Te veel stress zorgt voor een overdosis cortisol in het lichaam

bannerimage

Vraag vandaag nog een gratis consult aan

Afvallen? Minder eten en meer bewegen, dan val je zeker af! Maar is dit wel echt zo? Is het echt zo simpel of zijn er meerdere andere factoren die bepalend zijn voor het afvallen en je gezondheid?

In dit artikel gaan we het hebben over één van de belangrijkste factoren als het neer komt op afvallen en een goede gezondheid: stress en cortisol.

Het belangrijkste stresshormoon, cortisol, heeft een aanzienlijke invloed op ons lichaam en onze gezondheid.  Het lichaam maakt cortisol aan tijdens periodes van stress. Deze verhoogde cortisolwaardes hebben invloed op allerlei functies en processen in het lichaam, zoals de immuunfunctie, je metabolisme en de cognitieve gezondheid.

In dit artikel lees je over het hormoon cortisol, de gevaren van een te hoog cortisolgehalte, de invloed van cortisol op het afvallen en hoe je zelf je cortisol kunt verlagen op een natuurlijke manier.

Waarom ontstaat stress?

Het lichaam kent van oorsprong stress als natuurlijke reactie op acuut gevaar: er staat een tijger voor je neus en daar moet je zo snel mogelijk op reageren.

Zodra we in zo'n stressvolle situatie terechtkomen, maakt ons lichaam het kortwerkende stresshormoon adrenaline aan. Door de adrenaline komt er energie vrij uit de weefsels en deze energie komt snel in de bloedbaan.

Hierdoor worden we op slag startklaar gemaakt om te vechten of te vluchten. Dit wordt ook wel de fight/flight reactie genoemd, een volkomen normaal natuurlijk proces.

Onze huidige leefstijl en leefomstandigheden zijn echter dusdanig veranderd dat we bijna nooit meer een 'natuurlijke' stressreactie hebben zoals we die duizenden jaren geleden hadden. Er lopen gelukkig geen wilde dieren meer rond. Er is geen sprake meer van de dreiging van een wild dier of vijand.

Daarvoor in de plaats hebben we te maken met andere stressfactoren: een drukke veeleisende baan, het halen van deadlines, vastzitten in de file, financiële problemen, een gezin met uitdagingen en een moeilijke relatie met je partner. Dit zijn dus met name mentale  stresssituaties zonder directe fysieke bedreiging.

Wanneer wordt cortisol aangemaakt?

Op een 'normale' dag ervaart de gemiddelde mens een aantal van bovenstaande stresssituaties; het dagelijks leven. In het lichaam wordt op al deze momenten adrenaline aangemaakt als reactie op de stresspiek. Adrenaline zorgt ervoor dat je op scherp staat: de hartslag gaat omhoog, de bloeddruk stijgt, je gaat sneller ademen en je bent alert.

Vlak na de adrenalinestoot maakt het lichaam altijd het hormoon cortisol aan. Cortisol wordt geproduceerd in de bijnieren en is nodig voor herstel van het evenwicht in de hormoonbalans.

Door de adrenaline heb je namelijk snel en veel energie verbruikt en deze energie moet weer worden aangevuld. Cortisol is hiervoor verantwoordelijk en zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Hierdoor krijg je weer meer energie en uithoudingsvermogen.

Om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel gemakkelijk kan stijgen, stimuleert cortisol de eetlust zodat je geneigd bent meer te gaan eten. Hierdoor wordt ook de vetopslag meer, maar daar lees je verder in dit artikel meer over. 

Nu kun je je voorstellen dat ons lichaam in het dagelijkse leven veel stressmomenten kent. Je gaat immers elke dag naar je werk, je zit misschien elke dag in de file en hebt elke dag te maken met uitdagingen in je gezin/relatie. Dit zijn dus als het ware aanhoudende, constante stresssituaties, meestal zonder eind..

Doordat deze stressmomenten er continue zijn, maak je ook continue cortisol aan. We spreken dan van chronische stress (en geen natuurlijke, gezonde acute stressreactie).

Als je cortisolspiegel bij herhaling hoog blijft en als dat weken tot maanden duurt, loop je een gezondheidsrisico. Je lichaam wil overleven en denkt steeds dat er extra energie nodig is, zo raken je bijnieren op een gegeven moment uitgeput en produceren nauwelijks nog cortisol. Dan raak je vermoeid en heb je geen energie meer.

Cortisol is een belangrijke ontstekingsremmer in ons lichaam. Het wegvallen van dit afweermechanisme is een belangrijk scharnierpunt in de relatie tussen stress en het optreden van allerlei ziekten.

Bij het uitblijven van voldoende cortisol krijgen ontstekingen een kans. Zij geven aan dat deze klachten en ziekten kunnen variëren van angst, (ernstige) depressie, spijsverteringsproblemen, hart- en vaatziekten, slaapproblemen, gewichtstoename en concentratieproblemen. 

De glucose die niet gebruikt is als energie, wordt opgeslagen in de vetmassa, meestal rond de buik. Hierdoor word je dus dikker. Stress leidt dus tot de aanmaak van cortisol, cortisol leidt tot de aanmaak van extra glucose, waarvan de overschotten worden opgeslagen in je vetreserves, waardoor je dikker wordt.

Stress en cortisolStress herkennen?

Het bestrijden van stress is van belang. Stress werkt niet alleen verlammend op je vermogen om fris je mogelijkheden te overzien, het ondermijnt ook je gezondheid. Als je toelaat dat stress je leven domineert, raakt je lichamelijke en geestelijke gezondheid langzaam maar zeker aangetast.

Check hier welke stress fase je herkent.

  • Fase 1: Je lichaam verkeert voortdurend in de alarmreactie van vechten of vluchten.
    Je baalt van je verplichtingen, ook de leuke dingen worden minder leuk. Je lichaam produceert wel steeds hormonen die je fysiek weer in balans brengen, maar je bent steeds gemakkelijker geïrriteerd. Artsen noemen dit een vroeg vermoedheids stadium.
  • Fase 2: Als de stress dagen tot zelfs maanden aanhoudt, vindt er een afweerreactie plaats.
    Het lichaam komt in een super waakzame staat en biedt weerstand tegen de voortdurende stress, ten koste van de bijnieren die te grote hoeveelheden stresshormonen produceren.
  • Fase 3: Na een tot twee jaar raakt het lichaam langzaam in een staat van grote moeheid. Er treden nu symptomen van fysieke uitputting op, waaronder rugpijn, gespannen spieren, een onderdrukt immuunsysteem en spierzwakte. Veel mensen ondervinden traagheid en gewichtstoename.
  • Fase 4: Na meerdere jaren van constante overstimulatie van stresshormonen, raken de bijnieren uitgeput.

De normale productie van hormonen, waaronder de stresshormonen adrenaline en cortisol, is ontregeld en kan zelfs achterwege blijven. Er volgen chronische vermoeidheidsklachten. Een uitgeputte bijnier produceert nog nauwelijks cortisol.

’s Ochtends is er geen cortisolpiek, waardoor je moe wakker wordt. Gedurende de dag bouwt zich echter wel een cortisolpiek op door alle ervaren stress van de hele dag. Je bent ’s avonds alert of zelfs hyper. Je komt moeilijk in slaap en ’s nachts word je een paar keer wakker. Je raakt uitgeput (en je bijnier is het al).

Chronische stress leidt er op den duur toe dat je niet meer kunt voldoen aan de eisen van het dagelijks leven. Het lichaam is uitgeput geraakt en heeft gewoonweg onvoldoende energie om de dag door te komen, of zelfs niet voor normale lichaamsfuncties als voedselvertering, spieropbouw, hormoonsynthese en logisch nadenken. Je bent niet meer productief op werk en huishoudelijke taken zijn al snel teveel en het kost teveel energie om aandacht besteden aan sociale contacten.

Als je echt uitgeputte bijnieren hebt, duurt het wel een tijd voor ze herstellen. Reken op minimaal zes maanden voor je op je oude fitte niveau terug bent, maar schrik er ook niet van als het herstelproces langer in beslag neemt.

Glucose

Cortisol zorgt ervoor, dat het lichaam glucose opneemt in je lichaamscellen – zoals de spieren – en als die vol zitten, dan zorgt deze neurotransmitter ervoor dat je vetreserves toenemen. Door stress slaat het lichaam dus meer energie op in de vetmassa. Het reduceren van je stress zal dan helpen bij cortisol verlagen.

Nadeel van cortisol

Een groot nadeel van cortisol is dat cortisol de mogelijkheid van het lichaam frustreert om dat (extra) lichaamsvet aan te wenden voor energie. Je kan dus geen energie putten uit de vetreserves. Vandaar dat cortisol verlagen belangrijk is bij afvallen en gewichtsreductie. Cortisol verlagen om af te vallen en stressreductie hebben dus een behoorlijke relatie met elkaar.

Cortisol verlagen voor een beter gezondheid

Het niveau van cortisol verlagen, de tips en voedingstips:

1. Drink minder koffie

Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol. Je vindt cafeïne in koffie, diverse soorten thee en energiedrankjes. Minder van deze dranken draagt bij aan cortisol verlagen.

2. Veel groente en fruit

Maak groente en fruit het hoofdbestanddeel van je dagelijkse voeding. In het westen zijn we geneigd te veel koolhydraten uit granen te eten. Ons lichaam is, evolutionair gezien, eigenlijk meer gebaat bij groente en fruit.

3. Ga voor gezonde eiwitten

Eiwitrijke voeding zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en dat je langer verzadigd blijft. Er wordt dus minder glucose aan je vetreserves toegevoegd en je hoeft minder vaak te eten. Goede eiwitten vind je in noten, peulvruchten, bonen, vis en kip.

4. Minder enkele koolhydraten en snelle suiker

Snelle koolhydraten en suiker jagen je bloedsuikerspiegel omhoog, met alle gevolgen van dien. Je vindt deze ingrediënten in veel bewerkte voedingsmiddelen. Je kent ze wel, ze zijn verpakt, ze hebben een mooi logo en een etiket met ingrediëntenlijst.
Jaarlijks krijgt de gemiddelde Nederlander ongemerkt zo’n 32 kilo suiker binnen.

5. Kies voor omega 3 bronnen

Kies voor gezonde voedingsbronnen waar veel omega 3, vitaminen en mineralen zitten. Vis, olijfolie en rauwe noten zijn goede bronnen van omega 3, vitaminen en mineralen.

6. Minder alcohol

Hoewel een glas rode wijn per dag best gezond kan zijn, is het niet raadzaam om overmatig te drinken. De adviezen hierover variëren van 3 tot ongeveer 7 glazen alcohol per week.

7. Roken

Stop ook met roken, het blijkt dat het roken van een sigaret het niveau van stress verlaagt, tijdens het roken, maar dat na het roken, de stress oploopt, totdat je de volgende sigaret opsteekt.

8. Beweeg buiten

Zonlicht en kan het dag- en nachtritme verbeteren. Dit ritme gaat gepaard met een normaal ritme van cortisol. Dim ‘s avonds bijvoorbeeld de lichten in je huis, zodat je het dag- en nachtritme verbetert. Vermijd ‘s avonds dat je teveel tijd achter het beeldscherm van je laptop, of je tablet doorbrengt want je wilt het niveau van cortisol verlagen.

9. Zoek het eens in iets “zweverigs”

Stress kun je goed reduceren met de wat minder harde technieken van bijvoorbeeld yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie. Door mindful bezig te zijn kun je je niveau van cortisol verlagen.

10. Massages, aanrakingen

Geef je partner eens een massage, knuffel er eens lekker op los of raak elkaar wat vaker aan. Er komen dan allerlei stofjes vrij die bijdragen aan het verminderen en afvloeien van stress en het zal je niveau van cortisol verlagen.

Het niveau van cortisol verlagen is dus belangrijk als je wilt afvallen. Dit houdt in dat je je dagelijkse portie stress op een goede manier verwerkt, zodat de cortisol niet te lang actief is in het lichaam. Hoe minder stres, hoe minder cortisol, dus hoe minder vetopslag en hoe gezonder je gewicht.