschillende soorten fruit. Perzik, abrikoos of appel zal ook heerlijk smaken in dit gerecht.

*Niet geschikt voor fase 2

Hartige cupcake

Een cupcake als ontbijt (of lunch)? Dat klinkt als een feestje. Een feestje met ei en groente voor een hartige start van de dag. Heerlijk toch? Maak de cupcakes vooraf en neem ze mee voor onderweg. Of zet ze op een prachtig gedekte ontbijttafel en ga er goed voor zitten.

Ingrediënten voor 1 portie

• 1 halve rode paprika
• een handvol spinazie
• 1 el kokosolie
• 30 g courgette
• 1 stengel lente-ui
• 2 eieren
• 1 el gedroogde tijm
• peper en zout (naar smaak)

Bereiding

1. Laat de oven op 180 graden voorverwarmen. Snijd de paprika en spinazie in dunne reepjes en bak deze drie (3) minuten in een voorverwarmde pan met kokosolie.
2. Snijd de courgette in sliertjes met een spiraalsnijder (voor courgetti) en snijd de lente-ui fijn. Heb je geen spiraalsnijder? Je koopt de courgetti voorgesneden in de supermarkt.
3. Verdeel de courgetti aan de binnenkant van de cupcake bakvorm. Verdeel daarna de gebakken paprika en spinazie.
4. Kluts de eieren in een kom en voeg peper, zout, gedroogde tijm en de fijngesneden lente-ui toe. Verdeel het eimengsel over de vormpjes en vul tot de rand.
5. Plaats de bakvorm acht (8) minuten in het midden van de oven. Bak tot het ei gestold is. Haal het uit de oven en garneer de cupcakes met verse peper en lente-ui voor extra smaak. Eet smakelijk!

Tip

Gebruik een cupcake bakvorm of losse siliconen cups. Papieren vormpjes plakken vast aan de cupcake.

Havermout met appel en verse munt

"Havermout, dat is toch een graan vol koolhydraten?" Dat klopt! Maar havermout is anders dan de meeste granen. Granen zitten vol koolhydraten, zijn bewerkt en bestaan uit gluten. Havermout is zo goed als niet bewerkt en er zitten bijna geen gluten in. Wel zitten er koolhydraten in, maar de voordelen van dit product wegen op tegen de nadelen: het bestaat uit goede vezels , de juiste vetten, eiwitten en veel andere, gezonde voedingsstoffen. Combineer de havermout met melk en je hebt een echt power-ontbijt! Zo ga je zonder hongergevoel de middag tegemoet.

Ingrediënten voor 1 portie

• 200 ml melk, bijvoorbeeld ongezoete sojamelk of geitenmelk
• 40 g havermout
• 1 appel
• takje verse muntthee
• limoen of citroensap
• kaneel

Bereiding

Je maakt havermout in de magnetron warm en zacht, maar wij zijn fan van een ouderwets pannetje.

1. Breng de melk aan de kook, voeg de havermout toe en laat dit een nachtje staan. Dan is de havermout de volgende ochtend lekker zacht.
2. Was de volgende dag de appel en snijd de appel in stukjes. Let op: schil de appel niet. In de schil zitten de meeste vezels en voedingswaarden.
3. Besprenkel de appel met citroensap en laat het intrekken.
4. Doe de havermout in een kom en meng de appel er doorheen. Bestrooi het met fijngesneden blaadjes munt en een snufje kaneel.
5. Geniet van je heerlijk voedzame ontbijt met een frisse touch!

Tip

Koop verse kruiden in een pot. Vergeet de kruiden geen water te geven, zo heb je altijd verse kruiden in huis voor de extra smaakmaker. Je knipt het af en strooit het kruid over de gewenste maaltijd.

Havermoutpap

Benodigdheden

• 1 portie (volle) melk
• 1 portie havermout

Bereidingswijze

1. Breng de melk in een pan aan de kook. 
2. Strooi er de havermout in de melk en breng het geheel al roerend aan de kook, temper het vuur en laat er in circa 2 minuten een gare en gebonden pap van koken. 
3. Roer af en toe in de zachtjes kokende pap.

Home made granola

Of het nou muesli of cresol is. Meng het door de yoghurt en het is lekker. Wist je dat granola heel makkelijk is om zelf te maken? Ontbijtgranen uit de supermarkt zitten vaak vol suikers en toevoegingen. Waarom zou je het daar nog kopen? Granola uit eigen keuken is gezonder en veel lekkerder.

Dit is een vezelrijk recept. Combineer alle noten en zaden en maak een knapperige granola! Lekker voor in de yoghurt of gewoon 'los'.

Ingrediënten voor 1 bakplaat

• 75 g amandelen
• 300 g rogge- of havervlokken
• 75 g zonnebloempitten of pompoenpitten
• 2 el lijnzaad of chiazaad
• 2 appels
• 50 g ghee
• 1 tl kaneel
• 1 tl vanille poeder
• snufje zout

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 160 graden. Leg het bakpapier op de bakplaat. Hak de amandelen in kleine stukjes (met een keukenmachine).
2. Doe de rogge- of havervlokken, de gehakte amandelen, zonnebloempitten- of pompoenpitten samen met het lijnzaad en de kruiden in een kom. Meng de zaden en pitten en verwarm de ghee tot het smelt. Is het gesmolten? Schep de ghee door het granola mengsel. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes en voeg dit ook toe aan het mengsel.
3. Spreid het mengsel over de bakplaat en zet de granola 25 tot 35 minuten in de oven. Schep de granola na iedere 10 minuten om tot deze goudbruin kleurt.
4. Laat de granola goed afkoelen voordat je het van de bakplaat haalt.

Tip

Wil je de granola twee (2) tot drie (3) weken bewaren? Doe de granola in een (glazen) voorraadpot en sluit goed af. Dan blijft de granola knapperig en lekker. Laat de granola wel eerst even afkoelen!

Wist je dat...

De meeste granola boordevol suiker zit? Het woord 'suiker' is vaak gecamoufleerd door synoniemen als 'fructose', 'honing', 'lactose', 'malt siroop', 'maltose', 'nectar', 'sucrose', etc. Lees daarom goed het etiket en let op deze termen als je granola in de supermarkt koopt.

Ontbijtgranen zonder granen

Ingrediënten

• 250 g amandelmeel
• 1 el kokosmeel
• ½ tl natriumbicarbonaat
• 125 ml kokosmelk
• 1 ½ el honing
• 1 tl vanillepoeder
• Snufje gemalen Keltisch zeezout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 160 graden.
2. Meng alle droge bestanddelen in een grote kom.
3. Doe de honing, vanille in de mengkom.
4. Giet de kokosmelk erbij.
5. Roer totdat het een stevig beslag is.
6. Leg een stuk bakpapier op het bakblik en doe hier het beslag op.
7. Verkruimel het beslag over de bakplaat.
8. Bak het 15-20 minuten in de oven.
9. Schep de grove kruimels elke 5min. Even om en check of ze droog en knapperig zijn.
10. Laat afkoelen en bewaar het in een afgesloten pot.

Roggepannenkoek met fruit

Pannenkoeken! Wie lust die nou niet. Helaas zijn gewone pannenkoeken niet echt een gezonde optie voor het ontbijt. Maar deze pannenkoeken zijn dat wel! Deze pannenkoeken zijn namelijk op basis van roggemeel, maar in principe kun je ook elk ander soort meel gebruiken, zoals boekweit, kikkererwtenmeel of amandelmeel. Daarnaast kun je ook variëren met het fruit.

Het basisrecept voor 1 grote pannenkoek of 2 kleine pannenkoeken:

• 20 gram roggemeel
• 1 ei
• een beetje water tot het een smeuig beslag wordt
• Fruit naar keuze, zoals schijfjes appel of bosbessen
• Eventueel wat kaneel of vanillepoeder naar smaak

Bereiding:

Maak een beslag van de ingrediënten en verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan. Giet het beslag in de pan en druk de schijfjes appel in het beslag. Bak de pannenkoek aan beide kanten goudbruin.

Ontbijt trifle met rood fruit

Bereidingstijd 10 minuten

Dit is een simpel en verantwoord recept voor een toetjes ontbijt. Ja, je leest het goed. Een toetje als ontbijt! Nog een voordeel: met maar drie ingrediënten staat dit snel op tafel. Dat maakt deze trifle een prima begin van een (drukke) dag!

Tip

Wat ook lekker smaakt? Probeer eens een ander soort fruit. Perzik, abrikoos of appel bijvoorbeeld! 

Ingrediënten voor 1 portie

• 120 g bramen en/of frambozen
• 2 roggecrackers
• kaneel
• 200 g volle (geiten)yoghurt

Bereiding

1. Pureer het fruit met een staafmixer of blender. Kruimel de roggecrackers fijn. Voeg naar smaak kaneel toe aan de kruimels. Let op: meng de twee (2) mengsel niet.
2. Neem een hoog (dessert)glas. Vul dit met een klein laagje yoghurt gevolgd door een laagje rogge kruimels en een laagje gepureerd fruit. Herhaal deze stappen tot de yoghurt, fruit en kruimels op zijn.

Eet smakelijk!

Ontbijttaartje van avocado, mango, noten en zaden

Voor de mensen die even geen olie mogen gebruiken is dit heerlijke ontbijt zeker het proberen waard! Een ontbijttaartje super gezond, lekker zoet en knapperig door de geroosterde noten en zaden.

Samen vormen deze ingrediënten de perfecte smaakcombinatie. Het is een feestje voor je lichaam en het ziet er ook nog eens kleurrijk en feestelijk uit. Lees hieronder hoe je dit ontbijttaartje van avocado en mango maakt:

Benodigdheden

• 1 portie avocado
• 1 portie mango
• 1 portie amandelen
• 1 portie zonnebloempitten
• een kleine ringvorm

Bereidingswijze

1. Hak de amandelen en de zonnebloempitten grof en rooster deze in een droge en hete koekenpan.
2. Doe de noten en zaden in een kommetje en laat even (ongeveer 4 minuten) afkoelen.
3. In de tussentijd neem je een klein deel van de avocado apart, prak deze fijn en meng het door de noten en zaden, zodat het een geheel wordt.
4. Plaats de ringvorm op een bord en stop het mengsel erin – druk het aan met de onderkant van een lepel.
5. Snijd ondertussen de rest van de avocado en mango in stukken.
6. Leg als eerste de avocado boven op het noten-pittenmengsel en daarna de mango
7. Druk het geheel steeds aan. Laat de ringvorm er nog enkele minuten omheen zitten.
8. Verwijder voorzichtig de ringvorm en kijk naar je prachtige ontbijttaartje van avocado en mango dat je hebt gemaakt!

Eet smakelijk! In dit ontbijt zit alles wat je nodig hebt om de dag goed en energiek te starten en je houdt het gemakkelijk vol tot de lunch.

Tip

Avocado smaakt ook heel goed in combinatie met ander fruit zoals aardbeien of blauwe bessen. 

Overnight havermout

‘Overnight havermout’ betekent havermout een avond van tevoren in de melk weken. Dit idee is ideaal voor de mensen die in de ochtend weinig tijd hebben, want dan is het ontbijt "klaar uit de koelkast".

Havermout is heel gezond, omdat het een grote hoeveelheid biotine, zink, vitamine B1 en B6, veel ijzer (tweemaal zo veel als vlees) en magnesium bevat. Bovendien bevat havermout complexe koolhydraten die de bloedsuikerspiegel lange tijd stabiel houden en je lang een verzadigd gevoel bezorgen. Havermout bevat minder gluten dan andere granen zoals tarwe.

Als je de Havervlokken niet lekker vindt als pap, kun je gewoon de vruchten en de melk mengen.

Ingrediënten

• Havermout
• Melk
• Eventueel vers en gedroogd fruit en zaden

Bereiding

1. Doe de havermout in een schaaltje of een bakje en doe jouw favoriete melk bij.
2. De verhouding van havermout en vloeistof is 1: 1. Het kan echter naar wens worden gevarieerd om een ​​vastere of meer vloeibare consistentie te verkrijgen.
3. Laat de vlokken de hele avond in de melk weken.
4. En nu kun je je creativiteit op loslaten. Voor het weken kun je direct vers en gedroogd fruit en zaden (zoals lijnzaad of chiazaad) toevoegen. Als je de andere ingrediënten geweekt niet lekker vindt, kun je ze natuurlijk ook de volgende ochtend gewoon doorheen doen.

Het voordeel van de ‘overnight havermout’ is dat de haver niet hoeft te koken. Omdat hitte altijd een negatief effect op het voedingsgehalte heeft. Als warm lekker vindt, kun je de pap voorzichtig in een pannetje opwarmen.

Het ‘overnight havermout’-ontbijt is ook makkelijk mee te nemen. Doe de pap eenvoudig met de ingrediënten in een afsluitbare kom of thermosfles. Je kunt dus je warme ontbijt meenemen naar je werk of voor onderweg en ervan genieten.

Een tip: in de winter is de selectie van vers fruit beperkt. In dat geval zijn diepvriesproducten zoals frambozen en bosbessen een uitstekend alternatief.

Pitten muffins

Van gezonde ingrediënten als zaden, pitten en noten maken wij iets heel lekkers wat op een gebakje lijkt. Voor dit recept geldt dat je aan alles je eigen draai kan geven, zodat het aansluit bij je voedingsplan.

Ingrediënten (voor 1 portie)

• 1 appel, ongeveer 104 gram per appel
• 50 gram wortel
• 50 gram pastinaak
• 2 eetlepels gebroken lijnzaad
• 20 gram boekweitmeel of roggemeel
• 5 dessertlepels pittenmix (pompoen en zonnebloem), 1 dessertlepel is 10 gram
• citroen rasp
• snufje zout
• kaneel
• koekkruiden
• vanillepoeder
• 1 eetlepel geklaarde boter (14 gram)

Bereiding

1. Weeg alle ingrediënten af en zet het klaar. Maal het lijnzaad fijn in bijvoorbeeld een koffiemolentje.
2. Doe de gebroken lijnzaad, het meel en de pittenmix in de keukenmachine. Zorg ervoor dat het een fijne massa wordt. Voeg op smaak de specerijen en smaakmakers toe en mix dit nog een keer goed in de keukenmachine. Voeg als laatste de geklaarde boter toe.
3. Schil de pastinaak, verwijder het klokhuis van de appel en haal de ‘kontjes’ van de wortel en pastinaak af. Vervolgens rasp je alle drie de ingrediënten.
4. Naar keuze kun je even kijken of je het grof geraspt wilt etc.
5. Verwarm de over voor op 150 graden.
6. Tel alle grammen bij elkaar op en deel het door het aantal porties die u gemaakt hebt.
7. Verdeel 1 portie in 5 balletjes/ muffins
8. Leg de balletjes op de bakplaat en doe ze voor 1 uur in de oven. Zorg ervoor dat ze lekker bruin en krokant eruit zien.
9. En smullen maar!

Het is een makkelijk recept om in te vriezen, dus maak vooral veel porties.

Pompoen-mango-marmelade met kipfilet

Ben je op zoek naar een super handige manier om groente in je ontbijt verwerken? De marmelade van fruit en groente op een stuk knäckebröd is een echte aanrader! 

Deze versie, waarin we pompoen mengen met mango en dat vervolgens combineren met kipfilet op knäckebröd bevat alle voedingsstoffen die je nodig hebt: eiwit, vitaminen en koolhydraten. 

Benodigdheden

• 1 portie pompoen
• 1 portie mango
• 1 portie kipfilet
• 1 portie (rogge)knäckebröd
• peper en zout
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 eetlepel balsamicoazijn
• 300 ml water of bouillon
• blender of staafmixer
• veldsla
• radijs

Bereidingswijze

1. Snijd de pompoen in blokjes.
2. Verwarm de kokosolie in een koekenpan en voeg de pompoenblokjes toe, bak 2 minuten en doe dan de balsamicoazijn erbij. Roer het nog goed door.
3. Voeg vervolgens, naast zout en peper, kruiden naar keus toe. Lekker bij deze winterse combinatie is gember, maar ook kerrie, komijn of mosterdzaad passen prima bij deze groenten.
4. Blus af met het water of de bouillon en bak in 10 tot 15 minuten gaar.
5. Zorg dat het geheel een beetje vochtig blijft, zodat het straks na het pureren voldoende smeerbaar Indien nodig kan je extra water toevoegen.
6. Schil ondertussen de mango en snijd het vruchtvlees daarna in stukken (hoeft niet klein).
7. Laat de pompoen goed afkoelen (zet het gedurende enkele minuten in de koelkast).
8. Doe vervolgens de pompoen in de blender en vul dit aan met de dubbele hoeveelheid mango. Bijvoorbeeld: als je portie 75 gram pompoen is, dan voeg je 150 gram mango toe. Pureer dit samen tot een gladde marmelade. Je kunt dit ook met een staafmixer doen, net wat je makkelijk vindt of in huis hebt.
9. Beleg je knäckebröd met kipfilet en smeer daar de pompoen-mango-marmelade op.

En, klaar is je ontbijt met een heerlijke pompoen-mango-marmelade! Vind je de marmelade in verhouding wat veel? Dan kun je ook een deel van je groenteportie vervangen door bijvoorbeeld sla of radijs, zodat je wel aan je portie groente komt. Dit geeft nog wat extra smaak en een lekkere bite.

Houd er ook rekening mee dat je je hele portie fruit binnen krijgt. Als je niet je de hele fruitportie in je marmelade verwerkt, kun je de rest van de mango prima apart erbij eten.

Je kunt de kipfilet ook natuurlijk met andere eiwitten vervangen, bijvoorbeeld gekookte ham of geitenkaas.

Roggepannenkoek met fruit

Pannenkoeken! Wie lust die nou niet? Helaas zijn gewone pannenkoeken niet echt een gezonde optie, maar deze pannenkoeken zijn dat wel! Deze zijn namelijk op basis van roggemeel, maar in principe kun je ook elk ander soort meel gebruiken, zoals boekweit, kikkererwtenmeel of amandelmeel. Daarnaast kun je ook variëren met het fruit. Deze verantwoorde pannenkoeken zijn heerlijk en worden zonder suiker gemaakt. Je kunt ze eten als ontbijt, maar ze zijn ook lekker en makkelijk om koud mee te nemen. Kortom; dit recept is zeker het proberen waard. 

Het basisrecept voor 1 grote pannenkoek of 2 kleine pannenkoeken: 

Benodigdheden

• 20 gram roggemeel 
• 1 ei
• Snufje zout
• Een beetje water tot het een smeuig beslag wordt
• Fruit naar keuze, zoals schijfjes appel, bosbessen of aardbeien
• Eventueel wat kaneel of vanillepoeder naar smaak

Bereidingswijze

1. Doe het roggemeel samen met het ei en het zout in een kom en voeg al mixend het water toe totdat je de gewenste dikte krijgt van het beslag.
2. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak de pannenkoek(jes).
3. Leg de pannenkoek(jes) op je bord en beleg deze naar keuze met fruit uit je plan!

Eet smakelijk!

Salade met avocado en pompoenpitten

Lekker en gezond ontbijten? Ontbijt met pompoenpitten. En een paar plakjes avocado's kunnen altijd. Goed voor je essentiële vetten, en natuurlijk geeft het een creamy touch.

Benodigdheden

• Sla gewassen
• Pompoenpitten
• Avocado
• (olijfolie)
• 1 eetlepel (appel) azijn of limoensap
• Zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Doe de sla en pompoenpitten in een kom.
2. Halveer de avocado en verwijder vervolgens de pit en de schil. Snij de avocado in stukjes en leg ze op de slablaadjes en pompoenpitten.
3. Meng de olijfolie, limoensap/appelazijn en zout in een kleine kom.
4. Giet de dressing over de salade, en meng alles door elkaar.

Spinazie-champignon omelet

Ingrediënten

• Champignons
• Ei
• Spinazie (vers of diepvries)
• Italiaanse kruiden
• Zout

Bereidingswijze:

1. Was de champignons en spinazie.
2. Snij de champignons in plakjes.
3. Bak de champignons in een koekenpan circa 2 minuten.
4. Breek het ei en klop deze in een bak, voeg spinazie, kruiden en zout toe.
5. Voeg vervolgens het ei mengsel in de koekenpan met de champignons.
6. Laat de omelet gaar worden op een laag vuurtje, ongeveer 4 minuten, het liefst met een deksel op de pan.

Winters onbijt

Ingrediënten

• 1-2 stuks fruit als appel, peer, banaan, schoongemaakt en in partjes
• Handje rozijnen
• Kokosolie
• Kruiden als kaneel, gemberpoeder, kruidnagel, koek- of speculaaskruiden
• 1 handje ongezouten noten

Bereidingswijze

1. Verwarm een pan en smelt de kokosolie
2. Voeg het fruit en de kruiden toe.
3. Bak het licht aan tot het fruit warm genoeg is.
4. Doe het fruit in een schaaltje en strooi de noten erover.

Wortel-appel ontbijt met noten en zaden

Ben je op zoek naar een heerlijke optie voor het ontbijt? Probeer dan dit recept met wortel, appel, amandelen en zonnebloempitten. Je zult in eerste instantie misschien denken: wortel voor ontbijt? Maar ik kan je verzekeren: het is om je vingers bij af te likken.

Dit recept is bereid met olie en dus geschikt voor de mensen die in ieder geval al veertien dagen fase twee hebben gevolgd. In combinatie met appel wordt de zoete smaak die in wortel zit versterkt en zul je merken dat het heerlijk bij elkaar past. Lees maar gauw verder!

Benodigdheden

• 1 portie wortel
• 1 portie appel
• 1 portie amandelen, 1 portie zonnebloempitten
• 1 el kokosolie
• 1 tl kaneel

Bereidingswijze

1. Gebruik een kleine pan en breng water aan de kook.
2. Snijd de wortel en appel in gelijke blokjes en kook de wortel tot je er net een vork in kunt prikken. Let op: kook de wortel niet te zacht, dan gaan belangrijke voedingsstoffen verloren!
3. Giet de wortels af en verwarm de kokosolie in een koekenpan.
4. Bak de appel gedurende 3 minuten en voeg vervolgens de wortel toe. Bak deze nog twee minuten mee.
5. Doe als laatste de amandelen en zonnebloempitten erbij en bak het geheel nog ongeveer 5 minuten.
6. Roer op het laatst de kaneel erdoor en doe het in een ontbijtkom.

Klaar is je wortel-appel ontbijt! Door de verschillende ingrediënten krijg jij voldoende variatie aan voedingsstoffen binnen en door de eiwitten in het amandel-pittenmengsel zal dit zeker met de kokosolie lang genoeg verzadiging geven.

Het belang van onbewerkte voeding

Bij Nederland Slank adviseren we het gebruik van onbewerkte voedingsmiddelen. Deze bevatten meer voedingsstoffen en minder toegevoegde suikers en ongezonde vetten dan bewerkte alternatieven. We vermijden ook het gebruik van smoothies als ontbijtoptie, omdat kauwen een belangrijk onderdeel is van het spijsverteringsproces en bijdraagt aan een gevoel van verzadiging.

Op maat gemaakte voedingsplannen

We begrijpen dat iedereen uniek is. Daarom bieden we gepersonaliseerde voedingsplannen, gebaseerd op jouw individuele behoeften en doelen. Door een bloedanalyse te combineren met persoonlijke voorkeuren, creëren we een plan dat niet alleen effectief is voor gewichtsverlies, maar ook bijdraagt aan een betere gezondheid en welzijn op de lange termijn.

Begin jij je eigen succesverhaal?

Honderden anderen gingen je voor, met succes! Zie hier alle succesverhalen. We beginnen met een gratis consult, hierin stel je al je vragen en nemen we het programma met je door en gaan we aan de slag met een persoonlijk plan en begeleiding.