Wat doet suiker met je spieren?

Over suiker wordt van alles beweerd. Het goedje wordt vaak als boeman gezien, als het witte gif en als de oorzaak van veel van onze hedendaagse gezondheidsproblemen. We worden ervoor gewaarschuwd dat het verstopt zit in alle bewerkte producten die verkrijgbaar zijn in de supermarkt, waardoor we tijdens het winkelen constant op onze hoede moeten zijn.

Dat er veel onderzoek is naar suiker en dat veel mensen ernaar streven suikervrij te eten, is dus niet gek. Alleen, klopt het echt dat suiker zo slecht is voor ons lichaam? Suiker levert toch ook energie, die je spieren bijvoorbeeld nodig hebben als je veel sport? En zijn natuurlijke suikers gezonder dan geraffineerde suikers? Wat is nu precies het verschil tussen beiden? Mag je wel fruit eten, bijvoorbeeld? Is een koolhydraatarm dieet gezond?

Velen van ons hebben waarschijnlijk nog altijd dit soort vragen over suiker. Daarom proberen we met dit artikel helderheid rondom suiker te creëren. Nadat we eerst ingaan op wat suiker precies is en wat het met onze gezondheid te maken heeft, zullen we uitleggen wat suiker doet met onze spieren en met de rest van ons lichaam en geven we tips om vaker koolhydraatarm te kunnen eten.

Hieronder vind je een overzicht van de onderwerpen die in dit artikel aan bod komen:

• Wat is suiker precies?
• Natuurlijke suikers versus toegevoegde suiker
• Is suiker slecht voor je?
• 5 nadelen van (te) veel suiker
• Symptomen van te veel suiker in je lichaam
• Is suiker goed voor je spieren?
• 10 tips om minder suiker te eten

Bij Nederland Slank ben je aan het juiste adres voor vakkundig en persoonlijk voedingsadvies. De orthomoleculair diëtisten van Nederland Slank helpen je graag met gratis kennis over voeding en met een gepersonaliseerd voedingsplan op maat, zodat je leert hoe je je op natuurlijke wijze gezond, fit en energiek kunt voelen. Nieuwsgierig? Boek jouw gratis en vrijblijvend eerste consult via de website van Nederland Slank.

Wat is suiker precies?

Suiker is een zoet smakende koolhydraat die van nature voorkomt in voedingsmiddelen als maïs, fruit, groenten, melk, suikerriet en suikerbieten. Koolhydraten zijn opgebouwd uit één, twee of meerdere sachariden en leveren energie aan alle organismen, dus zowel planten en dieren, als mensen.

Sommige mensen gebruiken de termen ‘koolhydraten’ en ‘suikers’ alsof het synoniemen zijn, maar de meeste voedingsdeskundigen en instanties zien alleen de monosachariden en disachariden als suikers. Dit zijn enkelvoudige of dubbele koolhydraten die zijn opgebouwd uit één of twee sachariden. Deze komen voor in tafelsuiker en snoep, maar ook in fruit, honing, groenten en melk. Wanneer koolhydraten uit meer dan twee sachariden zijn opgebouwd, zijn het meervoudige koolhydraten en noemen we het officieel geen suiker. Er zijn dus verschillende soorten koolhydraten, echter niet alle koolhydraten zijn suikers.

Er bestaan veel namen voor suiker die soms synoniem zijn en soms een net iets andere betekenis hebben. Zo is sacharose de chemische naam voor suiker, is lactose de naam voor melksuiker, maltose de naam voor moutsuiker, staat fructose voor fruitsuiker en is glucose de naam voor druivensuiker. Fabrikanten van voedingsmiddelen maken hier vaak handig gebruik van door synoniemen van suiker op hun etiketten te vermelden, waardoor niet gemakkelijk te zien is hoeveel suiker er in een product zit.

Om alles nog even samen te vatten:

• Koolhydraten zijn onder te verdelen in enkelvoudig, dubbel en meervoudig

• Onder 'suiker' verstaan we de enkelvoudige en dubbele koolhydraten

Natuurlijke versus toegevoegde suikers

Suikers worden vaak onderverdeeld in ‘toegevoegde of vrije suikers’ en ‘suikers die van nature aanwezig zijn’. Van nature aanwezige suikers zijn suikers die deel uitmaken van de cellulaire structuur van een voedingsmiddel. Deze zijn te vinden in fruit, groente en zuivel. We spreken van toegevoegde of vrije suikers als producenten, koks of consumenten suikers toevoegen aan een product. Hieronder vallen suikers uit honing, siropen, vruchtensappen en vruchtenconcentraten en de kristal- en rietsuikers die worden gemaakt uit suikerbiet en suikerriet. (1)

Belangrijk: ons lichaam maakt geen onderscheid tussen toegevoegde en van nature aanwezige suikers, aangezien ze allemaal zijn opgebouwd uit dezelfde molecuulsoort, namelijk sacharide.

Meervoudige, complexe koolhydraten

Polysachariden (Langere ketens van suikermoleculen)

Voorbeelden: Volkoren rijst & pasta, quinoa, peulvruchten, groenten, brood, havervlokken

Enkelvoudige en dubbele koolhydraten > Suikers

Monosachariden (één suikermolecuul) & Disachariden (twee suikermoleculen)

Voorbeelden van vrije of toegevoegde suikers: Honing, siropen, koek, snoep, jam, rietsuiker, vruchtensap

Voorbeelden van natuurlijke suikers: Vers fruit, zoete groenten, zuivel

Is suiker slecht voor je?

Alle koolhydraten, of het nu suikers zijn of meervoudige koolhydraten, worden uiteindelijk omgezet in glucose en hebben dezelfde functie: suiker levert namelijk energie aan alle cellen in je lichaam. Toch is er wel degelijk een verschil tussen enkelvoudige en meervoudige koolhydraten als het om het effect in je lichaam gaat.

Wanneer je lichaam enkelvoudige koolhydraten of suikers binnenkrijgt, afbreekt en ze in de bloedbaan opneemt, stijgt je bloedsuikerspiegel. Het eten van meervoudige koolhydraten, zoals volkoren rijst en peulvruchten, zorgt er ook voor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Echter, omdat het lichaam er langer over doet om deze complexe koolhydraten af te breken, worden dit langzame koolhydraten genoemd. Dit in tegenstelling tot suikers, die snelle koolhydraten genoemd worden. Je bloedsuikerspiegel blijft bij meervoudige koolhydraten dus meer stabiel en je lichaam kan er ook langdurig energie uit halen.

Om deze reden wordt er dus vaak een verschil gemaakt tussen ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten, ofwel tussen meervoudige koolhydraten en suikers. Een koolhydraatarm dieet is vaak ook gericht op het minimaliseren van suikers, terwijl meervoudige koolhydraten wel nog - met mate - gegeten worden.

• Alle koolhydraten, waaronder suikers, leveren energie aan het lichaam

• Snelle koolhydraten, ofwel suikers, veroorzaken een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel, terwijl bij langzame koolhydraten je bloedsuikerspiegel meer stabiel blijft.

Zijn enkelvoudige koolhydraten of suikers dan slecht voor je lichaam? Heel kort door de bocht: suiker an sich is niet schadelijk, het is zelfs één van de belangrijkste energiebronnen voor ons lichaam, maar je moet er niet te veel van binnenkrijgen. En je moet wel de juiste suikers binnenkrijgen om er van te kunnen profiteren! En daar ligt nu net het probleem! De meesten van ons krijgen er tegenwoordig veel te veel van binnen en dan zijn het ook nog eens de verkeerde suikers. De gemiddelde Amerikaan consumeert drie keer meer suiker dan aanbevolen wordt.(2) En in dergelijke hoeveelheden kan suiker wel degelijk problemen veroorzaken in je lichaam.

Ondertussen eten we ook steeds minder gezonde voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en mineralen. De combinatie veel suiker en weinig eiwit/vet is nu juist zo slecht voor de algehele gezondheid.

5 nadelen van (te) veel suiker

1. Het consumeren van veel suiker heeft een uitputtend effect op het lichaam

Ons lichaam is van oudsher niet gemaakt voor de hoeveelheid suiker die de gemiddelde mens tegenwoordig consumeert. Om suiker te kunnen verwerken en omzetten, heeft het lichaam namelijk veel vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen nodig die je lichaam niet allemaal uit de voeding kan halen. Dat betekent dat deze stoffen uit je reserves moeten worden gehaald, bijvoorbeeld uit je spieren, botten, tanden, haren en organen. Zo pleeg je op de lange termijn dus roofbouw op je lichaam. Suiker is met name een mineralenrover en vaak zijn de effecten van te veel suiker pas langzaam merkbaar. Zo ontwikkel je vaak vage klachten en word je steeds vermoeider.

2. Op lange termijn leidt te veel suiker tot insulineresistentie

Het eten van suiker zet je alvleesklier flink aan het werk. Dit orgaan maakt namelijk insuline aan, dat nodig is om de suiker als glucose te vervoeren naar de cellen, spieren en lever. Daar wordt suiker namelijk opgeslagen. Vroeger was het nuttig om suiker op te slaan: wanneer er dan gevaar dreigde, konden we acuut beschikken over een dosis energie om te vluchten of vechten. Dit was dus energie bedoeld voor noodsituaties. Tegenwoordig eten we echter de hele dag door energie, zonder dat we in noodsituaties terechtkomen. De alvleesklier maakt hierdoor de hele dag insuline aan, wat op den duur kan leiden tot insulineresistentie. Wat dat voor gevolgen heeft voor je gezondheid, lees je hier.

3. Suiker voorziet ons niet van belangrijke voedingsstoffen en verzadigt niet

Hoewel sommige suikers - bijvoorbeeld koud bereide honing - kleine hoeveelheden nuttige stoffen bevatten, zoals sporenelementen of vitaminen, is dat niet genoeg om te spreken over een positief effect op de gezondheid. Verder activeren suikers het beloningscentrum in je hersenen, terwijl ze niet echt een verzadigd gevoel geven en na een korte piek snel in het lichaam worden opgenomen. Hierdoor krijg je gauw trek in een volgende portie. Zo blijf je er graag van eten en gebeurt het gemakkelijk dat je er te veel van eet.

De enige uitzondering hierop is vers fruit, dat - naast veel fructose en glucose - ook veel voedingsstoffen bevat, zoals vitaminen, mineralen en vezels. Vezels geven wel een verzadigd gevoel en helpen je lichaam bij de vertering van suiker, waardoor de nadelen van suiker bij fruit ietwat opgeheven worden.

4. Een suikeroverschot wordt opgeslagen als ongezond

Onze cellen, spieren en lever kunnen maar een bepaald hoeveelheid energie opslaan. Wanneer we te veel suiker eten, wordt het overschot aan glucose opgeslagen in ons lichaam als vet. Dit vet bevindt zich meestal rond onze organen en in onze buik. Vet dat zich op deze plekken ophoopt, brengt allerlei gezondheidsricico’s met zich mee. Het vergroot namelijk de kans op ontstekingen in je lichaam en op andere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, reuma, diverse types kanker en vermoeidheidsklachten.

5. Het overschot aan suiker schopt je hormonen in de war

Eén van de meest ingrijpende effecten van te veel suiker is het ontstaan van een disbalans in je hormonen. Dit heeft te maken met het hormoon insuline, dat zó druk is met het in balans houden van je bloedsuikerspiegel, dat het niet toekomt aan haar andere belangrijke taken. Alle hormonen in je lichaam werken namelijk op een complexe manier samen en als één hormoon niet goed functioneert, heeft dat gevolgen voor je gehele hormoonhuishouding. De andere taken waar insuline verantwoordelijk voor is, maar niet meer aan toekomt, zijn: het repareren van weefsels en organen, het vertragen van verouderingsprocessen, het geheugen ondersteunen, slaaphormoon aanmaken, je schildklier goed laten functioneren en het in balans houden van je geluks- en geslachtshormonen. En dat zijn nog niet eens alle taken van insuline! Je kunt je voorstellen wat voor impact het heeft als insuline haar taken niet meer goed kan uitvoeren.

Symptomen van te veel suiker in je lichaam

Wanneer je te veel suiker eet, is dit vaak pas na lange tijd merkbaar. Het zijn bovendien vaak vage klachten, die je niet goed thuis kunt brengen. Wanneer je meerdere van onderstaande symptomen ervaart zou het wel eens kunnen dat dit duidt op een teveel aan suiker in je lichaam

• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• Darmproblemen
• Overgewicht
• Diabetes type 2
• Gebitsbederf
• Vervetting van de lever
• Slecht functionerende alvleesklier

Is suiker goed voor je spieren?

Even los van de nadelen: als energiebron is suiker voor zowel ons brein als onze spieren toch een belangrijke brandstof. Onze hersenen nemen slechts 2% van ons lichaam in, maar verbruiken 20% van alle lichaamsenergie! Op de tweede plek komen onze spieren. Deze harde werkers zorgen er dag en nacht voor dat we kunnen ademen, dat ons hart klopt en dat we alle bewegingen kunnen maken die we willen maken.

Suiker is de brandstof bij uitstek die ervoor zorgt dat onze spieren goed kunnen functioneren. Als suiker ons lichaam binnenkomt, wordt het omgezet in glucose en opgeslagen in onze lever en onze spieren. Dat zorgt ervoor dat onze spieren altijd toegang tot energie hebben en ook tussen maaltijden door gewoon kunnen doorgaan. Wanneer je echter te veel suikers eet en dus ook meer suikers eet dan je nodig hebt, kan je lichaam niet alles opslaan als energie en wordt het als vet in de buikstreek opgeslagen.

Na een intensieve training of work-out hebben je spieren hard gewerkt en zijn de energiereservers of glycogeenvoorraden van je spieren bijna leeg. Op zo’n moment kan het eten van suikers ervoor zorgen dat deze voorraden weer snel worden aangevuld. Glucose wordt immers snel opgenomen door het bloed. Vooral na lange en zware trainingen is het belangrijk dat je zowel je eiwit- en watervoorraad als je glycogeenvoorraad aanvult.

Let echter op dat je niet zomaar veel gaat snoepen na een training. Onthoud: je krijgt al snel te veel suikers binnen. Bovendien krijg je met het eten van bepaalde energieproducten ook onnodige vetten binnen, die je training weer tenietdoen.

Dus na het trainen is het niet de bedoeling dat je 4 boterhammen of een bord pasta gaat eten. Voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad is het beter om een kleine portie complexe koolhydraten te eten in combinatie met de gebruikelijke eiwitten en gezonde vetten in een maaltijd. Je kunt bijvoorbeeld een bakje volle yoghurt of kwark nemen met wat noten. Of je kiest voor een portie zilvervliesrijst of zoete aardappel bij de maaltijd.

• Suiker geeft je spieren de energie om dag en nacht goed te kunnen functioneren
• Na een intensieve training is het belangrijk dat je niet alleen je water- en eiwitvoorraad, maar ook je glycogeenvoorraad aanvult 

Hoewel we eerder in het artikel de nadelen van suiker hebben besproken, is het dus belangrijk om je te beseffen dat suiker - mits we er niet te veel van eten - als brandstof een belangrijke rol vervult in ons lichaam. Ons lichaam kan echter ook vet gebruiken als brandstof. Je kunt zelfs door anders te eten zorgen dat je lichaam over gaat van een koolhydraat- of suikerverbranding naar een vetverbranding. Dit heeft verschillende voordelen, zoals we in dit artikel over het ketogeen dieet uitgebreid bespreken.

10 tips om minder suiker te eten

Een koolhydraatarm of zelfs ketogeen dieet is erop gericht op zo min mogelijk (snelle) koolhydraten te nuttigen. Ook bij Nederland Slank zien we welke voordelen het heeft om kritisch te kijken naar de koolhydraten in je dieet. Ook de meeste wetenschappelijke onderzoeken zijn positief over koolhydraatarm eten. Zo heb je minder honger wanneer je koolhydraat arm eet en kan het leiden tot gewichtsverlies, verlies van buikvet, een betere verhouding met betrekking tot je cholesterol en lagere bloedsuiker- en insulinespiegels. (3)

We geven je hieronder 10 tips om je te helpen ieder dag gezonde keuzes te maken en minder suiker en koolhydraten te consumeren:

1. Vervang suikerrijke drankjes door koffie, water en thee
   Drink geen calorieën, maar eet ze
2. Gebakken of gekookte eieren: het perfecte koolhydraatarme ontbijt
   Een voedzaam ontbijt met weinig koolhydraten zorgt langer voor een verzadigd gevoel
3. Vervang je brood door roggebrood of roggecrackers
   Er zijn ook heerlijke boekweit crackers verkrijgbaar
4. Kies vaker voor alternatieven, zoals courgetti of bloemkoolrijst
   Er zijn allerlei variaties mogelijk, zoals tagliatelle van wortel of stamppot van knolselderij
5. Eet alleen wanneer je honger hebt, luister naar je lichaam 
   Minder vaak eten is gezond voor je, als je ’s ochtends geen trek hebt kun je ook later ontbijten
6. Leer de taal van voedingsetiketten te begrijpen
   Controleer altijd zelf hoeveel suiker ergens in zit, trek je niks aan van slogans op de voorkant
7. Focus op wat je wel wil eten
   Denk aan gezonde vetten, eiwitten, groenten, noten, zaden en plantaardige oliën

Heb jij het vermoeden dat je te veel suiker binnenkrijgt en wil je hier graag verandering in brengen? Nederland Slank kan je hierbij helpen. We bieden ondersteuning en een voedingsplan dat geheel op jou persoonlijk is afgestemd. Interesse? Vraag dan nu je gratis consult aan en zet de eerste stap naar een gezond, fit en energiek gevoel in hoofd en lichaam!

Bronnen

[1] Kenniscentrum Suiker & Voeding, Factsheet Definities koolhydraten en suikers, Een overzicht van de terminologie, november 2015. Geraadpleegd te 31 oktober 2021. Https://www.kenniscentrumsuiker.nl/images/Publicaties/Definities-koolhydraten-en-suikers.pdf

[2] Healthline, It’s a Sugar Shame, augustus 2019. Geraadpleegd te 1 november 2021. Https://www.healthline.com/health/sugar/sugar-shame-infographic#1

[3] Healthline, 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets, November 2018. Geraadpleegd te 2 november 2021. Https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#TOC_TITLE_HDR_7