Boost jouw immuunsysteem met deze tips
Ons immuunsysteem of onze weerstand is een complex geheel van cellen, organen, weefsels en verbindingen die samen ons lichaam verdedigen tegen interne en externe ziekteverwekkers. Als we iets hebben geleerd de afgelopen tijd, is het wel dat het erg belangrijk is om ervoor te zorgen dat ons immuunsysteem sterk en gezond is en dat we een verminderde weerstand proberen te voorkomen. Maar hoe doe je dat precies? Wat moet je wel en wat juist niet doen?
Voeding speelt een grote rol bij het zorgen voor een gezond immuunsysteem. Sommige voedingsmiddelen staan erom bekend dat ze helpen bij het behouden van een goede weerstand. Je vindt in dit artikel tips om je immuunsysteem een boost te geven en je leert beter te begrijpen wat het immuunsysteem precies is en welke voordelen een sterk immuunsysteem heeft voor je gezondheid. Je vindt bovendien drie heerlijke recepten van drankjes die je weerstand op natuurlijke wijze kunnen boosten.
Dit zijn de onderwerpen die hieronder aan bod komen:
Wil jij ook graag werken aan een sterk immuunsysteem en je tegelijkertijd gezond en fit voelen? Nederland Slank is gespecialiseerd in voeding, beweging en gezondheid op maat en helpt ook jou bij het krijgen van een gezonde levensstijl, het ondersteunen van je immuunsysteem en het verliezen van overgewicht. Vraag vandaag nog een gratis consult aan!
Het immuunsysteem in een notendop
Het immuunsysteem is een complex netwerk van organen, cellen, eiwitten, antilichamen en verbindingen die allemaal samenwerken om het lichaam te beschermen tegen bacteriën, infecties, parasieten, virussen en andere interne en externe ziekteverwekkers. We gebruiken ook wel het woord weerstand om dit systeem aan te duiden. De voornaamste taak van het immuunsysteem is om ervoor te zorgen dat je niet ziek wordt. Vaak besteden we pas aandacht aan onze weerstand wanneer we ons ziek of niet fit voelen, maar vergeet niet dat je immuunsysteem dag en nacht in de weer is om je lichaam te beschermen!
Het immuunsysteem detecteert en reageert op een grote verscheidenheid aan pathogenen, van houtsplinters en schimmels tot parasitaire wormen en kankercellen. Het is in staat allerlei verschillende ziekteverwekkers te onderscheiden van gezond lichaamsweefsel. Het immuunsysteem kan worden onderverdeeld in een aangeboren immuunsysteem, dat snel reageert op een diverse ziekteverwekkers en situaties en een adaptief immuunsysteem, dat je gedurende je leven opbouwt en dat een specifieke reacties heeft op bepaalde ziekteverwekkers. Daarnaast kan nog de fysieke barrière worden onderscheiden. Deze vormt de grens tussen je omgeving en je inwendige lichaam en bewaakt deze grens door ziekteverwekkers te weren of te doden. Ze bestaat onder meer uit je huid, je speeksel, je maagzuur en de slijmvliezen in je darmen en luchtwegen.
Het immuunsysteem bestaat dus uit de volgende onderdelen:
-
Het aangeboren immuunsysteem
-
Het adaptieve immuunsysteem
-
De fysieke barrière
Het adaptieve immuunsysteem past zich aan de pathogeen aan, waardoor deze immuunreactie meer tijd kost, maar wel vaak een sterke en langdurige bescherming creëert tegen die specifieke ziekteverwekker. Het immuunsysteem stop namelijk aanvallen van ziekteverwekkers, ruimt de ziekteverwekkers op en onthoudt de informatie van de aanval, waardoor het een eventuele tweede aanval effectiever kan afweren.
Welke vitaminen en mineralen zijn goed voor het immuunsysteem?
Om goed te kunnen functioneren, heeft het immuunsysteem de juiste voedingsstoffen nodig. Er zijn een aantal vitaminen en mineralen waarvan bekend is dat ze het immuunsysteem helpen. We lichten ze hieronder kort toe:
Vitamine C
Vitamine C of ascorbinezuur is een wateroplosbare vitamine en is een belangrijke antioxidant in het lichaam. Dit betekent dat vitamine C je lichaam beschermt tegen vrije radicalen, net als vitamine E. Vitamine C is onder andere belangrijk bij de wondgenezing en heeft een positieve invloed op ons immuunsysteem. De vitamine heklpt ook je lichaam te ontgiften van zware metalen. Omdat we deze vitamine niet zelf kunnen aanmaken, is het belangrijk dat we er voldoende van binnenkrijgen via ons dagelijkse dieet. Met name in citrusfruit, kiwi’s, bessen en koolsoorten is veel vitamine C aanwezig.
Vitamine A
Vitamine A heet ook wel retinol en deze vetoplosbare vitamine is belangrijk voor een gezonde huid, gezonde haren, nagels en ogen en een sterk immuunsysteem. Deze vitamine wordt ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Je kunt vitamine A niet alleen via voedsel, maar ook via vloeistoffen binnenkrijgen. Vitamine A komt niet van nature in het lichaam voor, maar het lichaam kan de vitamine wel aanmaken uit andere stoffen, carotenen genaamd. Er zijn slechts drie carotenen waar het lichaam vitamine A van kan maken en deze worden tezamen Provitamine A genoemd. Vitamine A zit onder meer in vlees, vis, eidooier, bak- en braadproducten en zuivel.
Vitamine D
Vitamine D, ook wel colecalciferol, is waarschijnlijk de belangrijkste weerstandsvitamine. Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een in vet oplosbaar hormoon dat we nodig hebben voor een goede werking van ons immuunsysteem, voor een goede groei, goede spierwerking en voor het behoud van stevige tanden en botten. Ons lichaam kan in de huid vitamine D3 vormen wanneer Uv-straling van de zon onze huid raakt, daarom wordt het ook wel de zonnevitamine genoemd. Daarnaast komt vitamine D3 ook voor in dierlijke producten, zoals in vette vis, vlees en eieren. Er is ook een plantaardige variant van de vitamine, vitamine D2, die voorkomt in schimmels, algen en paddenstoelen. Omdat we echter maar weinig vitamine D uit onze voeding kunnen halen, is het zo belangrijk om vitamine D3 te suppleren, juist omdat de vitamine zo essentieel is voor onze gezondheid. Dit geldt niet alleen voor ouderen en voor mensen met een donkere huidskleur, maar voor iedereen!
Vitamine E
Vitamine E is een plantaardige, vetoplosbare vitamine die een belangrijke rol heeft als antioxidant. De vitamine beschermt het lichaam tegen vrije radicalen en oxidatie. De vitamine helpt bovendien bij de bescherming van de celwanden in ons lichaam tegen beschadiging. Vitamine E komt onder meer voor in zonnebloemolie, halvarine, brood, noten en graanproducten.
Zink
Zink is een mineraal dat belangrijk is voor vele processen in het lichaam. Zo hebben alle cellen in ons lichaam behoefte aan zink om te helpen bij de opbouw van eiwitten en bij de weefselgroei. Verder speelt zink een essentiële rol bij de ondersteuning van het immuunsysteem. Omdat het een antioxidant is, zorgt het mineraal ook voor de bescherming van cellen tegen vrije radicalen. Zink komt onder meer voor in vlees, kaas, noten, granen en schaal- en schelpdieren.
Ijzer
Voor het mineraal ijzer is eveneens een belangrijke rol weggelegd bij het versterken van het immuunsysteem. Zo is ijzer een belangrijk bestanddeel van hemoglobine; een onderdeel van de rode bledcellen dat nodig is om zuurstof in het lichaam, te vervoeren. Een ijzertekort in het lichaam kan ervoor zorgen dat er niet genoeg zuurstof wordt afgegeven aan het lichaam. En zuurstof is belangrijk voor de verbranding van voedingsstoffen in al onze cellen; we kunnen dus niet zonder zuurstof! Er bestaan twee vormen van ijzer: heemijzer is voornamelijk te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, terwijl non-heemijzer voorkomt in plantaardige voedingsmiddelen, zoals aardappelen, groenten en brood.
Top 10 voedingsmiddelen die je weerstand versterken
Om je immuunsysteem een handje te helpen, is het belangrijk om het van de juiste voedingsstoffen te voorzien. Gezonde voeding dus, en geen patatje van de snackbar om de hoek. Hierboven hebben we al een aantal vitaminen en mineralen uitgelicht die goed zijn voor je weerstand, maar welke voedingsmiddelen springen er echt uit als het gaat om je weerstand? Daar is al veel onderzoek naar gedaan. (1) (2) (3) (4) Om gezond eten en het maken van de juiste keuzes gemakkelijk te maken, hebben we hieronder een top 10 voor je samengesteld:
Top 10 voeding voor je immuunsysteem:
-
Groene bladgroenten (spinazie en kool)
-
Eieren
-
Zalm (vette vis)
-
Bessen
-
Noten en zaden
-
Orgaanvlees
-
Kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes en bloemkool)
-
Schaal- en schelpdieren
-
Bottenbouillon
-
Knoflook en gember
6 tips om op natuurlijke wijze je weerstand te boosten
We bespraken tot nu toe in dit artikel welke vitaminen en mineralen belangrijk zijn voor je immuunsysteem en welke voedingsmiddelen rijk zijn aan deze belangrijkste voedingsstoffen. Naast zorgen voor een gezond voedingspatroon, zijn er echter nog andere manieren om je immuunsysteem een handje te helpen. We geven je een aantal belangrijke tips:
Tip 1: Zorg voor voldoende slaap en bioritme
Diverse onderzoeken laten zien dat een adequate hoeveelheid slaap bepaalde immuuncellen, namelijk de T-cellen in je lichaam, helpt bacteriën en infecties te bestrijden. (5) Volwassenen hebben minimaal 7 uur slaap per dag nodig. Daarnaast is het essentieel om te zorgen voor een goed bioritme, ofwel een natuurlijk dag- en nachtritme. Dit wordt geregeld door je hypothalamus, die ook verantwoordelijk is voor je bloeddruk, hartslag, honger- en dorstgevoel, seksuele opwinding en lichaamstemperatuur. Wanneer je hypothalamus van slag is, heeft dit ook invloed om de andere functies ervan en dus op jouw algehele functioneren en welbevinden.
Tip 2: Vermijd stress zo veel mogelijk
Wanneer we regelmatig stress ervaren in ons leven, bijvoorbeeld door angst, onzekerheid, groepsdruk, relatieproblemen of een te hoge werkdruk, heeft dat een nadelig effect op ons immuunsysteem. Stress zorgt namelijk voor een verhoogd niveau van het hormoon cortisol in ons lichaam, welke de werking van ons immuunsysteem belemmert en we een grotere kans hebben om verkouden te worden of de griep te krijgen. (6)
Tip 3: Let op je hygiëne
Iedereen weet dat ons immuunsysteem goed gedijt bij een beetje viezigheid en dat het immuunsysteem bij jonge kinderen getraind wordt door onder meer veel buiten te spelen. Echter, een smerige omgeving vol bacteriën en andere ziekteverwekkers is niet bevorderlijk voor onze gezondheid. Persoonlijke hygiëne, zoals handen wassen na een toiletbezoek of voordat je gaat eten, is belangrijk om het krijgen en verspreiden van ziektes tegen te gaan.
Tip 4: Vermijd suikers
Snoep, gebak en suikerrijke drankjes bevatten vaak namelijk vitaminen en mineralen, maar wel veel suiker. Een suikerrijk dieet belemmert bovendien de groei van gewenste bacteriën in je darmflora, terwijl je deze bacteriën juist nodig hebt voor een goede weerstand. (7)
Tip 5: Beweeg!
Beweging is gezond voor ons lichaam en belangrijk voor ons immuunsysteem. Door veel te bewegen kunnen immuuncellen namelijk beter door ons lichaam circuleren, afvalstoffen via de adem en via zweet sneller ons lichaam verlaten en kunnen lymfevaten gemakkelijker dode witte bloedcelen en ander afval verwerken.
Tip 6: Neem een koude douche
Koud douchen geeft je immuunsysteem een boost. Het stimuleert de circulatie van stoffen in je lichaam en het helpt ontstekingen tegen te gaan. Wanneer een volledige koude douche je echt te ver gaat, is het ook al zinvol om enkel de laatste 20 of 30 seconden koud af te douchen.
Test: is jouw weerstand op peil?
Het advies vanuit de overheid is dagelijks twee stuks fruit en 250 gram groenten te eten om je weerstand op peil te houden. (8) Sommige onderzoeken laten echter zien dat grotere porties groenten en fruit ook meer gezondheidsvoordelen bieden. (9) Zo laat een onderzoek van het Engelse Population Health Research Institute (10) zien dat een dagelijkse portie van 375 tot 500 gram groente, fruit of peulvruchten de kans op sterfte aanzienlijk verlaagt.
Ben jij benieuwd of jij goed bezig bent? Check met onderstaande test of jij er voldoende aan doet om jouw immuunsysteem te helpen. Je kunt elke vraag beantwoorden met ‘zelden’, ‘soms’ of ‘vaak’. Hoe meer je antwoord ‘vaak’ is, hoe beter je bezig bent!
-
Eet je regelmatig producten met veel vezels, zoals peulvruchten of volkoren producten?
-
Slaap je gemiddeld 7 tot 8 uur per dag?
-
Lukt het je om iedere dag meerdere porties verse groenten te eten?
-
Voel je je gedurende een dag meestal energiek en fit?
-
Kom je in je voedingspatroon aan 2 of 3 stuks fruit per dag?
-
Herstelt je lichaam snel na het sporten of na een zware inspanning?
-
Eet je twee keer per week vette vis?
-
Beweeg je gemiddeld 30 minuten per dag?
-
Drink je weinig tot geen alcohol?
-
Voel je je over het algemeen gelukkig en ben je het merendeel van de tijd vrij van stress?
5 kruiden die je immuunsysteem ondersteunen
Heb je het gevoel dat je weerstand wel iets extra’s kan gebruiken? Probeer dan eens een van de onderstaande kruiden. Voeg ze eenvoudig toe aan je water, thee of maaltijd en profiteer van de gezondheidsvoordelen ervan!
Gember
Deze wortel heeft een sterke, pittige smaak waar je dol op bent of juist niks mee hebt. Het geeft een gerecht of drank in ieder geval meteen smaak en het is bovendien ook nog eens erg gezond! Gember staat al eeuwenlang bekend om haar effecten op de gezondheid. In de oude Griekse en Chinese geschiedenis wordt al beschreven hoe men gemberthee dronk bij de behandeling van diverse aandoeningen. Gember ondersteunt de spijsvertering*, zorgt door energie*, ondersteunt het immuunsysteem* en heeft een antioxidatieve werking*.
Kurkuma
Kurkuma wordt ook wel geelwortel of Turmeric genoemd en wordt in Azië al duizenden jaren gebruikt als specerij in curry’s en andere gerechten. De wortel is herkenbaar aan de geeloranje kleur en staat bekend om haar actieve stoffen, curcuminoïden genoemd. Kurkuma is goed voor het hart*, de bloedsomloop*, het immuunsysteem*, de spijsvertering* en de lever*.
Knoflook
Een kruid dat we allemaal wel kennen, herkenbaar aan de sterke smaak en geur. Het wordt veel gebruikt in de mediterrane landen, zoals Italië, Griekenland en Zuid-Frankrijk, maar het is in Nederland ook niet weg te denken uit onze keuken. Zowel vers als gedroogd is het een echte smaakmaker in de keuken! Knoflook is goed voor het behouden van normale cholesterolgehaltes in het bloed*, voor de lever*, het hart* en de bloedvaten*, het immuunsysteem* en de luchtwegen*.
Kamille
Kamille is een kruid waarvan de gedroogde bloemetjes veel worden gebruikt als rustgevende thee. Kamille was al bekend bij de Egyptenaren, die de plant gebruikten vanwege de vele gezondheidseffecten ervan. Zo werkt kamille niet alleen rustgevend en ontspannend*, het ondersteunt ook een gezonde spijsvertering en de vetstofwisseling*, het immuunsysteem* en het werkt als een antioxidant*.
Kaneel
Kaneel is dat heerlijke kruid dat we allemaal zo goed vinden passen bij appeltaart en speculaas, maar naast dat het bijzonder lekker smaakt, heeft het van oorsprong Aziatische kruid nog vele andere voordelen. Zo remt kaneel de groei van schimmels en bacteriën*, werkt het ontstekingsremmend*, helpt het de spijsvertering* en ondersteunt het de bloedvaten*. Het is echter goed om er niet te veel van te eten. Kaneel bevat namelijk het stofje coumarine, wat een natuurlijke gifstof is en niet goed voor je is als je er veel van binnenkrijgt.
Bronnen
(1) Silvia Maggini, Adeline Pierre, Philip C. Calder, (2018), Immune function and Micronutrient Requirements Change over the Liufe Course. Geraadpleegd te 14 november 2021.
(2) Wolfgang Stuetz, Victoria Gowele, Joyce Kinabo, Nyamizi Bundala, Hadijah Mbwana, Constance Rybak, Laila Eleraky, Christine Lambert, Hans Konrad Biesalski1, (2019), Consumption of Dark Green Leafy Vegetables Predicts Vitamin A and Iron Intake and Status among Female Small-Scale Farmers in Tanzania. Geraadpleegd te 15 november 2021.
(3) Glen Davison, Corinna Kehaya, Arwel Wyn Jones, (2016), Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity. Geraadpleegd te 13 november 2021.
(4) Hock Eng Khoo, Azrina Azlan, Sou Teng Tang en See Meng Lim, (2017), Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Geraadpleegd te 14 november 2021.
(5) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky, (2019), Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. Geraadpleegd te 15 november 2021.
(6) Sheldon Cohen, Denise Janicki-Deverts, William J. Doyle, Gregory E. Miller, Ellen Frank, Bruce S. Rabin, Ronald B. Turner, (2012), Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Geraadpleegd te 13 november 2021.
(7) Rasnik K. Singh, Hsin-Wen Chang, Di Yan, Kristina M. Lee, Derya Ucmak, Kirsten Wong, Michael Abrouk, Benjamin Farahnik, Mio Nakamura, Tian Hao Zhu, Tina Bhutani, Wilson Liao, (2017), Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Geraadpleegd te 14 november 2021.
(8) Voedingscentrum, Schijf van Vijf-vak: groente en fruit. Geraadpleegd te 15 november 2021.
(9) American Heart Association. Geraadpleegd te 13 november 2021.
(10) Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell, (2013), Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. Geraadpleegd te 13 november 2021.
*Gezondheidsclaims is in afwachting van Europese toelating door de EFSA