Serotonine in balans door voeding

Een van de hormonen die signalen geeft aan de hersenen voor geluksgevoelens, heet serotonine. Serotonine is een geluks-hormoon dat door het lichaam zelf wordt aangemaakt mits het de goede “ingrediënten” heeft voor dit proces. Voldoende serotonine in het lichaam is erg belangrijk.

Bij onvoldoende aanmaak van serotonine in het lichaam kunnen er verschillende klachten ontstaan, zoals angst, pijn, depressie en slaapproblemen. Gelukkig kun je de aanmaak van serotonine stimuleren door middel van de juiste voeding. Wil je hier meer over weten? Lees dit artikel dan zeker even door.

In dit artikel bespreken we het volgende:

Wat is serotonine?

Hoe maakt het lichaam serotonine aan?

Symptomen bij een tekort aan serotonine

Oorzaken van een serotonine-tekort

Hoe zorg je voor een hoger serotonine-niveau?

Symptomen bij een te veel aan serotonine

Oorzaken van een te veel aan serotonine

Serotonine-niveau normaliseren?

Nederland Slank - Neurotransmitter test

Wat is serotonine?

In het lichaam zijn er verschillende hormonen. Deze hormonen zijn soms ook neurotransmitters en hebben elk hun eigen functies. Sommige neurotransmitters zorgen er bijvoorbeeld voor dat je je angstig voelt, terwijl anderen er weer voor zorgen dat je je blij voelt.

De neurotransmitters die ervoor zorgen dat je je gelukkig voelt, worden ook wel de geluks-hormonen genoemd. Een van de belangrijkste geluks-hormonen die in het lichaam worden aangemaakt is serotonine.

Serotonine zorgt over het algemeen voor extra zelfvertrouwen, waardoor we ons ook gelukkiger gaan voelen. Meer serotonine betekent meer zelfvertrouwen en minder gevoelig voor afwijzing.

Ook is serotonine een belangrijke neurotransmitter door de invloed die het heeft op verschillende functies in het lichaam. Het heeft bijvoorbeeld invloed op de stemming, de eetlust, de seksuele activiteit, slaap en beweging.

Naast serotonine zijn ook  GABA, oxytocine en noradrenaline belangrijke neurotransmitters in het lichaam. Ze zorgen namelijk onder andere voor de communicatie tussen de cellen in de hersenen. Ook kun je deze neurotransmitters (hormonen) zelf beïnvloeden.

Hoe maakt  het lichaam serotonine aan?

Verschillende functies in het lichaam, zoals het immuunsysteem, de nieren, het hart, de bloedvaten en de spijsvertering worden door serotonine gereguleerd. Om te zorgen dat er dus voldoende serotonine aangemaakt wordt in het lichaam, kun je het lichaam een handje helpen. Dit kan door voeding!

Alleen uit het aminozuur tryptofaan, kan serotonine aangemaakt worden. Er zijn verschillende voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, zoals;

• Kikkererwten

• Bananen

• Bruine rijst

• Pompoenzaden

• Sesamzaden

• Chocolade

• Zuivel: melk

Uiteindelijk helpen enzymen om tryptofaan om te zetten in serotonine. Uit bovenstaande voedingsmiddelen haalt het lichaam eiwitten. Deze eiwitten worden door het lichaam omgezet in aminozuren. Hiervan wordt 5-hydroxytryptophan (5-HTP) gemaakt. Vervolgens zet het lichaam de 5-HTP weer om in serotonine.

Tekort aan serotonine

Zoals eerder aangegeven is serotonine een neurotransmitter die ook wel één van de geluks-hormonen wordt genoemd. Een tekort aan serotonine kan dan ook een aantal vervelende klachten met zich meebrengen, zoals;

• Negatieve gevoelens:

Serotonine is een geluks-hormoon, en zorgt er dus voor dat je je blij of gelukkig voelt. Bij een serotonine-tekort krijg je deze gevoelens minder of niet, waardoor je je bijvoorbeeld ongelukkig, ontevreden of gefrustreerd kunt voelen.

• Depressieve en angstige gevoelens:

Aangezien serotonine invloed heeft op de stemming, kan een langdurig tekort uiteindelijk zorgen voor angsten of depressieve gevoelens. Het geluks-hormoon (serotonine) is minder aanwezig bij mensen met depressieve gevoelens.

• Vermindering van eetlust:

Serotonine reguleert de eetlust, het zorgt voor het gevoel dat je genoeg gegeten hebt. Wanneer je een tekort aan serotonine hebt, is dit gevoel dus minder of niet aanwezig, waardoor je eerder geneigd bent om meer te eten.

Wanneer er te veel of voldoende serotonine in het lichaam aanwezig is, is er juist minder behoefte aan calorieën, de eetlust vermindert dan.

• Moeite met slapen/slapeloosheid:

Aangezien serotonine onder andere je dag- en nachtritme reguleert, kan je last krijgen van slapeloosheid. Het lichaam heeft namelijk serotonine nodig om melatonine aan te maken. Je valt moeilijker in slaap bij een tekort aan melatonine. 

Andere vervelende gevolgen van een tekort aan serotonine zijn:

• Vermindering van concentratie

• Migraine

• Sociaal isolement

• Lusteloze gevoelens of apathie

• Laag zelfbeeld en weinig zelfvertrouwen

• Vermindering van de behoefte aan seks

• Moeite om positief te blijven en voelen.

Een tekort aan serotonine kan dus zeker negatieve gevolgen met zich meebrengen. Om te zorgen dat je je beter gaat voelen, deze klachten niet ervaart en om ervoor te zorgen dat je goed functioneert, is het belangrijk dat het serotonine-niveau in het lichaam in balans blijft. 

Oorzaken van een serotonine-tekort

De exacte oorzaak van een tekort aan serotonine bij mensen, is bij onderzoekers nog niet bekend. Wel zijn er een aantal factoren die bij zouden kunnen dragen aan het ontstaan van een serotonine-tekort, zoals;

• Minder aanwezigheid van serotonine receptoren in het lichaam

• Het niet goed functioneren van receptoren, door verteringsproblemen of genetische factoren.

• Blootstelling aan stress voor langere tijd

• Een voedingspatroon dat weinig vitaminen, mineralen, eiwitten bevat

• Gebruik van bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva

• Stoffen, zoals cafeïne, alcohol, nicotine

• Hormonale disbalans

Hoewel de exacte oorzaak van het serotonine-tekort bij mensen nog niet bekend is, is bij de onderzoekers wel bekend dat het tekort kan voorkomen door medische invloeden of een verkeerde eet- en leefstijl.

Verhogen van het serotonine-niveau?

Wanneer je een te laag serotonine-niveau en de klachten daarbij hebt, wil je natuurlijk dat het serotonine-niveau stijgt, zodat je je weer blij en gelukkig kunt voelen. Maar hoe zorg je ervoor dat er meer serotonine in het lichaam komt? Dat kun je doen door verschillende acties te ondernemen, zoals;

Voldoende beweging

Er worden minder stress- en angstklachten ervaren bij mensen die regelmatig bewegen. Een gezond serotonine-niveau wordt dan ook gelinkt aan beweging. Beweging is altijd belangrijk. Je hoeft niet per se te knokken in de sportschool, maar een stuk wandelen, fietsen of thuis sporten is ook al prima.

Een verantwoord voedingspatroon

Eet en drink puur, gebalanceerd en gevarieerd! Het is namelijk belangrijk om je lichaam van voldoende voedingsstoffen te voorzien, om te kunnen functioneren.

Ook om de hersenen te voorzien van impulsen (van en naar het lichaam), hebben je neurotransmitters aminozuren nodig. Deze essentiële aminozuren worden uit voeding gehaald, omdat het lichaam ze zelf niet kan aanmaken.

Probeer bij een serotonine-tekort meer tryptofaan-rijke voedingsmiddelen te eten, zoals;

• Kaas

• Eieren

• Kalkoen

• Zalm

• Tofu

• Noten en zaden

• Ananas

Het tryptofaan in de voedingsmiddelen, is het aminozuur waaruit serotonine ontstaat.

Supplementengebruik

Wanneer het niet lukt om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen door middel van je voeding, kun je je voedingspatroon ook aanvullen met supplementen.

Ook het aminozuur tryptofaan kun je vinden in supplementen. Daarbij zijn er bepaalde supplementen die je serotonine-niveau verhogen en angst- en depressieklachten kunnen verminderen, zoals;

• Visolie (Omega 3 vetten)

• Melatonine

• Vitamine B6 en vitamine B3

• Magnesium

• 5-HTP (aminozuur)

• Passiebloem

• Sint-janskruid

Wel is het belangrijk om te bekijken of bepaalde supplementen geschikt zijn voor je eet en leefstijl. Welke heb je nodig, waarom en let erop dat sommige supplementen de werking van bepaalde medicijnen kunnen verminderen.

Dit kun je het best doen door contact op te nemen met een deskundige, zoals een orthomoleculair therapeut.

Vermindering van stress

Bij een serotonine-tekort, speelt stress een grote rol. Aangezien piekeren zorgt voor slaapproblemen (zoals slaapgebrek) en je zelf pushen om dingen te doen zorgt voor vermoeidheid, hebben deze een negatief effect op je neurotransmitters.

Zorg er daarom voor dat je voldoende slaapt, gemiddeld 8 uur per nacht. En probeer regelmatig een hobby of activiteit te doen die je ontspant.

Sociaal contact

Een bevestiging of goede beoordeling van iemand anders kan ook helpen om je serotonine-niveau te laten stijgen.

Zonlicht, frisse lucht

Natuurlijk is het altijd belangrijk om genoeg frisse lucht te krijgen. Ga daarom regelmatig naar buiten. Ook bij een serotonine-tekort kan de zon helpen; de zon helpt namelijk bij de aanmaak van serotonine.

Te veel serotonine

Zoals eerder besproken in dit artikel, zorgt te weinig serotonine in het lichaam voor verschillende klachten, zoals depressie. Maar er kan ook een te veel aan serotonine in het lichaam voorkomen. Het kan bij zowel kinderen als volwassenen voorkomen. 

Wanneer iemand te veel serotonine in de hersenen heeft, ontstaat het serotoninesyndroom. De hoeveelheid serotonine die zorgt voor het ontstaan van het serotoninesyndroom, kan per persoon verschillen. Bij de ene persoon is er meer serotonine nodig voor het ontstaan van het serotoninesyndroom, dan bij de andere persoon.

Een te veel aan serotonine in het lichaam kan eveneens klachten veroorzaken, waaronder verstoring van allerlei hersenfuncties. Door te veel serotonine in het lichaam, ontstaat namelijk een overmatige activiteit van de zenuwcellen.

Hierdoor kan een combinatie van verschillende symptomen ontstaan, zoals;

• Verandering van bewustzijn: niets zeggen en niet reageren op invloeden van buitenaf, zoals bij roepen of aanraken. Echter wel bij pijnprikkels.

• Rusteloosheid: druk, onrustig, verward eventueel hallucineren

• Rillen: rillende armen en benen

• Veranderende spierspanning en eventueel kaakklem

• Evenwichts- en coördinatieproblemen

• Desoriëntatie

• Regelmatige koorts en hyperthermie (abnormale hoge lichaamstemperatuur)

• Regelmatig last van hoofdpijn

• Verwijde pupillen

• (Overmatig) zweten

• Snelle hartslag

• Verandering van de bloeddruk

• Slapeloosheid

• Klachten van de darmen: misselijkheid, braken, diarree

• Incontinentie

De symptomen kunnen per persoon verschillen.

Oorzaken van een te veel aan serotonine

Medicijngebruik

Een te veel aan serotonine in het lichaam kan onder andere ontstaan bij gebruik van medicijnen die ervoor zorgen dat het serotonine-niveau in de hersenen hoger wordt. 

Vaak gaat het dan over medicijnen die gebruikt worden bij de behandeling van een depressie, ook wel de SRRI’s: selective serotonine re-uptake inhibitors. Door middel van deze medicijnen voelt iemand zich minder depressief. Dit komt doordat het serotonine-niveau in de hersenen omhooggaat.

Er zijn verschillende medicijnen die ervoor kunnen zorgen dat het serotoninesyndroom ontstaat, zoals;

• Antidepressiva

• Tricyclische antidepressiva

• Sint-Janskruid

• Medicijnen die gebruikt worden bij overmatige angst, de ziekte van Parkinson, een migraineaanval

• Sterke pijnstillers (morfine)

• Tryptofaan (voedingssupplement)

Combinatie van medicijnen of supplementen

Daarnaast zijn er ook medicijnen die, alleen of in combinatie met andere producten, het serotonine-niveau in het lichaam verhogen. De kans op het “serotoninesyndroom” wordt verhoogd, wanneer iemand twee of meer geneesmiddelen en/of supplementen gebruikt die het serotonine-niveau verhogen.

Voeding en supplementen

Daarbij kunnen andere stoffen en supplementen ook de invloed hebben om het serotonine niveau in het lichaam te verhogen.

Er kan een te veel aan serotonine (serotoninesyndroom) ontstaan, wanneer het supplement L-tryptofaan of S-adenosylmethionine wordt gebruikt, of bij te veel gebruik van ginseng of soja. Er zijn meer producten die hier invloed op hebben.

Andere stoffen

Ook drugs kunnen ervoor zorgen dat het syndroom ontstaat. Daarbij kunnen stoffen als cafeïne en alcohol ook een rol spelen bij het ontstaan van een teveel aan serotonine.

Serotonine-niveau normaliseren met roggebrood!

Volgens een studie op muizen, die is gepubliceerd in “The American Journal of Clinical Nutrition, doet roggebrood iets met je serotonine niveau;

Er werd in de studie gekeken naar de beïnvloeding van rogge op bepaalde metabolieten. Tijdens het onderzoek werden er 4 weken lang volle granen in de vorm van rogge of tarwe gegeten door de deelnemers. Daarna werden er de daaropvolgende weken sneden roggebrood of tarwebrood met rogge vezels gegeten. 

Er werden bloedmonsters afgenomen tussen deze twee perioden. Hieruit werd vastgesteld dat het serotonine-niveau verlaagde door rogge.

Door de uitslag van het onderzoek, volgde er een tweede onderzoek, om te kijken hoe de vezels invloed hebben op de serotonine die door de darmen aangemaakt worden. Hiervoor werden muizen gebruikt. Het serotonine-niveau in de darmen van de muizen, was na 9 weken consumptie genormaliseerd.

Dit verklaart gelijk waarom diabetes type 2 voorkomen wordt door rogge. Een hoog serotonine-niveau kan namelijk nadelig zijn voor een te hoge bloedsuikerspiegel.

Ook blijkt dat het serotonine-niveau bij mensen met kanker hoger is dan bij gezonde mensen. Bij mensen met migraine kan de serotonine-concentratie tussen de aanvallen door ook hoger zijn.

Zoals eerder besproken in dit artikel komt serotonine voor in de hersenen, en reguleert het emoties. Daarnaast wordt serotonine ook aangemaakt in de darmen. Maar naast het reguleren van emoties, vervult serotonine ook nog andere functies in het lichaam.

Serotonine blijkt niet alleen voor een goed humeur te zorgen! Het zorgt bijvoorbeeld ook voor beweeglijkheid van de darmen en de spieren in het spijsverteringkanaal, waardoor voeding goed door het spijsverteringkanaal heen kan.

Klachten door disbalans van serotonine, kunnen voorkomen worden door middel van roggebrood en andere volle graanproducten. 

Roggebrood is een goed middel om de neurotransmitter serotonine in balans te houden, je serotonineniveau in de darmen normaliseert namelijk door roggebrood. De granen reguleren de neurotransmitter, waardoor de darmflora verbeteren.

Daarnaast kunnen kamille en kurkuma ook helpen om de neurotransmitters serotonine en dopamine te balanceren.

Kortom;

Serotonine speelt een belangrijke rol in je dagelijkse leven. Daarom is het belangrijk dat je er bij klachten genoeg aandacht aan schenkt om het serotonine-niveau op peil te houden. Dit kan door goed voor jezelf te zorgen, door middel van onder andere beweging en een verantwoord voedingspatroon.

Doe nu de neurotransmittertest!

Zit je al een tijdje niet lekker in je vel en wil je je gezonder, energieker en gelukkiger voelen? Wij bij Nederland Slank helpen je daarbij! Je kunt een checklist invullen om te kijken welke neurotransmitters bij jou problemen veroorzaken.

Hiermee kun je meteen kijken wat Nederland Slank voor jou zou kunnen betekenen. Op basis van de test kunnen wij namelijk zien of je hormonen en neurotransmitters bijdragen aan jou gezondheidsprobleem.