Het effect van slaap op de gezondheid
Iedereen weet dat slaap belangrijk is. Het is belangrijk voor een goed humeur: na een nacht slecht slapen zijn de meeste mensen niet te genieten. Daarnaast is de term ‘schoonheidsslaapje’ niet voor niets ontstaan. Slaaptekort heeft ook op de gezondheid grote effecten. Zo blijkt uit verschillende onderzoeken dat mensen met een langdurig slaaptekort:
Sneller aankomen
Zo blijkt dat mensen die gemiddeld 6 uur per nacht slapen 27% meer kans op overgewicht hebben ten opzichte van mensen die gemiddeld 7 tot 9 uur slapen. Naarmate iemand minder slaapt, wordt dit nog meer. Zo hebben mensen die gemiddeld 5 uur per nacht slapen zelfs 73% meer kans op overgewicht. zie ook deze bron
Dit komt doordat de hormonen uit balans raken wanneer iemand geen goede nachtrust heeft. Het lichaam registreert namelijk hoeveel iemand slaapt en wanneer het nodig is om te gaan slapen. Wanneer dit nodig is maakt het lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Dit hormoon maakt het mogelijk om gemakkelijk in te slapen en door te slapen. Iemand die in de nacht weinig heeft geslapen zal overdag een teveel aan dit hormoon hebben. Normaal wordt dit afgebroken wanneer iemand voldoende heeft geslapen en wanneer het ‘s ochtends licht wordt.
Het slaaphormoon melatonine wisselt zich af met het hormoon serotonine. Wanneer er veel melatonine in het lichaam aanwezig is, is er vanzelfsprekend minder serotonine aanwezig. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Serotonine heeft daarmee in positieve zin invloed op de eetlust. Hierdoor heeft iemand met slaaptekort en dus een tekort aan serotonine meer trek en is minder snel verzadigd.
Bovendien veroorzaakt slaaptekort ook extra stress, wat ook vaak gepaard gaat met overgewicht.
Een minder goed geheugen hebben
Onderzoek na onderzoek bevestigt dat slapen goed is voor je geheugen. Sterker nog, langdurig slaapgebrek tast je hippocampus aan. Dit komt makkelijk gezegd doordat het overuren maakt. Wanneer iemand slecht slaapt, blijft dit deel langer en meer actief. De hippocampus is een deel van de hersenen wat sterk betrokken is bij het opslaan van herinneringen die betrekking hebben op bepaalde feiten of gebeurtenissen.
Een verminderde weerstand hebben waardoor ze meer kans op ziekten hebben
Tijdens de slaap maak je het hormoon cytokine aan. Dit hormoon versterkt het immuunsysteem door het te wapenen tegen ontstekingen. Ontstekingen zijn de basis van veel ziektes. Denk hierbij aan: kanker, diabetes, alzheimer, artritis, de ziekte van crohn, vele huidklachten, hart en vaatklachten.
Mensen met een slaaptekort blijken uit onderzoek dan ook vaker ontstekingen te hebben. Hierdoor hebben ze dus meer risico op allerlei ziektes.
Een tekort aan dit hormoon kan er ook voor zorgen dat het lichaam sneller veroudert. Om deze reden is de term “schoonheidsslaapje” ontstaan. Mensen die beter slapen zien dus er vaak jonger (en in veel ogen dus ook mooier) uit.
Meer kans op psychische stoornissen hebben (zoals depressie)
Slaap remt de amygdala af. De amygdala is een deeltje in de hersenen dat sterk betrokken is bij de verwerking van emoties. Wanneer iemand niet goed slaapt raakt de amygdala hyperactief.
Om deze redenen is ontstaan er ‘stoornissen’ in de stemming: stemmingswisselingen. Iemand die weinig heeft geslapen kan in iemand anders zijn ogen overdreven reageren op dingen.
Op de lange termijn kan dit zelfs psychische stoornissen veroorzaken zoals depressie, angststoornissen maar ook het binge eating disorder (waarbij eetbuien een grote rol spelen).
Tips om je slaap te verbeteren
-
Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is.
Hierboven werd al duidelijk dat licht het hormoon melatonine kan stoppen. Omdat melatonine ervoor zorgt dat je goed kan inslapen en doorslapen, is het dus van belang dat je slaapkamer donker is. Een klein beetje licht heeft namelijk al een slechte invloed op de nachtrust. Wanneer je ’s nachts naar het toilet moet, kan je daarom het licht ook beter uitlaten. Een seconde nadat je je lichaam aan licht blootstelt neem melatonine al sterk af.
-
Zet de televisie minimaal een half uur voordat je naar bed gaat uit.
Televisie kijken kost de hersenen veel energie doordat het alle beelden moet verwerken. Je hersenen zijn hierdoor erg actief waardoor je minder snel in slaap valt. Lezen of mediteren bevordert de slaap wel.
-
Slaap niet met je mobiele telefoon naast je bed.
In de nacht ben je gevoeliger voor elektromagnetische straling. Je komt hierdoor niet volledig tot rust. Een oplossing is om je telefoon in de vliegtuigmodus te zetten. Hierdoor kan je wel nog je wekker gebruiken.
-
Zorg voor regelmaat.
Wanneer je elke dag consequent rond dezelfde tijd (en op tijd) naar bed gaat en in de ochtend er rond dezelfde tijd weer uitgaat, gaat je lichaam hier vanzelf aan wennen. Dit betekent dat de hormonen melatonine en serotonine beter in balans komen.
-
Eet gezonde en met name eiwitrijke voeding.
Voor de aanmaak van serotonine hebben je hersenen het aminozuur tryptofaan nodig. Dit komt voor in eiwitrijke voeding. Omdat er ook vitaminen en mineralen nodig zijn om dit aminozuur goed te verwerken, is het ook belangrijk daarnaast voldoende groente en fruit te eten. Verder dien je cafeïne, alcohol en kruidige snacks in de avond te vermijden. Dit zorgt ervoor dat je slechter in slaap komt of minder diep slaapt. Beweging daarentegen bevordert dit wel.
Het programma van Nederland Slank bestaat uit gezonde en eiwitrijke voeding en is dan ook zeer geschikt voor een goede nachtrust. Wil je weten of dit programma bij jou past?
